Диетична диета RUNNER S WORLD

Отслабнете Диетата на бегача

Нека да разгледаме хранителните препоръки за елитни бегачи с тънка линия. За да постигнем най-добри резултати, четем в търговската преса, е важно да консумираме колкото се може повече висококачествени въглехидрати. Предполагаме, че тези насоки се отнасят и за рекреационни бегачи. Но повечето от нас тичат, за да свалят теглото си, да имат повече енергия в ежедневието или да живеят здравословно.

Така че нека разгледаме число, което трябва да ви накара да се замислите: 100 допълнителни калории на ден водят до наддаване на тегло от четири до пет килограма през годината! Тези 100 калории могат да бъдат намерени в закуска преди тренировка. Излишното тегло, което някои бегачи носят, често е резултат от това, което ядат за изпълнение, без да се взема предвид общия калориен прием. Всяка калория обаче е от значение и ние сме склонни да подценяваме количеството изядена храна и да надценяваме консумацията на калории. Хранителните навици трябва да бъдат съобразени с навиците за бягане. Затова трябва да помислим кога се нуждаем от висококалорична храна, която е необходима за добро представяне.

Партньорска оферта: протеинов прах с колагенНовата хранителна добавка "Triple Perform" оптимизира доставката на хранителни вещества за бегачите. Чрез използването на протеиновия колаген се укрепват мускулите, сухожилията и сухожилията и се подпомага регенерацията. Опитайте "Triple Perform" тук.

Формулата е

Също толкова важно е да знаем кога в менюто трябва да присъстват постни протеини и мазнини в кръвообращението, които ни дават усещане за ситост и въпреки това ни помагат да отслабнем. Това, от което се нуждаем, е хранителен план, специално за бегачи.

Ние разработихме такъв план. Целта му е да ни помогне да определим точното количество калории, от което се нуждаем, за да поддържаме или да отслабнем в дадена тренировка за бягане. Основният принцип на този план е формулата 50-25-25, което означава, че 50 процента от консумираните калории трябва да идват от въглехидрати, 25 процента от протеини и 25 процента от мазнини.

Ако половината от вашата диета се състои от въглехидрати, вие вече сте добре снабдени с енергия за бягане. Другите два източника - протеини и мазнини, в равни части - ви поддържат по-дълго чувство за ситост, което е от решаващо значение за успешното отслабване. Богатата на въглехидрати храна се предлага в този хранителен план близо до тренировката за бягане, докато протеините и мазнините се разпределят между всички други ястия, за да се оптимизират производителността и загубата на тегло.

Стъпка 1: Определете дневните нужди от калории

За да изчислите колко калории имате право да приемате на ден, ако искате поне да поддържате теглото си, умножете сегашното си тегло (в кг) по 29. Резултатът съответства на метаболитните изисквания за деня, с включена умерена физическа активност. Например, ако тежите 80 килограма, имате нужда от около 2320 калории (kcal). За да загубите половин килограм седмично, ще трябва да ядете 550 калории по-малко на ден, тъй като 3850 калориен дефицит се равнява на половин килограм седмично.

Степента, до която можете да намалите дневния си прием на калории, до голяма степен зависи от вашите хранителни навици. С други думи, за намаляване с 550 калории има огромна разлика между консумирането на 1500 калории на ден или 3000 калории. Не забравяйте обаче, че отслабването е много по-лесно, ако можете да преброите изминатите километри (около 62 калории се изгарят на километър). Ежедневното ви намаляване на калориите може и трябва да се постигне, като се яде по-малко в комбинация с увеличаване на броя на изгорените калории при бягане.

Стъпка 2: разпределението на общите калории

След като сте определили общия брой калории, който е от полза за конкретно намаляване на теглото, разделете това число на въглехидрати, протеини и мазнини, като използвате формулата 50-25-25, която вече е описана. При 1800 дневни калории например това би било 900 калории от въглехидрати, 450 калории от протеини и 450 калории от мазнини. Разбира се, това не означава, че всяка хапка трябва да се събира в съответствие с това съотношение, а само, че храната трябва грубо да поддържа подходящите пропорции през целия ден.

Стъпка 3: изберете въглехидрати

Като се има предвид препоръката за въглехидратите, някои бегачи може да си помислят, че се поставят на тестени изделия. 50 процента въглехидрати - твърдят те - не са достатъчни, те се нуждаят от 60 процента или повече. В крайна сметка въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото.

Вярно е, че топ бегачите трябва да получават висок дял от калориите си от въглехидрати. За рекреационните спортисти обаче това не важи в същата степен. С 50 процента съдържание на въглехидрати, вие сте оптимално снабдени с цялата енергия, от която се нуждаете всеки ден. Тъй като въглехидратите са най-необходими на организма по време на тренировка, те трябва да се консумират непосредствено преди и след бягане. Когато избирате въглехидратите, по-скоро трябва да се насочите към храни с високо съдържание на фибри с висок дял на течности, които ще ги запазят "пълни" по-дълго.

Стъпка 4: изберете протеини

Протеинът играе съществена роля за поддържането на мускулите здрави и също така бързо задоволява глада. В сравнение с въглехидратите, протеините създават по-голямо чувство за ситост, което води до това да бъдете доволни от по-малко калории. Това е основната причина, поради която 25 процента от калориите трябва да идват от протеини.

Стъпка 5: изберете мазнини

Всеки, който се подложи на диета, обикновено започва с намаляване на мазнините. Обикновено обаче пропускате не само нездравословните, но и полезните за здравето мазнини. Последните се съдържат в ядките, маслините и зехтина, наред с други неща.

Храните с ниско съдържание на мазнини намаляват скоростта на храносмилане и ви карат да се чувствате сити. Опитайте се да вземете 25 процента от вашата диета от добри мазнини, които могат да бъдат намерени в различни зеленчуци, ядки и риба.

Стъпка 6: Направете план за хранене и бягане

Остава въпросът как трябва да разпределим необходимите калории през деня по формулата 50-25-25. Отговорът зависи до голяма степен от личните ви тренировъчни навици. Тъй като въглехидратите трябва да се консумират главно преди и след интензивните дейности в ежедневието, е полезно да планирате предварително времето за тренировка.

Преди този период от време се снабдете с енергия, като се храните с богата на въглехидрати диета и попълвате запасите си с въглехидрати след тренировка. Следователно във фазите на ниска физическа активност белтъчините и мазните храни са в центъра на вниманието.

Освен това, когато планирате ежедневната си диета, не забравяйте, че не трябва да оставате без храна твърде дълго. В противен случай мозъкът ще изпраща сигнали за глад и по този начин ще стимулира апетита ви. Ако е възможно, придържайте се към обичайните часове на хранене сутрин, обед и вечер плюс няколко закуски между тях. Внимавайте обаче винаги да оставате в рамките на изчислената калорийна граница Въглехидрати за честа консумация

Трябва да консумирате тези храни по-често

Плодове: около 60 калории на порция

Ябълка, портокал, круша, нектарин: парчета с големината на тенис топка
Банан: малък, приблизително 12 см дълъг
Праскова: 1 среден размер
Грейпфрут: 1/2 плод
Пъпеш от пъпеш: 1 чаша
Плодове: 1 чаша
Пресен ананас: 3/4 чаша
Консервирани плодове (в собствен сок): 1/2 чаша

Зеленчуци с ниско нишесте: приблизително 25 калории на порция

Моркови, целина, зеле, брюкселско зеле, броколи, карфиол, патладжан,
Праз, лук, зелен фасул (1 чаша суров или 1/2 чаша варен)
Сладки чушки: 1 брой
Аспержи: 7 пръчки сурови или 14 приготвени пръчки
Зелена салата: 1 чаша
100% зеленчуков сок: 1/3 чаша

Въглехидрати за ограничена консумация. Трябва да ядете само ограничено количество от тези храни.

Зеленчуци с високо съдържание на нишесте: около 80 калории на порция

Фасул (различни видове): 1/3 чаша
Царевица: 1/2 чаша
Грах/леща: 1/2 чаша
Печен картоф или сладък картоф с кора: 1 малка с големината на тенис топка

Паста/ориз: приблизително 80 калории на порция

Кускус (варен): 1/3 чаша
Кафяв или бял ориз (варен): 1/3 чаша
Юфка/тестени изделия (варени): 1/2 чаша
Булгур (смляно жито, варено): 1/2 чаша

Хляб/зърнени продукти/крекери: приблизително 80 калории на порция

Тортила: 1 брой
Пълнозърнест хляб: 1 филия
Мини багет: 1 брой
Кифла: 1/2 порция
Солени гевреци: 22 грама
Пуканки: 3 чаши
Солени бисквити: 6 броя
Оризова торта (голяма): 2 броя
Зърнени храни с високо съдържание на фибри: 1/2 чаша
Овесени ядки: 2/3 чаша, сготвени или 1 незабавно пакетче

Нормално калорични храни: приблизително 50 калории на порция

Всички масла: 1 чаена лъжичка
Авокадо (средно): 1/8
Бадеми, ядки кашу,
Лешници: 6 броя
Фъстъци: 10
Шам фъстък: 15
Маслини (зелени или черни): 8 средни
Фъстъчено масло: 1 чаена лъжичка

Нискокалорични храни: прибл. 25 калории на порция

Лек маргарин: 1 чаена лъжичка
Лек майонезен/лек дресинг за салата: 1 чаена лъжичка
Леко крема сирене: 1 чаена лъжичка
Дресинг за салати без мазнини: 1 супена лъжица

Много постни храни: около 35 калории на порция

Пилешки или пуешки гърди (без кожа): 28 g
Рибно филе (всички бели риби): 28 g
Консервиран тон: 28 g
Черупчести: 28 g
Яйчен белтък: от 2 големи яйца

Постни храни: около 55 калории на порция

Пиле или пуйка (тъмно месо без кожа): 28 g
Сьомга, риба меч, херинга, пъстърва, синя риба (аншоа и скумрия): 28 g
Постно говеждо (филе, горна част, печено говеждо): 28 g
Телешко или агнешко (печено или котлет): 28 g
Свинско (филе): 28 g
Каслер: 28 g
Хот-дог с ниско съдържание на мазнини: 28 g
Месо за закуска с ниско съдържание на мазнини: 28 g

Млечни продукти: около 90 калории на порция

Обезмаслено или 1% маслено кремообразно кремообразно сирене: 1 чаша
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, без захар: 1/2 чаша
Обезмаслено кисело мляко без захар: 1 чаша
Нискомаслено сирене (всички видове): 56 g