Диетични фибри - пълен файл Creapharma
На химическо ниво диетичните фибри са полизахариди, те са въглехидрати или така наречените сложни захари.
Лигнинът (разтворими фибри) обаче има различна структура.
Химичната структура на фибрите прави храносмилането чрез храносмилателни ензими невъзможно, което не е така при другите захари.
Прави се разлика между разтворими диетични фибри и неразтворими фибри. И двата вида фибри имат полезни здравни свойства, с някои разлики.
- Разтворими фибри
В разтворими фибри, които се разтварят във вода, откриваме например пектин (хранително вещество в ябълката), дъвка (в боб или зърнени храни), слузни вещества или бета-глюкани (в овес).
Разтворимите фибри, известни също като вискозни влакна, могат да ферментират в дебелото черво. С други думи, бактериите в дебелото черво са способни да разграждат разтворимите фибри.
Неразтворимите фибри са особено ефективни, със слабително действие, в борбата срещу запека.
Диетичните фибри са пребиотици. Това са несмилаеми компоненти, открити в нашата диета. Пребиотиците насърчават растежа и метаболитната активност на пробиотиците (непатогенни микроорганизми).
Соя, боб, царевица, кафяв ориз, сини сливи (сушени сливи), пълнозърнести (например пълнозърнест или черен хляб), кайсии, артишок, малина, ленени семена, някои сирена, някои кисели млека и др.
Понякога говорим за функционални влакна, това са влакна, добавени от производител или индустриалец към храната, за да се подобрят нейните здравни свойства. Тогава общите влакна представляват сумата от естествени влакна и функционални влакна.
Фибрите насърчават чревния транзит и имат регулаторен ефект. Те се препоръчват особено при запек. Има увеличение на обема на изпражненията и хидратация.
Фибрите, особено неразтворимите фибри, се пълнят с вода и имат положителен ефект върху чревния транзит. Всъщност фибрите се пълнят с вода и запълват стомаха по-бързо.
Бързо се чувствате по-сити, което намалява чувството на глад и дава възможност да се запишете в много положителна диета за отслабване (вижте също под Указания). Фибрите обаче изискват много хидратация, така че е важно да се пие много, когато се консумира.
Разтворимите фибри са особено ефективни при понижаване нивата на холестерола.
Интересно е да се отбележи, че фибрите влияят върху усвояването на хранителни вещества (захари, мазнини).
Според проучване, публикувано във френското списание Science & Vie (издание от юли 2014 г.), влакната се трансформират в дебелото черво в ацетат, молекула, която предизвиква чувство на ситост.
- Диетичните фибри са показани при запек, дивертикулит, хемороиди, те играят ключова роля за балансирано тегло (силно препоръчително при диети). Диетичните фибри имат превантивен ефект и при инсулт (7 g или повече фибри всеки ден намаляват риска със 7%), рак на дебелото черво и нивата на холестерола.
- Доказано е, че фибрите предотвратяват диабет тип 2, проучване от Харвард в САЩ показа, че консумацията на кафяв ориз може да има положителен ефект срещу тази форма на диабет.
- Според проучване, публикувано от Харвард през април 2014 г., лица, страдащи от инфаркт на миокарда, които ядат храни, богати на фибри след инфаркта, виждат риска от смъртност да намалее с 25% в сравнение с тези, които са приемали малко фибри в продължение на 9 години след инфаркт.
- Според швейцарски изследователи от университетската болница Vaudois (CHUV), яденето на плодове и зеленчуци, богати на фибри, може да има превантивен ефект срещу алергична астма чрез модифициране на микробната флора. При бременни жени тази защита може да се разпространи върху новородени.
- Според американско проучване, проведено от Колумбийския университет, публикувано през февруари 2016 г. върху 26 участници, тези, които ядат храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захари и наситени мазнини, имат по-добър сън и времето, необходимо за заспиване, е намалено с приблизително 15 минути (29 до 17 минути). Повече информация за това проучване
Старост и консумация на фибри