Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, част 2 - Училището за доверие на Ян Кору
В първата част за така наречените диети с „ниско съдържание на въглехидрати“ се опитах да обясня принципите, според които те действат и на какво трябва да обърнете внимание, ако искате да се храните по този начин или кои храни са подходящи за него.
Разбира се, тук не трябва да липсва Робърт Аткинс, който беше един от първите учени, който се бореше за диета с ниско съдържание на въглехидрати, поради което в началото представих неговата "Диета на Аткинс", кръстена на него. Разбира се, има безброй други варианти, някои от които бих искал да представя по-долу.
Освен това е важно също така да се знаят предимствата и недостатъците на тази форма на хранене, които бих искал да обсъдим в края.
Палео диета
Диетата на палео или каменна възраст сама по себе си не е чисто диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тя се основава на това, което хората са яли през палеолита. Или по-скоро в това, което вярват поддръжниците, каква храна е имало човечеството по това време. Силно гликемичните храни като сушени фурми или смокини обаче са част от това, което говори срещу ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като плодовете през каменната ера обикновено са били достъпни само през летните месеци, тук също е имало фази с ниско съдържание на въглехидрати. Основното предположение е, че палео диетата е единствената „подходяща за вида“ диета за хората, тъй като генетичният ни състав не се е променил от каменната ера. Следователно човешкият организъм е имал милиони години, за да се адаптира към дадената природа и храните, които съдържа. Така че нашата диета днес е нездравословна, според привържениците на Палео, тъй като тялото ни все още не е имало достатъчно време да свикне с днешното изобилие от храна, особено индустриално преработена храна. Последицата от това са съвременните болести на цивилизацията.
Тук обаче трябва да се има предвид, че всъщност няма такова нещо като „диета от каменната ера“, защото говорим за период от около два милиона години. През това време не само има различни видове хомо (хора) в понякога много различни местообитания. Добър пример са инуитите, които поради естеството на естествената си среда се хранят почти изключително с месо и риба, докато в Африка има народи, които са предимно вегетарианци. Много е вероятно тази липса на специализация, т.е. гъвкавостта при хранене, да е решаващо предимство на хората в еволюцията.
Независимо от това, палео диетата е интересен подход, тъй като се ядат предимно естествени храни. Относително безспорно е, че естествените и непреработени храни са по-здравословни от тежко индустриално преработените храни.
Диета Glyx, метод Montignac и Logi
В Glyx диета трябва да се консумират храни с нисък гликемичен индекс. Идеята зад това е, че храни с висок гликемичен индекс водят до рязко покачване на нивата на кръвната захар, което води до високи нива на инсулин. Ако сега избягвате тази храна, изгарянето на мазнини не трябва да се нарушава.
Както при Atkins, протеините и мазнините са разрешени, но за разлика от Glyx, въглехидратите също могат да се консумират. Тук се прави разлика между „добри“ и „лоши“ въглехидрати. Примери за лоши въглехидрати са сладкиши, продукти от бяло брашно и сладки безалкохолни напитки. Сложните, „добри“, въглехидрати, от друга страна, имат право да се ядат, защото те навлизат в кръвта по-бавно и следователно не предизвикват отделяне на толкова много инсулин.
Препоръчват се следните въглехидрати:
4. Плодове (с изключение)
Също така Метод на Монтиняк диференцира храната според гликемичния индекс. Мишел Монтиняк (1944 - 2010) разграничава в диетата си между „лоши“, „добри“ и „много добри“ въглехидрати:
Много добри въглехидрати (GI до 35) могат да се комбинират с много протеини и мазнини, тъй като те не повишават нивото на кръвната захар и следователно не причиняват повишено съхранение на мазнини.
Добрите въглехидрати (GI до 50) не трябва да се комбинират с мазнини. Някои рибни или растителни масла са разрешени в изключителни случаи.
Лошите въглехидрати (ГИ до 100) трябва да се избягват напълно, тъй като те са отговорни предимно за съхранението на мазнини.
Диетата на Монтиняк е разделена на две фази: Фаза 1 е свързана с отслабване и позволяване на „стресирания“ панкреас да се успокои. Тук са разрешени само храни с нисък ГИ. Във фаза 2 теглото трябва да се стабилизира, т.е. все пак обръщате внимание на ГИ, но са позволени изключения. Ядете ли напр. Пастата, "лошите" въглехидрати трябва да се балансират с по-евтини храни в храната.
The Логи метод ("Low Glycemic and Insulinemic") е много подобен по идея на диетата Glyx. При тази форма на хранене също основната цел е да се избегнат високи нива и пикове в кръвната захар. За целта е разработена т. Нар. Пирамида от дървени трупи.
Основата на диетата са плодовете и зеленчуците без нишесте или нишесте. Салатата и зеленчуците могат да се ядат толкова често, колкото искате, докато трябва да бъдете внимателни с много захарни плодове (напр. Манго). Въпреки това, плодовете с горски плодове обикновено съдържат малко захар и поради това могат да се консумират в изобилие.
Рибата, месото и млечните продукти трябва да бъдат включени в плана за хранене толкова редовно, колкото яйцата, ядките и бобовите растения. Те представляват второто ниво на пирамидата Логи.
Третото ниво се състои от пълнозърнести продукти като кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия. Те не са забранени направо, но трябва да се консумират само умерено.
Сладките, безалкохолните напитки, бялото брашно или брашнените картофи образуват върха на пирамидата и рядко трябва или изобщо да не се ядат.
По принцип методът Логи е подходящ за всички хора. Въпреки това хората с наднормено тегло с високи нива на кръвна захар и липиди в кръвта и пациенти с диабет тип 2 трябва да се възползват най-много. Научните изследвания потвърждават значително подобрение на тези стойности, ако човек яде метода на Логи за известно време. В някои случаи пациентите с диабет са успели да спрат или да намалят наполовина инсулина си.
Разликата с диетата Glyx или метода Montignac е, че храните не се избират въз основа на гликемичния индекс (GI) или гликемичния товар (GL).
Разбира се, има няколко други форми на диети с ниско съдържание на въглехидрати, които са извън обхвата на тази книга, за да се споменат тук. Като цяло обаче подходите са сходни и се различават малко или много малко в няколко точки.