Диетичен план за отслабване

Ако искате да отслабнете, едва ли можете да избегнете хранителен план. Тези, които се хранят само с чувство, няма да постигнат определено тяло. С индивидуален хранителен план можете да контролирате всички важни винтове и да стопите мазнините си. И всичко това без да гладувате. Разберете всичко за диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и на гладно, за да отслабнете по-бързо и по-успешно.

Правилният калориен баланс за отслабване

За да изгаряте мазнини, вашият хранителен план трябва да съдържа по-малко калории, отколкото ви е необходим. За да направите това обаче, първо трябва да определите колко калории консумирате всеки ден. Това зависи от много фактори. Мъжът обикновено може да консумира повече калории от жената. Това е така, защото мъжът също изразходва повече калории. Освен това трябва да се изчисли вашето ежедневие, т.е. времето за сън, свободното време и работното време. Не бива да се пренебрегват и метаболитните фактори и вашето обучение. С Calobro можете да определите консумацията на калории безплатно. В допълнение, Calobro ви казва колко калории трябва да бъде под вашите изисквания, за да отслабнете ефективно. Сега всичко, което трябва да направите, е да разделите калориите си на макроелементите (протеини, въглехидрати и мазнини) и вашият хранителен план за отслабване ще работи.

Колко протеин трябва да отслабна?

Ползи от богата на протеини диета за отслабване:

силна ситост
Защита на мускулите
Стабилизиране на имунната система

Не трябва да се подбива минимален прием на 1,6 g протеин на килограм телесно тегло. Тъй като защитата на мускулите е от съществено значение при диетата, количеството протеин също може да се увеличи допълнително. Колкото повече мускули поддържате в диетата, толкова по-бързо отслабвате и по-стегната изглежда вашата фигура след отслабване. Ето защо приемът на протеин може да се увеличи до 2g на килограм телесно тегло.

Разберете кога трябва да приемате кои протеини, за да отслабнете ефективно.

Колко въглехидрати са ми нужни в моя хранителен план?

Дали ще отслабнете или не, винаги се решава от вашия калориен баланс. Така че трябва да внимавате, за да получите отрицателно салдо. Тогава също е възможно да запазите въглехидратите в диетата си, ако правите много тренировки с тежести, това дори е необходимо.
Получените предимства са:

Стабилизиране на представянето в тренировките
по-бърза регенерация
Защита на мускулите
Стабилизиране на имунната система

Ниско съдържание на въглехидрати

Диетите, които съдържат по-малко от 130g въглехидрати на ден, се наричат нисковъглехидратни. Тук има различни системи, някои от които позволяват само до 30 грама въглехидрати на ден. Други също определят времето на консумация на въглехидрати. Областта на приложение също се простира от отслабване до изграждане на мускули до борба с болестите. Поради популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, сега има много рецепти и алтернативи за превръщане на класически рецепти в рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако не правите тренировки с тежести, въглехидратите не са толкова важни за вас. Тук можете да помислите за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Получените предимства са:

По-малко глад
по-дълго насищане
Увеличение на основните макронутриенти (протеини и мазнини)
Намаляване на хормона за съхранение инсулин

За да избегнете пристъпите на глад и да останете сити за дълго време, препоръчително е да консумирате сложни въглехидрати и да избягвате захар и бяло брашно. Комбинацията от въглехидрати с протеини, фибри или зеленчуци също осигурява по-продължителна ситост. Колкото по-дълго сте сити, толкова по-лесно ще намалите калориите си и колкото повече намалявате калориите, толкова по-бързо ще отслабнете.

Въглехидрати вечер?

Не е проблем, стига да сте под нуждите си от калории. Времето се представя в перспектива от сумата. Това означава, че трябва да видите деня като цяло. Ако сте спестили достатъчно калории през деня, ще отслабнете. Дори и да ядете повече калории вечер, отколкото все още се нуждаете. Хормоните имат мощен ефект върху тялото. И все пак те са под силата на общите калории.

Има различни видове въглехидрати, така че се опитайте да се съсредоточите върху сложни.

Ниско съдържание на мазнини

Ако не намалявате въглехидратите, трябва да намалите мазнините. Съдържанието на протеини остава постоянно поради своите положителни свойства за отслабване. Диетата с намалено съдържание на мазнини се нарича „нискомаслена“. Повечето консумации на мазнини са около 10-20% от общите консумирани калории. Тъй като има незаменими мастни киселини, количеството на мазнините никога не трябва да бъде нула! Рецептите с ниско съдържание на мазнини се използваха широко за изграждане на мускули, но и за отслабване. В момента обаче много хора се чувстват по-комфортно с нисковъглехидратните рецепти.

Тази мазнина ви помага да отслабнете!

Не трябва да сте напълно без мазнини. Вашата ендокринна система се нуждае от мазнини. Ако не консумирате достатъчно мазнини, тялото ви намалява хормоните, разделящи мазнините, за да спести енергия. Омега 3 мастните киселини също ви помагат да отслабнете. Така че трябва да консумирате най-малко 0,7 грама мазнини на килограм телесно тегло дори при диета с ниско съдържание на мазнини, за да се възползвате от тези предимства. С намалено количество въглехидрати, не се колебайте да увеличите мазнините. Винаги обаче е важно във вашата диета да има достатъчно омега 3. Затова използвайте една от следните храни всеки ден:

сьомга
скумрия
херинга
Пъстърва
ленено масло
ленено семе
Семена от чиа
Рапично олио

Най-добрите храни за отслабване

Както няма време, което да е идеално за отслабване или предотвратяване на отслабване, така също няма отделни храни, които топят мазнини. Диетата винаги трябва да се разглежда като цяло. Ако имате положителен енергиен баланс, т.е. ако ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, няма значение от кои храни идва тази енергия, ще наддадете на тегло!
Има обаче храни, които са по-подходящи за диета от други. Храните с голям обем са с ниско съдържание на калории. Така че тези, които ви държат сити за дълго време, причиняват малки колебания на кръвната захар и въпреки това имат малко енергия. Идеалните тук са:

зеленчуци
плодове
постни протеинови продукти
натурални храни

Съсредоточете се върху включването само на непреработени храни в своя хранителен план.

Механизми за насищане

Ако искате да отслабнете, имате нужда от хранителен план, който ще ви държи сити. Ако гладувате, многократно ще страдате от глад за храна в ежедневието. Едва ли някой успява да устои на това в дългосрочен план. Ако успеете да го направите, пак ще загубите не само мазнини, но и мускули. За да се поддържате пълноценни и във форма в ежедневието, е важно да разберете механизмите на ситост и да ги приложите в своя хранителен план. В допълнение към много хормони, които влияят на глада и ситостта, тялото има два ключови рецептора: Mechano рецептори и химио рецептори.

Механо рецептори

Механо рецепторите са разположени от външната страна на стомашната стена и реагират на разширяването на стомаха. Ако стомахът е пълен, той се разширява и механичните рецептори сигнализират за насищане на мозъка.

Хемо рецептори

Освен това стомахът има химиорецептори от вътрешната страна на стомашната стена. Те проверяват колко хранителни вещества има в химуса.

За да бъдете идеално наситени, трябва да задоволите и двата рецептора. Разбира се, винаги трябва да следите общите си калории. Например, ако вие Ако включите хранене с много бял хляб и конфитюр в диетата си, вашите механични рецептори ще чуят разширяването на стомаха ви, но химио рецепторите ще продължат да сигнализират за глад, тъй като не могат да открият никакви основни хранителни вещества. Заменете белия хляб в диетата си с пълнозърнест хляб, а сладкото за кварков намазан с пуешки гърди и домат. Защото по този начин ще задоволите и двата рецептора, ще останете по-дълго време сити и ще спестите калории.

Колко хранения трябва да включа в моя хранителен план?

Можете грубо да разграничите два варианта. Приемът на няколко хранения, т.е.приблизително до 3 хранения на ден и приемът на много хранения, приблизително 4-8 хранения и закуски на ден. И двата варианта имат своите предимства и недостатъци.

по-дълги пости
често по-малко общо калории
евентуално колебания на кръвната захар
възможно понижаване на метаболизма

редовен прием на протеин
често повече общи калории
стабилно ниво на кръвната захар
евентуално стимулиране на метаболизма

Кой вариант е по-добър за вас, зависи и от вашето ежедневие, глада и навиците ви.

Бърз

Ако намалите храненията си до нула, влизате в сферата на гладуването. Тук има много различни вариации. Варианти, при които хората само пият, варианти, при които могат да се ядат леки ястия, варианти, които продължават само няколко дни и такива, които продължават много седмици. Но кой вариант е най-ефективен?

За да се отговори на този въпрос, съответната цел трябва да бъде разгледана по-отблизо. Ако искате бързо да се детоксикирате и да почистите червата си, напр. по-дългите видове пост, при които почти всички хора пият, имат смисъл. Що се отнася до намаляване на мазнините, трябва да се въздържате от продължително гладуване. Ако тялото ви не получава хранителни вещества в продължение на много дни, то е в програма за оцеляване. За да се разбираме без храна възможно най-дълго и напр. за да преживеете дълги, естествени фази на гладно като зимата, тялото ви намалява консумацията на енергия. Той произвежда по-малко топлина, променя хормоналната си система, разгражда мускулите и се регенерира по-бавно. Това гарантира, че няма да отслабнете повече, въпреки ниското количество калории във вашата диета. За да избегнете това, трябва да постите само за кратък период от време.

Така нареченият „Intermittend Fasting“ описва методи, при които напр. Гладуване за две трети от деня, но хранене нормално през последната трета. Ако спите от 22:00 до 6:00, не трябва да ядете нищо до 14:00. Тук тялото се приспособява към намаляване на мазнините. Освен това храносмилателният тракт си почива. От 14:00 до 22:00 обаче трябва да приемате всички важни хранителни вещества, за да поддържате метаболизма си по-горе.

По този начин засилвате метаболизма си

Ако вече сте намалили значително калориите си за период от седмици или месеци и не се налага да продължите да отслабвате въпреки строгия хранителен план, трябва отново да ускорите метаболизма си. Тъй като колкото повече калории консумира тялото ви, толкова по-бързо можете да отслабнете. Освен това по-лесно ще отслабнете, защото можете да ядете повече. Но как успявате да ядете повече и да отслабвате по-бързо едновременно? ?

Много методи и хапчета обещават това чудо. Но само два регулиращи винта са наистина способни на това. Упражнение и хранене! Тези два лоста са най-ефективният ускорител на метаболизма на пазара. Те обаче работят само заедно и само правилно планирани. Ако имате намален метаболизъм и само увеличите тренировъчния си график, вашият метаболизъм ще намалее още повече! Ако просто ядете повече въпреки намаления метаболизъм, метаболизмът ви бавно ще се увеличи отново, но ще съхранявате и няколко килограма мазнини. Така че идеалният начин е комбинация от упражнения и повече храна. По този начин стимулирате метаболизма си, без да напълнявате.

Тренировки за кардио или тежести

Кой спорт е най-подходящ за отслабване и ефективно изгаряне на мазнини, става ясно, когато разгледате по-отблизо ефектите.

Положителни ефекти на спорта за издръжливост върху изгарянето на мазнини:

Консумация на калории по време на тренировка

Положителни ефекти от тренировките с тежести върху изгарянето на мазнини:

Консумация на калории по време на тренировка
Консумация на калории за регенерация
по-висока консумация на калории в покой
Защита на мускулите въпреки намаляването на калориите

Бързо става ясно на кой спорт трябва да се съсредоточите, ако искате да постигнете максимални резултати и бързо да отслабнете. Защитата на мускулите е особено важна, за да отслабнете трайно. При силно намаляване на калориите, тялото първо метаболизира това, което не е необходимо и консумира много калории - мускулите. Ако обаче му се покаже, че тези мускули се използват и са необходими за „оцеляване“, той неизбежно ще ги получи.

Така получавам и моята шест опаковка?

Тренирането на корема е много важно за стабилното ядро. За визуално привлекателни шест пакета обаче обучението по ab все още е надценено. Разбира се, вие също се възползвате оптически от силните коремни мускули и следователно можете да си позволите няколко процента повече телесни мазнини. Вашата диета обаче е много по-важна. Без значение колко добре са тренирани коремните ви мускули, ако процентът на телесните мазнини е твърде висок, няма да го видите. В тялото без мазнини обаче можете да видите определена шест опаковка дори без коремна тренировка.

Вие сте това, което ядете!

Диетата е най-важният фактор не само за шест опаковки, но и за отслабване като цяло. Без значение колко упражнения правите, ако все пак ядете повече калории, отколкото консумирате, няма да отслабнете. Ето защо е особено важно да следите диетата си по време на диета. Calobro ви предлага най-добрата възможност да създадете план за хранене безплатно. Тъй като в храната се консумират по-малко калории и следователно съществува по-голям риск от недостатъчен прием на определени хранителни вещества, Calobro дори обръща внимание на вашите витамини и минерали. Освен това Calobro автоматично определя нуждата ви от калории, протеини, въглехидрати и мазнини въз основа на вашите индивидуални стойности. Така че можете да създадете своя хранителен план директно, без да се налага да правите дълги изчисления.
Започнете сега с първия си индивидуален хранителен план и скоро вземете фигурата, която винаги сте искали.