Диетични предложения за остеопороза

Важен поддържащ фактор в терапията на остеопорозата е балансираната и здравословна диета.

Правилното хранене може да предотврати остеопорозата и да има благоприятен ефект върху съществуващата остеопороза. Трябва да предпочитате балансирана смесена диета с акцент върху храни, съдържащи калций и витамин D.

Препоръчва се дневен прием на калций от 1200 mg. Ежедневното количество калций трябва да бъде по-високо за бременни жени, кърмачки, жени в менопауза и хора в напреднала възраст.

Ако вече имате остеопороза, препоръчителното количество е 1500 mg калций на ден. За съжаление приемаме средно 600-700 мг калций на ден с храната си и това е твърде малко.

мляко и млечни продукти
1 литър мляко е достатъчен, за да покрие нуждите от калций за един ден. Пастьоризацията и свръхвисокотемпературното нагряване имат отрицателни ефекти върху съдържанието на витамини, но не и върху съдържанието на калций в храната. При сирената изглежда малко по-различно.
Твърдите сирена като Ементалер, пармезан, сирене Грюер. След това има твърди и полутвърди сирена като Едам, Тилзит, маслено сирене, степно сирене. Сега следват меките сирена като Фино гъбено сирене, бри, камамбер, овче сирене и не на последно място сирената с най-ниски стойности на калций, а именно киселото мляко и пресните сирена като Крем сирене Извара и извара.

Зеленчуци
Що се отнася до зеленчуците, почти винаги се прилага следното правило: колкото по-зелени са зеленчуците, толкова по-високо е съдържанието на калций! (Зелено зеле, копър, броколи или праз) Пресните билки и подправки допринасят за достатъчен запас от калций. Ядки и семена като Слънчогледовите семена, сусам и маслини осигуряват на организма много калций.

Стойността на калция за минералната вода трябва да бъде между 300 и 600 mg.

Как да постигнем доставка на калций от 1500 mg на ден?

Всяко хранене трябва да бъде обогатено с особено богата на калций храна и разбира се богата на калций закуска или напитка не трябва да липсва като лека закуска между храненията.

Ако сте на ден:

Ако го изядете, ще достигнете 1500 mg калций сравнително бързо.

Витамин D
Витамин D е вторият важен костен градивен елемент, с който можете да предотвратите остеопороза.
Телата ни са в състояние да произвеждат витамин D под въздействието на слънчевата светлина, но той се съдържа и в храната. По-специално видовете мазнини с високо съдържание на мазнини като Херинга, сьомга, сардина, камбала или тон са много добри източници на витамин D.

Внимание грабители на калций!
При висока консумация на протеини, особено животински, се отделя повече калций.
Твърде много кофеин и готварска сол също водят до загуби на калций.

Не пийте повече от 4 чаши кафе на ден
Опитайте се да ядете по-малко месо и колбаси
Опитайте се да използвате солта пестеливо, има множество вкусни и преди всичко богати на калций билки и подправки, които можете да използвате добре вместо сол.
Ревен, крема сирене, пушени колбасни изделия, а също и кола намаляват усвояването на калций.

Няколко съвета:

Рафинирайте ястие със сирене или го настържете от време на време
Пригответе салати от сурови зеленчуци с кубчета сирене и вместо с оцет и олио дресинг с дресинг от кисело мляко
Приготвяйте смесени млечни напитки като лека закуска - бързо и вкусно нещо
Използвайте пармезан като подправка

Сега рецепта, която вече покрива 50% от дневната ви нужда от калций.

Гювеч от картофи с броколи (за 2 души)
400 г броколи
250 г картофи
100 г домати
60 г лук
125 g заквасена сметана (10% мазнина)
60 мл мляко
1 пилешко яйце
100 g настъргана гауда (45% F.i.Tr.)

Подготовка:
Гответе почистените и измити броколи в малко подсолена вода за около 8 минути. Гответе картофите с кожата им, след това нарязвайте на филийки. Нарежете домати.

Разделете готвените броколи на малки розички и ги редете последователно с резените картофи, ситно нарязания на кубчета лук и настърганото сирене в намаслена чиния. Подредете доматите резени декоративно отгоре.

Сметаната, млякото и яйцето се разбиват с подправките и се разпределят върху зеленчуковата смес.

Гювечът се готви във фурната при 200 ° C за 40 минути.

На човек:
445 kcal/1860 KJ
27 g протеин
25 г мазнини
28 г въглехидрати
720 mg калций