Диети и упражнения Кои тренировки ви помагат да отслабнете SuperMenU
The Комбинация от физическа подготовка и едновременна промяна в диетата е идеалното изискване за a ефективно отслабване и подобрен състав на тялото. A Калориен дефицит води до Намаляване на мастната маса и правилния тип упражнения и интензивност към едно Увеличаване на мускулната маса. Всяко допълнително упражнение по време на диета е важно за увеличаване на консумацията на калории и за дългосрочна промяна в начина на живот!
Но изборът на спортове, които са възможно най-ефективни и правилната интензивност на тренировките, може да ви помогне да постигнете целта си по-бързо.
Все още има много остарели митове и дезинформация, циркулиращи в главите ни по темата „изгаряне на мазнини“, които бих искал да обясня по-долу.
Можете ли да превърнете мазнините в мускулна маса?
Разбира се, това не работи! Мастните клетки могат да бъдат намалени или изпразнени, но те не могат да се трансформират в мускулна тъкан. The Тогава мускулите под намаления мастен слой са по-видими, особено когато размерът им се увеличава чрез тренировка.
Трябва ли да тренирам в "зоната на метаболизма на мазнините", ако е възможно?
Докато леко физическо натоварване (Импулс между 110-130 удара/минута) енергията не се доставя само от много лесно и бързо достъпна Въглехидрати, но и до голяма степен Мазнини . Между другото, от почти началото, а не след 30 минути, както често се твърдяше в миналото! The процент от съответните доставчици на енергия ( дебел и въглехидрати ) е преди всичко в зависимост от интензивността на тренировката а не върху продължителността: колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-голямо е съдържанието на въглехидрати. Но общото количество енергия, консумирана при лека тренировка, също е много по-малко!
За илюстриране на следния пример:
30 мин. Лесно работещо устройство, импулс макс. 130 удара/минута, приблизително 300 kcal
> Приблизително 60% захранване с мазнини = 180 ккал от мазнини
30 мин. Бързо работещ блок, импулсен макс. 160 удара/минута, приблизително 500 kcal
> Приблизително 40% захранване с енергия от мазнини = 200 kcal от мазнини
По отношение на действително изразходваното количество мазнини в крайна сметка, по-интензивната тренировъчна единица носи повече! Спортисти, които не се интересуват от загуба на тегло, но а целенасочено обучение на метаболизма на мазнините, мога подобрете представянето си за издръжливост чрез умерени, дълги тренировъчни единици. Колкото повече клетките се научат да използват мазнините като източник на енергия по-дълго и по-лесно, толкова по-късно трябва да се използват ограничените запаси от въглехидрати. Тук има т.нар "Обучение за метаболизъм на мазнини" така съвсем различна цел.
В обобщение това означава:
По-интензивните спортни единици с "висока" честота на пулса консумират повече калории за същото време и в крайна сметка също повече мазнини! И обратно, малко интензивно трениране само с леко повишен пулс трябва да е по-дълго, за да се постигне същия ефект по отношение на консумираните (мазнини) калории.
Упражнението за издръжливост е по-ефективно за отслабване?
Трябва ли да тренирам на гладно сутрин?
Който иска да отслабне и особено мазнини, всъщност използва повече от запасите си от мазнини по време на тренировка на гладно (тогава, моля!)! Въглехидратите, консумирани преди тренировка, повишават нивата на инсулин и инхибират изгарянето на мазнини, а доставената глюкоза се предпочита като източник на енергия. Наистина Постенето има смисъл за тренировката за умерен метаболизъм, описана по-горе, за увеличаване на издръжливостта. Сутрин без закуска упражненията също могат да работят за някои хора допълнителен физически стрес спусък и напр. отслабват имунната система. Като правило, въпреки липсата на прием на храна, все още има достатъчно енергийни резерви, за да се запази доставената енергия Мускулен протеин за предотвратяване.
Моята препоръка:
Изпробвайте и сами решете с кой метод се чувствате по-комфортно по време и след тренировка и кое е добро за вас. На въпроса какво да ям преди и след тренировка, се позовавам на статията си: Спортно хранене: Какво ям преди и след тренировка? ....
Какво означава „ефект след изгаряне“?
След тренировка метаболизмът ни е в разгара си! Освободени са хормоните на стреса, мускулите трябва да бъдат регенерирани и възстановени, енергийните запаси трябва да бъдат попълнени ... Всичко това изисква енергия (калории), която идва главно от изгарянето на мазнини. Особено интензивна силова и интервална тренировка до границата на изпълнение води до до 20% повишена базална скорост на метаболизма веднага след тренировка. Ефектът след изгаряне може продължават няколко дни, но отслабва след първите няколко часа. За да се осигури необходимата и достатъчна регенерация, силно се препоръчва да се доставят достатъчно хранителни вещества веднага след тренировка (60-90 минути), т.е. никога да не се пости! В този период от време са Клетките са особено възприемчиви, особено за въглехидрати и Протеини . Интересно е и това По-висок ефект след изгаряне може да бъде демонстриран при спортисти, които се хранят преди тренировка (т.е. не тренирайте на гладно!). Това би поставило под въпрос ефективността на описаното по-горе обучение на гладно.
Мога ли специално да обучавам проблемни зони?
за съжаление не! Всяко тяло реагира по различен начин на намаляване на калориите и къде точно започва да губи мазнини е много различно при отделните индивиди. Мога да тренирам и да изграждам определени мускули под мастния слой, но дали тялото ми е първото, което намалява депата на мазнини точно по-горе, не може да бъде повлияно от тренировките с проблемни зони! Тук може да помогне само редовното обучение на цялото тяло.
Как трябва да изглежда ефективната придружаваща диета програма за упражнения?
Здравословният микс от тренировки за издръжливост и сила е идеалната комбинация за изгаряне на мазнини.
В конкретни термини това означава:
- за хора, които вече се занимават със спорт:
- 3 пъти седмично поне 20 минути тренировка за издръжливост с не твърде малко! интензивност, за трениране на изгаряне на мазнини, увеличаване на издръжливостта и консумиране на допълнителна енергия. Ако искате да се придържате към този спорт, трябва редовно да включвате интервални тренировъчни единици, или допълнително:
- Интензивни силови тренировки за цялото тяло 1-2 пъти седмично за изграждане на мускули, за увеличаване на основния метаболизъм и ефективен ефект след изгаряне.
или (за напреднали потребители и ако нямате достатъчно време):
- 15-30 минути HIIT 2-3 пъти седмично - за начинаещи:
- 3 x седмично обучение за лека издръжливост (мин. 10 минути). Бавно първо увеличете продължителността и по-късно, ако сте в напреднало състояние на тренировка, увеличете интензивността! (Увеличаване на изгарянето на мазнини, издръжливост, консумация на енергия)
- 1-2 пъти седмично силова тренировка за цялото тяло (с инструкции!)! Увеличете бавно и тук! (Изграждане на мускули, увеличаване на основния метаболизъм, ефективен ефект след изгаряне)
или (ако няма достатъчно време):
- 2-3 пъти седмично 15-30 минути HIIT (с инструкции!)
Заключение
Упражнението и спортът са много важни за успеха на диетата и/или за повишаване на общата физическа форма и поддържане на добро здраве! Начинаещите трябва да опитат своите За увеличаване на ежедневните движения (повече ходене, повече изкачване на стълби, повече ходене, по-често колоездене ...) и редовни спортни звена (така.) най-добре под ръководство интегрират в живота си. Вече атлетичните хора, които биха искали да отслабнат с няколко килограма, могат да увеличат ефективността на промяната в диетата си с гореспоменатите видове тренировки!
Други интересни статии по тази тема: