Диетата за изграждане на мускули Как да се храня, за да изграждам мускули

Силовите спортисти винаги търсят най-доброто хранене за тренировка за изграждане на мускули. За съжаление, много от тези диети съдържат твърде много протеини, омекотяват костите и натоварват бъбреците.

Други осигуряват по-здравословно съдържание на протеини, но създават тревожен пръстен за плуване около бедрата поради високото съдържание на мазнини. Съдържанието на фибри и витамини в много препоръки за диета за изграждане на мускулна маса е твърде ниско. И така, от какво се прави най-добрата диета за изграждане на мускули?

За първи път това, което се обърква, когато целта ви е да качите мускулна маса и тя не работи, е вашата програма за упражнения за изграждане на мускули, а не вашата диета за изграждане на мускули. Когато амбициозните спортисти ме питат за най-добрия начин за покачване на мускулна маса, отговорът ми е:

"Вземете достатъчно желязо, не с храната си, а с ръцете си!"

Най-добрата диета за изграждане на мускули само в света няма да изгради мускули без редовна програма за упражнения.

Въпреки това храненето и изграждането на мускули е важно. Добрата храна включва протеини, въглехидрати, мазнини, фибри, витамини и минерали, не само в правилните количества, но и от правилния вид. Нека сега се съсредоточим върху няколко ключови хранителни вещества.

Съставки за диета за изграждане на мускули

Това, което ядем, е съставено от Протеини, въглехидрати (Захар), Мазнини, минерали, витамини, микроелементи, фибри и вода. Само протеините, въглехидратите (захарта) и мазнините допринасят за снабдяването с енергия. Останалото обаче също е задължително; диета без тези вещества води до симптоми на дефицит.

въглехидрати са най-лесни за използване, захарта осигурява незабавна енергия. Ако имате твърде много въглехидрати и захар, излишъкът ще се съхранява като телесна мазнина.

Те могат да бъдат изгаряни аеробно (с кислород) или анаеробно (без кислород). По време на анаеробно горене (напр. По време на тренировка), млечната киселина (лактат) се произвежда като отпадъчен продукт и, използвайки примера на тренировка, дава „хубавия“ ефект на помпата, но лактатът инхибира ефективността.

Ако запасите от гликоген са празни след тежко натоварване, въглехидратите се съхраняват като гликоген в черния дроб и в мускулите. След тежки натоварвания (тренировки), трябва да изпиете 250-500 мл сок, за да попълните запасите от гликоген.

Най-важните въглехидратни източници за изграждане на мускулна диета:

овесена каша
Тестени изделия
Картофи
ориз
плодове

Мазнини са основните енергийни носители на тялото. Те представляват 98% от енергийните запаси, въглехидратите са 2%.

Един килограм телесна мазнина има около 7000 ккал. За изгаряне на мазнини в тялото е необходим повече кислород (той е само аеробен), така че запасите от въглехидрати се изгарят по-бързо и се провеждат първо, когато запасите от въглехидрати са празни, изгарят повече мазнини (след около 30 минути) . Тялото постоянно черпи мазнини от мастните натрупвания като доставчик на енергия, за да поддържа телесната топлина постоянна.

Мазнините са необходими на тялото, не само за снабдяване с енергия, но и за клетъчната структура, хормоналния баланс и други важни телесни системи.

Следователно при диета трябва да продължите да консумирате мазнини, но здравословните мазнини, ненаситените мастни киселини (растителните) и животинските мазнини трябва да се избягват при диета, доколкото е възможно. Ако ядете твърде малко мазнини, тялото е в тежко положение и по-лесно съхранява всяка мазнина, която поглъщате.

Най-важните източници на мазнини за изграждане на мускулна диета:

плът
ядки
някои млечни продукти
Масла

Протеини са предназначени предимно за изграждане и възстановяване на телесната тъкан.

Протеините са най-важни за тялото, защото тялото е изградено от протеини.

Протеините са макромолекули, които се състоят от много хиляди аминокиселини. Аминокиселините се произвеждат частично в самото тяло; те се кодират в ДНК, където се отчитат и изграждат. Основните (които той не може да произведе сам) аминокиселини могат да се приемат само чрез диета.

Без ензими животът не би бил възможен; всички процеси в тялото се регулират от ензими. Ензимите са протеини! Без достатъчно протеини тялото страда от неразположение и намалена работоспособност.

Ако не се приемат достатъчно въглехидрати или мазнини, протеините се злоупотребяват и изгарят като енергийни източници. Това води до загуба на мускулна маса, често се случва при диети и е забележимо като "йо-йо ефект".

Ако се консумират твърде много протеини, отколкото е необходимо за структурата, те се преобразуват и съхраняват в депата на телесните мазнини.

Най-важните протеинови източници за изграждане на мускулна диета:

плът
Млечни продукти
Яйца
нискомаслен кварк

Минерали (Натрий, калций, калий, магнезий, фосфор, ...) са важни за нервната система и по този начин за мускулите. Минералите също се губят чрез загуба на пот.

Витамини (Витамин A/B/C/D/E/..., фолиева киселина, фантенова киселина, ...) са органични съединения, тялото се нуждае от тях за метаболизма, растежа, образуването на хормони, нервната система, клетъчната структура и и и ... Те действат и като катализатори за някои Ускоряване на процесите в организма. Точният ефект на витамините все още е до голяма степен неясен. Според скорошно проучване изкуствените витамини причиняват повече вреда, отколкото помагат. Затова трябва да балансирате ежедневните си нужди от витамини с естествената диета за изграждане на мускули и да не прибягвате до витаминни хапчета.

Микроелементи (Мед, цинк, желязо, ...) се срещат само в малки количества в тялото и се абсорбират само в малки количества, но имат мощен ефект. Удивително е как толкова малко, толкова много може да направи разлика. Без достатъчно микроелементи се появяват симптоми на дефицит.

Фибри (Целулозата ...) са предимно здравословни за червата. По време на диета те намаляват чувството на глад.

вода (H2O), тялото се състои от 70% вода. Прибл. 50% от него е в мускулите. Водата има нула калории.

Заключение относно диетата за изграждане на мускули

Само диета за изграждане на мускули, която отчита редовния прием на протеини, въглехидрати и мазнини на всеки 2-3 часа, може да предотврати разграждането на мускулите и да осигури мускулен растеж едновременно.

Колко протеини, въглеродни хидрати и мазнини трябва да консумирам в диета за изграждане на мускули?

Протеин: поне 2g на kg телесно тегло (най-малко 3g протеин с диета)
Въглехидрати: приблизително 4g на kg телесно тегло (в зависимост от метаболитния тип) (приблизително 2g въглехидрати с диета)
Дебел: 1g на kg телесно тегло (0.5g мазнини при диета)

Следвайте тези съвети за изграждане на мускулна маса и тренирайте редовно и изграждането на мускулите ви ще бъде успешно 🙂

Забавлявайте се и успех в тренировките!