Диетични промени - Обучение на храненето - Здравни рискове
Трябва да се храните по-здравословно! Толкова е лесно да се каже. Защото дори когато рисковете за здравето заплашват, хората от „създанието на навика“ се оказват доста мудни, когато става въпрос за промяна на обичайната си диета.
Промяната през нощта е невъзможна по много причини, поради което повечето диети работят само за кратко. Привикването за по-дълъг период от време, от друга страна, може да доведе до промени, които могат да продължат до края на живота ви.
Всеки, който се храни неправилно от години, трябва да тренира здравословно хранене, подобно на това да тренира спорт. Както всяка тренировка, тренировките по време на хранене се основават на няколко стъпки. В началото загубата на тегло дори не е фокусът. И дори да има неуспехи, можете да продължите, стига да имате предвид целта на обучението: приятна храна, която не ви дебелее.
Представяме ви стъпка по стъпка подход към тази цел. Можете сами да прецените какво вече имате под контрол и какво все още трябва да тренирате.
Хранене редовно
Основата на здравословния начин на живот се нарича „ритъм“. Много хора с наднормено тегло се опитват да овладеят проблема си, като избягват редовното хранене или се борят с безвкусни диетични продукти през целия ден. Рано или късно те отново се поддават на тайната атака на хранене.
Освен това е станало обичайно за много работещи хора да задават ритъма си на хранене назад, да се хранят, когато е удобно и дори тогава наистина да отделят време за хранене. Тук се крие един от най-големите капани за затлъстяване:
Установете реалистична времева рамка за вашите ястия. Той трябва да съдържа две топли хранения и две до три малки хранения. Позволете си да ядете само по това време, а не по всяко друго време. Вашето семейство или съквартирант трябва да споделят поне една топла храна с вас. Ако живеете сами, намерете колега, съсед или приятел, който редовно ще се наслаждава на яденето с вас.
Организирайте движение
Както при храната, упражненията не трябва да се оставят на случайността. Направете си правило, което можете да следвате. Много малко хора могат да успеят да джогират по час всяка сутрин. Но може би в бъдеще можете да карате колелото си на работа или да ходите половин час по едно и също време всеки ден. Редовността помага да се развие нужда от физическа активност. Една седмична фитнес зала или йога може да бъде добро начало.
Създайте план за хранене
Затлъстяването обикновено възниква от необмислено, спонтанно хранене. Борба с това, като планирате храненето си преди време. Можете да планирате всичко, което обичате да ядете. Вие решавате какво има в менюто. Не трябва да започвате да броите калории. Напротив: забравете за диетичните продукти! Изберете неща, които наистина ви се иска да правите. Каквото и да изберете, най-важното правило е: трябва да се придържате към него! Направете жертвата на вашето „преяждане“ майстор на вашите ястия. По този начин ще опознаете по-добре собствените си нужди. И вие сами ще разберете кои храни са полезни за вас и кои не.
Пийте по различен начин
Преди да се опитате да промените цялата си диета за кратък период от време, започнете с напитките. Захарни лимонади, кола или бира свързват мазнините в тялото ви. Богатата доставка на течности е най-важната подкрепа за здравословен метаболизъм и функционираща сърдечно-съдова система. Докато водата може да тече безпрепятствено!
Заменете подсладените напитки със смес от чист сок и минерална вода, като известния ябълков шприц. Свикнете с чиста минерална вода и чай, които изобщо не са подсладени или само с малко мед. С тези напитки увеличавайте количеството течности, които консумирате ежедневно.
Избягвайте алкохола или поне го намалете до малки количества.
Твърде много алкохол нарушава метаболизма и под въздействието на алкохола съществува риск от рецидив на хранителната атака.
Смяна на закуски между храненията
Ако сте задоволили глада си с бисквити, шоколадови блокчета или сладкиши, можете да започнете да замествате тези храни за угояване с плодове и пълнозърнести продукти (като органични мюсли барове). Как да промените доставките си на въглехидрати. Трудно смилаемата рафинирана захар се заменя със здравословни прости захари (плодове) и сложни въглехидрати (пълнозърнести храни). Закуските между храненията са чудесен начин постепенно да свикнете с по-здравословно хранене.
Тази стъпка ще отнеме много търпение на децата с наднормено тегло. Защото животът на детето без сладкиши е практически немислим. Тук вече е постигнато много в началото, ако шоколадът или гумените мечки могат да бъдат заменени със здравословна алтернатива поне веднъж на ден. Сладки, направени с алтернативни видове захар, напр. Произвежда се плодова захар. Те се идентифицират по мъжкия зъб. В противен случай цялата цел на обучението се основава на правилото: умереност!
Разработване на забрани
След като сте свикнали с редовните хранителни навици, можете да започнете да си налагате определени забрани. Но внимавайте! Най-важното при промяна на диетата е: Ако искате да се храните здравословно, трябва да развиете положителна връзка с храната! Слабите италианци и французи са световно известни като гастрономи. Забраните имат за цел само да ви помогнат да тръгнете по пътя на здравословното и вкусно хранене по по-целенасочен начин.
В зависимост от това кой „грях“ преследва човека с наднормено тегло, забраната трябва да започне оттук, а резолюцията трябва да бъде нещо като: „Няма повече хамбургери“. Или „Няма повече шоколад“.
Скоро трябва да разширите тези първоначални забрани за двете най-опасни групи храни. И така: "Няма повече бърза храна!" и "Няма повече произведени сладки!"
Открийте и гответе за себе си
Опитайте се да направите своя план за хранене възможно най-разнообразен. Запознайте се с разнообразието от храни. Посетете ресторанти, в които никога преди не сте тръгвали. Преобърнете готварските книги. Опознайте националните ястия на други страни и разберете какво наистина харесвате. Особено препоръчваме кухнята на Средната многостранна държава с многобройните вариации на зеленчуците. Но оризовите ястия от Азия или Карибите също съчетават удоволствие и здраве.
Много хора с наднормено тегло са чувствени и ориентирани към удоволствието хора, които не могат да бъдат измъчвани толкова много с нещо като диети и без това да се правят. Така че е много по-добре да вземете клас по готвене. Самото готвене скоро ще се превърне в основата на здравословното хранене така или иначе. Защото това е единственият начин да се заобиколят скритите хранителни токсини в бързото и готовите ястия в дългосрочен план. Освен това, ако готвите, активно се занимавате с храна и това е много по-добре от пасивното снизхождение.
Курсове за готвене от всякакъв вид се предлагат във всеки център за обучение на възрастни, но много кухни в ресторанта също предлагат курсове за своите гости. На следващата страница ще намерите дати за цяла Германия:
http://www.gourmetclassic.de/html/indexkoch.html
Оптимизиране на храненето
Това, което много пътеводители искат от своите читатели, всъщност е само последната стъпка в дълбоката промяна в диетата. Само онези, които вече са свикнали да се хранят редовно, освободени от най-големите хранителни грехове и (пре) открили собствените си умения за готвене, могат да работят успешно върху дългосрочния дизайн на здравословна диета и да оптимизират калоричното съдържание в ежедневната си диета.
Ориентировъчните стойности за оптимален прием на хранителни вещества варират в зависимост от възрастта, пола, физическото натоварване и настоящото телесно тегло. Ежедневните нужди могат да варират от 1200 ккал за тънък счетоводител до над 4000 калории за силен строителен работник. С калорийния калкулатор от "Onmeda.de" можете да изчислите вашите лични дневни нужди.
http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html
Разпределението на въглехидрати, протеини и мазнини остава приблизително същото. Най-големият процент хранителни вещества трябва да бъде 55% въглехидрати, 30% трябва да се състоят от мазнини, а останалите 15% да се състоят от протеини.
Тъй като много продукти като мляко, сирене, сметана и масло вече съдържат мазнини и протеини, консумацията на месо може да бъде намалена до един или два пъти седмично. Рибата е дори по-здравословна от месото, защото съдържа ценни омега-3 мастни киселини и йод.
Зеленчуците и плодовете не само съдържат много въглехидрати, но също така осигуряват на тялото важни витамини и минерали и са от съществено значение за имунната система на организма.
Паста (твърда пшеница без яйца), картофи, ориз или пълнозърнест хляб са сред най-здравословните производители на храна. Всички те съдържат въглехидрати, които се срещат изключително в сложни съединения, така че са идеални за здравословен метаболизъм.