Диетични фибри (фибри)
Диетичните фибри са ключови елементи за здравословното и балансирано хранене и винаги са от растителен произход. Така че няма да намерите фибри в месото, рибата или млечните продукти. Фибрите се намират в почти всички растителни храни. Но има големи разлики в сумата. По-долу е даден списък с храни, богати на фибри.
Диетичните фибри не се усвояват от тялото, тъй като нашите храносмилателни ензими не са в състояние да го направят.
химия
На химично ниво фибрите са полизахариди. Те са сложни въглехидрати или захари.
Лигнинът (разтворими фибри) обаче има различна структура.
Тази химическа структура прави невъзможно разграждането на храносмилателните ензими. Това не е така при другите захари.
Разтворими и неразтворими фибри
Прави се разлика между разтворими и неразтворими фибри. И двата вида имат добри здравни свойства, но все пак се различават.
- Разтворими фибри. Те се разтварят във водата. Те включват пектин (хранително вещество в ябълките), дъвка (хранително вещество в боб или зърнени храни) или бета-глюкани (в овес).
Разтворимите фибри, наричани още вискозни влакна, могат да се ферментират в червата. С други думи: чревните бактерии са способни да разграждат разтворимите фибри.
- Неразтворими фибри. Те не се разтварят във вода. Те включват целулоза (в зеленчуци като моркови, пълнозърнести храни, боб), хемицелулоза (в някои зърнени култури) или лигнин (в стъблата или листата на някои растения).
Неразтворимите фибри, които също се наричат неферментиращи фибри, не могат да се разграждат или ферментират от чревните бактерии.
Храни с високо съдържание на фибри
Соя, боб, царевица, пълнозърнест ориз, сливи (сушени сливи), пълнозърнести храни, кайсии, артишок, малини, ленени семена, някои видове сирена, някои кисели млека и др.
Ефект на диетичните фибри
Диетичните фибри насърчават чревния проход и имат регулаторен ефект. Особено се препоръчва при запек. Наблюдава се увеличаване на обема и хидратацията на изпражненията.
Диетичните фибри, особено неразтворимите, се пълнят с вода и по този начин позволяват положителен ефект върху чревния проход. Фибрите абсорбират водата и спомагат за по-бързото напълване на стомаха.
По-бързо се чувствате сити, което намалява чувството на глад и е много положително за отслабване при диета. Фибрите изискват много хидратация. Ето защо е важно да пиете много, докато ги поглъщате. Разтворимите фибри са главно ефективни за понижаване на холестерола. Интересно е да се отбележи, че диетичните фибри оказват влияние върху усвояването на хранителни вещества (захар, липиди, ...).
Според проучване, публикувано във френското списание Science & Vie, фибрите се превръщат в ацетат в червата. Тази молекула предизвиква чувство на ситост.
Показания за фибри
- Фибрите се използват при запек, дивертикулит и хемороиди и играят ключова роля за поддържане на балансирано тегло (силно препоръчително за диети). Фибрите също имат превантивен ефект при инсулт (7 или повече грама фибри на ден, намаляват риска със 7%), рак на дебелото черво и висок холестерол.
- Според американско проучване на Университета на Колумбия, публикувано през февруари 2016 г., което включва 26 участници, субектите, които са яли храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар с ниско съдържание на наситени мазнини, са спали по-добре и са заспали за тях около 15 минути (от 29 до 17 минути).
Възраст и консумация на фибри
- Австралийско проучване, публикувано на 1 юни 2016 г. в онлайн версията на Journal of Gerontology от изследователи от Westmead Institute for Medical Research в Австралия, установи, че консумацията на големи количества фибри от хляб, зърнени продукти и плодове в големи количества свързаните с възрастта заболявания и заболявания намаляват, а продължителността на живота се увеличава.
подагра
- Увеличаването на приема на диетични фибри може да подкрепи изненадващо лечението на подагра.
Всъщност в експеримент с мишки изследователите установяват, че диетата с високо съдържание на фибри намалява възпалението при подагра. Подаграта е възпалително заболяване, което - както видяхме в тази статия - се причинява главно от натрупването на кристали на натриев урат. Ефектът от диетичните фибри върху кристалите на натриевия урат е косвен. Според изследователите влакната насърчават производството на късоверижни мастни киселини (SCFAs) от чревните бактерии. Тези мастни киселини причиняват неутрофилна апоптоза (смърт) и възпалението в областта на ставите намалява, което има положителен ефект върху симптомите на подагра. Това проучване беше проведено от Федералния университет на провинция Минас Жерайс в Бразилия и публикувано в печатната версия на Journal of Leukocyte Biology през януари 2017 г. Тъй като това проучване е проведено на мишки, тепърва трябва да се показват допълнителни проучвания, че същите резултати могат да бъдат получени и при хора.
- Консумирането на големи количества фибри може да насърчи загуба на тегло, особено ако имате наднормено тегло или затлъстяване, но всеки реагира по различен начин.
Датско проучване от 2017 г. показа, че диетата с високо съдържание на фибри като новата скандинавска диета не винаги поддържа загуба на тегло. Успехът му зависи от това дали засегнатото лице има определена комбинация от чревни бактерии. С други думи, някои хора имат комбинация от чревни бактерии, които предотвратяват благоприятното въздействие на фибрите върху загубата на тегло. По-точното определяне на чревните бактерии (ентеротипа), особено въз основа на изследвания на изпражненията, трябва да позволи прогнози дали диетата с високо съдържание на фибри насърчава загубата на тегло или не. Това проучване, проведено от Университета в Копенхаген под ръководството на Мадс Хьорт и Арне Аструп, е публикувано на 8 септември 2017 г. в International Journal of Obesity.
Изследване върху мишки показа, че фибрите предпазват от затлъстяване и метаболитен синдром, като насърчават растежа на „добрите“ бактерии в червата. Допълването на диета с високо съдържание на мазнини с фибри инулин може да помогне за намаляване на загубата на тегло и възстановяване на нивата на дебелото черво на микробите. Това проучване е публикувано на 21 декември 2017 г. в списание Cell Host & Microbe (DOI: 10.1016/d.chom.2017.11.003).
Странични ефекти
Прекомерният прием на фибри може да доведе до газове (метеоризъм), диария или, в редки случаи, чревна непроходимост (особено ако лицето не пие).
Противопоказания
При определени заболявания на храносмилателната система, напр. при болестта на Crohn. Говорете с Вашия лекар.
Препоръчителен дневен прием
Според Американската сърдечна асоциация се препоръчва дневен прием на поне 25 грама фибри. Това количество се получава от напр. Яде 6 до 8 порции зърнени храни и 8 до 10 порции плодове или зеленчуци дневно. Трябва да се отбележи, че не е лесно да се постигне тази цел всеки ден.
Добър съвет от Creapharma.de относно приема на фибри
1. Ако вашата диета е с ниско съдържание на фибри (ядете много месо, млечни продукти и т.н.) и искате да ядете повече фибри, трябва да внимавате да не правите радикални промени в диетата си за една нощ. Трябва бавно да увеличавате храните с фибри, като консумирате зърнени храни, плодове и зеленчуци. Промяната на вашата диета твърде бързо може да доведе до странични ефекти (прочетете по-долу под странични ефекти).
Зърнените култури имат по-силно въздействие. Ето защо е по-добре първо да ядете повече плодове и зеленчуци и бавно да включвате зърнените храни в ежедневната си диета.
2. Пийте много! Колкото повече фибри ядете, толкова повече трябва да пиете. Това позволява добро чревно преминаване (прочетете под Ефекти и странични ефекти).
3. Пълнозърнестите храни обикновено съдържат много повече фибри (понякога 4 пъти повече), така че отдайте предпочитание на пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест ориз, пшеница и други пълнозърнести храни, пълнозърнести хлябове и т.н.