Диетична стратегия Как да използвате правилно мамят ястия!

„Кога най-накрая ще получа мамящо ястие?“ - Ако това е първият въпрос, който ви идва на ум, когато разглеждате плана си за хранене, не сте готови за диета. В света на бодибилдинга и фитнес спортовете мамините ястия често се приемат за даденост или дори се изискват. Едва ли можете да намерите треньор или експерт по хранене, който да създава хранителни планове и да не получава този въпрос от своите клиенти. Истината обаче е, че загубата на мазнини и натрупването или поддържането на мускули по принцип не изискват измамни ястия или дни за измама с нежелана храна. Но ако сте начинаещ, често бихте могли да създадете впечатлението, че хранителният план не е пълен без измами.

Измамите ястия и препоръчани храни по някакъв начин са се превърнали в ритуал за хората, които иначе се хранят много „чисто“. Спортистите, които се подготвят за състезание, както и непринудените диети, често включват в своя график измамни ястия и дни. Това е празнен ритуал, който може да се види седмица след седмица, особено през почивните дни, в социалните медии. В това също няма какво да бъде осъдено.

Та какъв е проблема?

Проблемът е в усещането на хората за правото на измамно ястие, което хората, които спазват диета, изглежда имат, дори когато едно от тези измамни ястия не отговаря на условията. Тогава този разговор често протича по следния начин:

"Прегледах плана за хранене, който ми записахте, и установих, че там няма изброено измамно ястие. Или това е грешка, или не сте експертът, за когото казвате, че сте. Може ли да си върна парите? "

Освен ако не сте в конкурентна форма или не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, където от време на време трябва да попълвате запасите си от гликоген, всъщност можете да планирате диета за отслабване без едно измамно хранене. Поне за известно време. След това има препоръки, които се използват по причини, различни от мамят ястия.

Затова нека изясним къде е разликата и кой от какво се нуждае.

Рефери и мамени ястия: разликата

Refeeds и мамят ястия не са едно и също нещо, дори ако предимствата на двете се припокриват.

Кодове са планирани части от диета. Те обикновено са свързани с дата или делничен ден. В известен смисъл измамата е награда за спазването на диетата. За повечето, ако диетата е създадена, това е психическа почивка от яденето на едни и същи храни всеки ден. Обърнете внимание, че приемането на такъв всеки ден не е „измамно ястие“ - това е просто поредното хранене и е вероятно да сте дебели.

Реферира обикновено се използват само когато е необходимо, в зависимост от формата, изпълнението на упражненията или влошаването на същите. Препращането не винаги се планира за определен ден. Залогът се основава на външния вид и представянето на спортиста или културиста.

Препоръчването често се използва, когато някой е на диета за известно време и е намалил калориите (главно чрез въглехидрати) до такава степен, че запасите от гликоген са силно изчерпани и трябва да се попълнят. Refeeds се използват дори по време на състезателна диета, често през последните няколко седмици преди изпълнението, в зависимост от спортиста и тяхната толерантност към въглехидратите. Реферите също са там, за да запазят мускулите, тъй като силно изчерпаните запаси от гликоген гарантират, че повече протеини от мускулната маса се използват за натрупване на въглехидрати. Но препоръчаното хранене обикновено е "по-чисто" от измамно ястие.

Въпреки че се използват по различни причини, измамно ястие може да има подобни ползи като препоръчаното. Той може да запълни запасите от гликоген и Нива на лептин повишаване (хормон, който потиска апетита). Те могат да бъдат и психологически полезни за някой, който е на много строга диета и който дълго време е в калориен дефицит. Планирано е измамно ястие, тъй като е спечелено от спазването на диетата за определен период от време. Може да е подходящо повторно подаване, тъй като запасите от гликоген са силно изчерпани и нивата на лептин са спаднали. Но нито едно от двете не е подходящо, докато физиологичните причини не пречат на загубата на мазнини. Нито едно от двете не е посочено, докато все още има достатъчно мазнини за разграждане.

Защо са необходими

Когато приемът на калории е ограничен, нивата на лептин намаляват и метаболизмът ви се забавя, за да отговори на по-ниския прием на калории. Поради това хората, които следват строга диета дълго време, в крайна сметка ще спрат да напредват. Тялото прави корекции на метаболитните си функции и задържа запасите си от мазнини, за да не умрете толкова бързо. Това е защитен механизъм. Вашето тяло се занимава само с възпроизвеждане, оцеляване и не постигане на възможно най-ниския процент телесни мазнини, за да изглежда добре на плажа или на сцената. Ако имаше начин да накарате тялото си да повярва, че поддържането на добра форма на плажа увеличава шансовете ви за размножаване, може да е по-съвместимо с вашите упражнения и диетичен план.

Диетата наистина трудно за значително време също е стресираща за организма и може да увеличи нивата на кортизол. Когато кортизолът е повишен, загубата на мазнини също става по-трудна. Правенето на умствена почивка, докато се наслаждавате на мамящо ястие, може да помогне за понижаване на кортизола. По някакъв начин измамите и рефедиранията имат физиологична употреба, за да подпомогнат загубата на мазнини и да намалят стреса, като по този начин сигнализират на тялото, че не гладува и по този начин увеличават лептина. Те „напомнят“ на метаболизма ви да се върне и да работи отново на ефективно ниво.

Те нямат смисъл за всички

И мамящите ястия, и повторните хранения са предназначени за спортисти, които са били в калориен дефицит за продължителен период от време и обикновено вече са загубили значително количество телесни мазнини. Някои хора вярват, че пет до шест дневна диета би довела до препоръчване, но това не е така. Можете да попаднете в калориен дефицит в продължение на месеци, без да мамите нито веднъж. Колкото по-тънки получавате - говорим за по-малко от десет процента телесни мазнини за мъжете - толкова по-вероятно е измама или препоръчване всъщност да ви бъде от полза. Ако като мъж имате над 15 процента телесни мазнини, тогава все още имате достатъчно мазнини, които да използвате, преди физиологичните проблеми да станат забележими.

"Тестът за полиране"

Задайте си следното: Достатъчно ли съм слаб за измама или препоръка?

Някои хора имат лукса да измерват телесните си мазнини, за да могат да решат какво има смисъл. Но има по-лесен начин да разберете. Първо се съблечете и застанете пред огледалото. Скачайте нагоре и надолу. Колко люлеене за теб?

Много полиране: Ако имате много трептене на телесни мазнини, вероятно нямате нужда от измама. Придържайте се към диетата и изчакайте още малко.
Умерено полиране: Ако сте били на диета от известно време и гладът нараства експоненциално, може да сте кандидат за измама.
Почти няма баф: Насрочено измама или изпращане вероятно е оправдано, ако смятате, че имате нужда от такъв.

След като стигнете до точка, в която сте доволни от загубата на мазнини и искате да включите мамящо ястие като част от седмичната си диета, продължете и го направете. те наистина се нуждаят от мамят или препоръчват. Колкото по-тънки получавате, толкова по-често могат и трябва да се инсталират чисти справки.

Стратегически препоръки и мами

Можете да направите своето ненаситно поведение по-ефективно, като поставите вашите мами и рефери около твърди тренировъчни единици, като гърба или краката. Това са най-големите мускулни групи в тялото ви и следователно се нуждаят и от най-много гликоген по време на тренировка. Вероятно имате нужда обаче няма 3000 грама въглехидрати, както се препоръчва след тренировка, ако сте направили само няколко комплекта къдрици, дори ако сте с минус 13% телесни мазнини. Обучението активира независимия от инсулин транспортер на глюкоза (GLUT4) в мускулните клетки, така че да сте в добра позиция да съхранявате въглехидратите в мускулните клетки, вместо да ги съхранявате като излишни телесни мазнини. Но отново: това предполага, че сте достатъчно чувствителни към инсулина, за да получите максимална полза от него. Високият процент на бафа означава, че е малко вероятно да получите същата полза.

Ако запасите от гликоген трябва да се попълнят, изберете храни с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на гликемичен индекс и умерено съдържание на протеини. Сушито е добре тук, но без пържените рулца. Можете също така да получите тестени изделия с малко месо или малка пържола с няколко печени картофи и нискомаслена билкова извара.

Ами калориите?

Колко трябва да бъдат допълнителните калории за измама или подаване? Има много начини да се изчисли това, да се контролира и наистина да се усложни, но това не би ли нарушило точката? Една от вградените ползи е умствената почивка от броенето на калории и макроси. Това не означава, че трябва да изхвърлите всички правила на съзнателната диета през прозореца, но опитът да се изчислят всички макроси на препоръчания или измамен само добавя към вече съществуващия психически стрес на диетата. Седенето там и притеснението за грамове или размери на порции унищожава удоволствието от почивката, която заслужавате.

Има баланс. Не броенето не означава, че трябва да почиствате бюфет „Всичко, което можете да ядете“, докато не бъдете изгонени. Това би довело само до психически стрес. Измамата или препоръчаният файл трябва да ви позволят да кажете: "Това е, което ми трябваше", а не: "Къде е следващият най-висок мост, от който мога да се хвърля". Не забравяйте, че това е измамахранене, без измамаден. Измамата или храненето не е предназначено да продължи цял ден. Опитайте се да намерите място, където можете да се отпуснете и да се насладите на спечеленото, без да се чувствате виновни по-късно. Ограничаването му до едно хранене ще помогне за това. Избягвайте чувството за вина, тъй като те унищожават целта за намаляване на стреса, която се опитва да постигне малко почивка от диетата.

Не позволявайте да ескалира

Жените са по-трудни да се върнат на диета след измама. Веднага след като изневерят, особено ако това е било непланирано измама, те стават свръхемоционални и след това в лудостта си мислят, че сега така или иначе нищо няма значение. Но това просто не е така. След това ще попитате: "Какво да правя сега, когато почти съм скочил от влака?" Много просто, скачате отново. Или просто го възприемайте като част от учебния процес. Вашата измама беше необходим процес във влака, в който все още сте. Имаше своята цел, сега гледайте напред. Толкова е просто. Продължете с това, което ви е довело дотук, нищо повече. Не е нужно да гладувате или да намалявате калориите си на следващия ден, за да компенсирате 79-те тако от предния ден. Ще го платите след кафе на следващата сутрин така или иначе. Няма нужда да продължавате да се наказвате.