Диетични и спортни съвети в зависимост от формата на тялото ви - Ziar Obiectiv
Чудите се защо не сте свалили килограм, въпреки че сте били на нискокалорична диета? Или фактът, че не натоварвате мускулите, е проблемът? Ние сме различни от природата по отношение на физическата „структура“. Някои жени се раждат слаби и могат да ядат тонове храна, защото не слагат нищо, но не влагат мускулна маса и връзките могат да им създадат големи проблеми. Това са ектоморфи - фотомодели.
Други жени бързо са звездите на фитнеса, те изграждат телата си на спортисти, но стават също толкова „пухкави“, ако ядат мазнини. Те са спортни жени - мезоморфни. Има и друга категория жени - тези, които за съжаление трябва да се борят с килограмите през целия си живот, но които с подходяща диета могат да станат най-секси. Мерилин Монро е тип ендоморфна жена и се счита за секс символ на всички времена.
Ето една безпогрешна програма в зависимост от конформацията на тялото ви. Ще разберете какви са характеристиките на вашия „вид“, но също така и рисковете за здравето, как да структурирате тренировките си и какво да ядете, за да изглеждате невероятно.
ЕКТОМОРФИ - модели на раждане
слаб
чуплив
няма мускули
малки рамене
не наддава
малки гърди
тънки крака и ръце
Като цяло те имат линейна конформация, изглеждаща по-слаба и по-висока. „Линеен“ означава, че определената талия, гърди и крака трябва да бъдат създадени във фитнеса.
Какво заплашва вашето здраве? Дори никога да не напълнеете, независимо какво ядете, бъдете много внимателни с мазнините, защото повечето хора със сърдечни заболявания или високо кръвно налягане са ектоморфни. Също така, най-вероятно тялото ви не се адаптира към екстремни температури, нито горещи, нито студени, така че се предпазвайте правилно. Измръзване или слънчево изгаряне са често срещани сред "вашите". Но не сърцето или температурата могат да ви свалят, а спортът, направен на ухо. Тъй като имате крехко тяло и връзки, можете да претърпите всякакви инциденти, ако не слушате инструктора си.
Как да се движа, за да видя
Както казах, тялото ви не е снабдено със силни мускули и ще трябва да се въоръжите с желязна амбиция, защото през първия месец на тренировка няма да е лесно. Но ще видите, че след това всички трудности ще изчезнат и тялото ви ще изглежда страхотно. Трябва да се съсредоточите върху натрупването на мускулна маса и никой вид тренировка не е по-ефективен в това отношение от тренировките с тежести.
Повечето треньори препоръчват да имате 3-4 упражнения за всяка мускулна група и да повтаряте всяко движение максимум 10 пъти. Най-добрите упражнения за вас са тези с големи гири, които тренират няколко мускулни групи. За да имате сила и издръжливост, трябва да се вмъкнете във вашите тренировки във фитнеса и кардио тренировки, например бягане. Посочен е само един час кардио на седмица, но не повече. Ако злоупотребявате, ще отслабнете и ще качите мускулна маса по-трудно.
тежести
бойни изкуства
Тае-бо
ходене
кикбокс
бягане
аеробни
Какво да ядем, за да натрупаме мускули:
Трябва значително да увеличите приема на калории с до 1000 допълнителни калории на ден.
Обърнете внимание на избора на храна, който правите! Лесно с мазнини, защото те могат да атакуват сърцето ви.
Консумирайте въглехидрати и протеини в съотношението един грам въглехидрати към 2 грама протеин.
МЕЗОМОРФИ - спортни аматьори
определена мускулатура
здрави кости
малка талия
широки рамене
ханш със същия размер като раменете
изпъкнали скули
Правя мускулите бързо
той се напълнява относително бързо
Тялото ви има малка гъвкавост, а формата на тялото е леко андрогинна, така че ще трябва да тренирате във фитнеса, за да имате женски „извивки“.
Какво заплашва вашето здраве? Голямата заплаха за вас е сърдечно заболяване, което може да възникне, ако решите да ядете мазни или висококалорични храни. Да не говорим, че трупате излишни килограми относително бързо, поради същите причини. Това обаче ви спестява излишната енергия, която имате от природата и която ви принуждава да я консумирате чрез взискателни физически дейности. Наистина сте силна жена, буквално, но трябва да подбирате храната си внимателно. Почернявате леко и не изгаряте толкова бързо, колкото ектоморфите, защото кожата ви е по-дебела, но не рискувате да излезете на слънце без защита.
Как да се движа, за да видя
Можете да изпълнявате спортове, които изискват сила и физическа издръжливост, но сте склонни да прекалявате с усилия, като тренирате всеки ден от седмицата. Не е добре! Тялото трябва да има поне два дни почивка седмично, в противен случай рискувате да се откажете. Вече имате оформени мускули, така че ограничете продължителността на тренировките с дъмбели до един час, защото можете да ги надуете и те ще изглеждат странно, като културисти. Изберете четири вида упражнения за всяка мускулна група и правете максимум 15 повторения на упражнение. Най-ефективната спортна програма за вас включва първо кардио, средни, големи дъмбели и след това сила на машините.
Атлетика
аеробни
Пилатес
йога
Какво да ядем, за да не сложите грам
Що се отнася до храненето, трябва да внимавате с въглехидратите. Изберете особено тези, които се „усвояват“ трудно като зеленчуци, черен или червен ориз и пълнозърнести храни. За разлика от ектоморфите, вие се нуждаете от повече протеини, така че добавяйте риба, пиле и яйца към ежедневното си меню. Бъдете много внимателни с течностите - тъй като в природата ви е да тренирате прекомерно, имате нужда от много вода. И има нещо много важно - дори да изглеждате добре, вие сте в тонус и имате дефинирани мускули, не изяждайте всички глупости, че те се отлагат. Не толкова бързо, колкото при ендоморфите, но така или иначе.
ЕНДОМОРФИ - разкошни сладострастни
тяло с закръгленост
наддаване на тегло и излитане трудно
поставете мускули бързо
Имате по-къси, но силни крака и ръце, висока талия, по-слабо развити мускули, средна физическа сила и по-голяма устойчивост на усилия от ектоморфизма.
Какво заплашва вашето здраве? Ако някой ви сравнява с предмет, това със сигурност ще бъде пясъчен часовник, тъй като мазнините са склонни да се съхраняват в горната част на тялото (гърди, ръце), но също така и в долната част на тялото (долната част, бедрата и краката).
В случай на някои от ендоморфите, от друга страна, излишните килограми се поставят върху корема. Бъдете разтревожени, ако имате корем - коремната мазнина е най-вредна, тя пряко засяга сърцето. Ефектите от изкривяването на корема са многобройни и грозни, вариращи от хипертония до диабет и други нещастия.
Вие сте част от групата на жените, които трябва да водят балансиран живот във всички отношения, ако не искат да приемат „сериозни“ пропорции. Освен отлагането на мазнини, трябва да внимавате и за връзки, които не са много силни и могат да отстъпят по време на спорт, ако имате значително тегло. Ето защо, когато отидете за първи път на фитнес, не „опаковайте“ най-трудните тренировки. Успокой се!
Как да се движа, за да видя
За вас най-добрите упражнения са кардио и леки тежести. Приоритет е топенето на мазнини, така че бягането на бягащата пътека или в парка, аеробиката и особено тае-бо са за вас „буквата на закона“. Не пипайте големи гири, докато не загубите излишните килограми, защото мускулите ще се развият под мазнини и бихте могли да изглеждате некрасиво. седмица).
персонализирано обучение
упражнения за увеличаване на метаболизма
бягане на бягащата пътека
Тае-бо
Какво да ядем, за да не сложите грам
От трите конформации вашата е най-ограничителната по отношение на диетата. Но не бъдете горчиви, вие имате най-красивите форми! Първото правило: пийте много вода, за да детоксикирате тялото. Избягвайте мазнините - по-добре е да ги намалите доколкото можете и да се ограничите до сурови лешници и зехтин. Въглехидратите трябва да идват най-вече от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и червен или кафяв ориз. Не забравяйте да ядете 5-6 пъти на ден в по-малки количества, за да не поглъщате всичко по време на хранене.