Диетата не е решение - колко важни са протеините
Изграждането на мускули, но и загубата на мазнини винаги се свързва с думата „протеини“. В тази статия ще научите каква роля играят в тези два процеса и какво е част от здравословното хранене.
Ако сериозно искате да промените фигурата си, трябва да дадете приоритет на здравословното хранене в допълнение към упражненията. Какво точно е здравословното хранене? Бих го описал с три думи:
разбира се ∞ варира ∞ балансиран
Защо разбира се?
Храната трябва да ни даде „жизненост“. Само прясна и малко или никаква преработена храна може да свърши тази работа. Бързата храна и висококалоричното хранене, включително диети, не могат да осигурят жизненоважните вещества, от които се нуждаем.
Тези, които се хранят правилно, допринасят значително за подобряване на общото им благосъстояние. В добра форма, продуктивна и в добро настроение - кой не иска това?
Защо разнообразно?
Телата ни се нуждаят от следните хранителни вещества, за да функционират: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. За да отговорите на тази нужда, трябва да се храните разнообразно.
Плюс това, ако едно и също нещо е на масата всеки ден, дори и да е здравословно, ще бъде трудно да постоянствате.
Защо балансиран?
Под балансиран разбирам добре пропорционални и в точното количество. Откакто правя тренировки с тежести, ям повече от преди и все още ставам по-слаб. За съжаление, ако се стремите към оптимален процент телесни мазнини, трябва да ограничите консумацията си.
Диетата не е решение
Нуждаете се от енергия, за да тренирате. Тази енергия ни осигурява храна. Ако консумирате правилните хранителни вещества в точното количество, можете дори да оптимизирате тренировъчния ефект. Нуждаем се от следните хранителни вещества:
Макронутриенти- Протеини, въглехидрати, мазнини - осигуряват енергия, но и веществото, което z. Б. е необходим за изграждане на мускули.
Микроелементи- Витамини, минерали, микроелементи - не осигуряват никаква енергия, но са от съществено значение за метаболизма и образуването на хормони в тялото.
Протеини - основните градивни елементи на мускулите
Нашето тяло се състои от около 17% протеин. Само водата се среща в по-големи количества. Протеинът е необходим за изграждане на тъкани и мускули. Така че, за да растат, нашите мускули се нуждаят от това хранително вещество. Силовите тренировки остават задължителни, независимо дали консумирате протеин или не.
Протеинът ни помага и индиректно при отслабване, защото колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте, дори когато почивате.
Друго важно предимство на протеина е, че ви зарежда по-дълго и не повишава нивата на кръвната ни захар толкова много. Тъй като възходите и спадовете на нивото на кръвната захар често се наричат глад.
Има смисъл да получавате препоръчителното дневно количество от 1,5-2 грама на кг телесно тегло както от доставчици на животински, така и на растителни протеини. Въпреки че тялото ни може да използва повече протеини от животински източници, то едновременно абсорбира и други вещества като холестерол и мазнини. Растителният протеин е лесно смилаем, има по-малко калории и не стресира бъбреците.
Протеините също имат благоприятен термогенен ефект. Това означава, че тялото се нуждае от енергия, за да преработи хранителните вещества, които е усвоил. Тази енергия се отделя през кожата като калории под формата на топлина. Термогенезата е най-висока, когато се консумира протеин, 20-25% от който се губи като топлинна енергия. За въглехидратите е 4-7%, а за мазнините само 2-4%.
Добрите източници на протеини включват: риба тон, птици, нискомаслена кварка, риба (сьомга), яйца, сирене Harz, фъстъци. Важно е да се обърне внимание не само на съдържанието на протеини в продуктите, но и на по-ниско съдържание на мазнини.
Подробна таблица с храни и тяхното хранително съдържание можете да намерите тук.
Можете да прочетете за ролята на въглехидратите и мазнините във вашата диета във втората част на тази статия.
Уверете се, че имате достатъчен прием на протеини и кои храни консумирате, за да подпомогнете тялото си в изграждането на мускули?