Диетични съвети и как да отслабнете Треньор - Личен
Съвети и информация как да започнете да отслабвате
Тези съвети са кратки и са предназначени да бъдат отправна точка или ориентир за хората, които търсят начин да отслабнат.
Имате ли нужда само от помощ, за да научите как да се храните здравословно? Вероятно. Ако се храните зле в резултат на емоционални, психически или духовни проблеми, първо трябва да ги разрешите, ако искате да започнете да напредвате в загубата на излишни килограми.
Дори хората, които не чувстват, че имат хранителни разстройства, често прибягват до храна за утеха. За да се научите да се храните здравословно и да спортувате редовно, трябва да се научите и как да решавате проблемите в живота си, без да се отклонявате от здравословната диета и упражненията.
Обърнете специално внимание на начина на мислене „всичко или нищо“. Честа тенденция, когато не успеете да се храните, е да се откажете изобщо от нея. Вместо това се опитайте да се поучите от грешките си, за да успеете в бъдеще.
Готови ли сте да се подложите на диета? Отново?
Диетите ни заблуждават с обещанието за бързо отслабване. Но ако се съсредоточим върху бързата загуба на тегло, можем да постигнем нездравословна диета и краткосрочен успех.
Докато някои диети причиняват бърза загуба на тегло, те обикновено водят до забавяне на метаболизма. Резултатът е, че трябва да ядете все по-малко, за да продължите да отслабвате. Бързо се обезсърчавате, отказвате се и започвате да се храните както преди. Но сега с бавен метаболизъм връщате всички изгубени килограми, дори излишък.
Вместо това се фокусирайте върху подобряването на здравето си и ще станете слаби и здрави.
Поемете контрола върху вашата диета.
Има няколко неща, над които имаме пълен контрол, едно от които е това, което ядем. Не трябва да губим контрол в ресторанта или вкъщи с приятелите си и не трябва да ядем всичко, което е поставено в чинията ни.
Помислете за това: Обичаме мазнините, защото предлагат вкус и ресторантите не се интересуват от това как ще изглеждаме след 30 години, но ще се върнем следващата седмица.
Яжте често и яжте бавно.
Важно е да разберем какво се случва, когато пропуснем хранене или когато следваме твърда диета. Когато пропуснем хранене, метаболизмът ни се забавя, за да спести енергия. И когато отслабнете прекалено бързо, след няколко дни тялото мисли, че е заплашено от глад и влиза в режим на оцеляване. Той се бори да запази мастните натрупвания, а загубата на тегло идва от премахването на водата и мускулите.
Никога не пропускайте хранене, особено закуска, и яжте здравословни закуски между храненията. Ако ядем често, предотвратяваме появата на чувство на глад и апетит, осигуряваме достатъчно енергия и може да бъде най-добрият начин да поддържаме ефективността на метаболизма.
Когато ядем бавно, даваме на тялото си време да ни каже кога е пълно, преди да ядем повече от необходимото.
Яжте повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
Хората, които се хранят здравословно, особено непреработени храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ограничени количества животински протеини, често откриват, че могат да ядат колкото искат, без да качват излишни килограми. Ако преминат от диета, богата на преработена храна, към здравословна, те откриват, че могат да ядат повече и да консумират по-малко калории - успяват да отслабнат.
В исторически план китайците обикновено ядат ориз и зеленчуци, с малко постно месо за протеини и вкус, напълно различни от китайските американски ресторанти, които пълнят чиниите с пържено свинско месо. Стъпка назад към по-естествената храна би подобрила здравето ни и тънката талия.
Фибрите ни карат да се чувстваме сити по-бързо и да стоим в стомаха си по-дълго от другите храни, забавяйки нивото на храносмилане, което ни кара да се чувстваме сити по-дълго. Поради високото си съдържание на фибри, една порция пълнозърнест хляб може да бъде много по-засищаща от две порции бял хляб. Фибрите също така движат мазнините по-бързо през храносмилателната система, така че се усвояват в по-малки количества.
Рафинираните зърнени храни, като бял ориз и тези, използвани за приготвяне на бял хляб, както и сладките зърнени закуски, премахват по-голямата част от фибрите и хранителните вещества. Те се превръщат в глюкоза, по-бързо от самата захар, и могат да причинят бързо покачване на нивата на инсулин. Това казва на тялото ни, че има достатъчно енергия и че трябва да спре да изгаря мазнините и да започне да ги съхранява.
Яденето на храни с високо съдържание на фибри ще ви помогне да поддържате кръвната си захар на по-постоянно ниво.
Обърнете внимание на кафето захар и сок. Можете да добавите допълнително доста бързо и тези напитки не са последователни.
Потърсете „скрита“ захар в преработените храни като хляб, кетчуп, сосове, консервирани плодове, фъстъчено масло и супи. И обърнете внимание на продуктите без мазнини. Захарта често се използва за заместване на вкуса на мазнините, когато те се отстраняват. Липсата на мазнини не означава липса на калории.
Голямата загриженост за инсулиновия взрив (по-горе) не е, че той казва на тялото, че трябва да започне да съхранява мазнини. Без значение какво ядем и не изгаряме, то в крайна сметка се превръща в мазнини.
Най-голямото притеснение е, че експлозията на инсулин е последвана от спад в нивата на инсулин, което ни кара да се чувстваме уморени и гладни и да искаме да ядем повече. Неприятният резултат от този сценарий е, че ни кара да искаме да ядем нещо с високо съдържание на захар. Когато го направим, започваме този цикъл отново.
Регулирането на кръвната захар е най-ефективният начин да поддържаме способността си да изгаряме мазнини.
Твърде много нездравословно нещо.
Храни като сирене се открояват като пълни с мазнини, с голям брой калории, идващи от мазнини. Но също толкова важен, колкото и изборът на здравословни храни, е начинът, по който се приготвят.
Пържените храни, особено тези, пържени в масло, съдържат по-голямо количество мазнини. Докато пилешкото и рибата са с по-ниско съдържание на мазнини от говеждото или свинското месо, те могат в крайна сметка да съдържат повече мазнини след пържене.
„Пържена храна? Всичко, което ям, е салата и все още не мога да отслабна! "
Внимавайте с дресинга за салати, майонезата и другите подправки, богати на мазнини. Те могат значително да увеличат броя на калориите и могат да превърнат здравословното хранене в нездравословно. Заменете подправките на базата на майонеза с алтернативи без мазнини, като кисело мляко без мазнини, горчица, кетчуп и сос барбекю.
Не забравяйте, че един грам мазнина съдържа два пъти повече калории, отколкото един грам протеин или въглехидрати.
Твърде малко от добрите неща
Не се опитвайте да елиминирате изцяло мазнините, необходими са малко мазнини, за да поддържате здраво тяло. Той е жизненоважен компонент за изграждане на телесна тъкан и клетки, като помага за усвояването на витамини и други хранителни вещества. Много хора консумират твърде много лоши мазнини и твърде малко добри мазнини, което е необходимо за оптимално здраве.
Упражнявай се редовно
Хората, които спортуват редовно, не само отслабват бързо, но и успяват да поддържат теглото си успешно. Упражненията правят възможно създаването на калориен дефицит и водят до загуба на тегло, без да гладуват тялото и да забавят метаболизма.
Вкъщи, във фитнеса, той редовно практикува определени спортове, участва както в аеробика, така и в класове за изграждане на сила. Не само самото упражнение изгаря калории, но тялото ще продължи да изгаря калории на високо ниво, дори и след като приключите с упражненията.
Ако всичко, което можете да направите, е да отидете, тогава отидете, защото това има благоприятен ефект. Но мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че опитайте се да изградите мускули и ще изгорите много повече калории, просто седейки ... изглеждайки добре.
Но не забравяйте да не останете твърде дълго. Човешкото тяло е добро, когато става въпрос за адаптация. Когато копаете канавки без ръкавици, ще правите мазоли, за да защитите ръцете си. Ако останете твърде дълго, ще получите слой мазнина, който ще ви накара да се чувствате комфортно.
Изключението е, ако сте щастливи да спазвате много специфична диета и план за упражнения, не се опитвайте да промените твърде много за твърде кратко време. Ако сте се хранили зле и не сте се упражнявали, и умът, и тялото ви трябва да направят много корекции.
Всички тези захар и мазнини бяха наистина хубави, а спокойното състояние на дивана изобщо не беше лошо. Ако се опитате да направите промени твърде бързо, ще започнете да се чувствате зле, обезсърчени и ще се откажете. Така че бъдете търпеливи.
Ще дойде време, когато една здравословна закуска ще има вкус също толкова добър, колкото нездравословната храна, за която ще съжалявате, че ядете, и ще очаквате с нетърпение редовните упражнения.
Можете да постигнете целите си, но това вероятно няма да се случи в резултат на следващата ви диета. Или този, който ще последва.
Да се научим как да се храним здравословно и да спортуваме е единственото решение, което води до загуба на тегло и дългосрочни резултати.