Диетата на Pegan за, минусите и примерното меню

Тази статия прави преглед на всичко, което трябва да знаете за пеганската диета, включително потенциалните й ползи за здравето и вредите.

pegan

Какво представлява Pegan Diet ?

Пеганската диета съчетава ключови принципи на палео и веган диетите, базирани на идеята, че пълноценните хранителни вещества могат да намалят възпалението, балансират кръвната захар и поддържат оптимално здраве.

Ако първата ви мисъл е, че да станете палео и веган едновременно изглежда почти невъзможно, не сте сами.

Въпреки името си, пеганската диета е уникална и има свои собствени насоки. Всъщност това е по-малко ограничаващо от палео или веганската диета сама по себе си.

Акцентът е върху зеленчуците и плодовете, но също така е разрешена консумацията на малки до средни количества месо, някои риби, ядки, семена и някои бобови растения.

Силно преработените захари, масла и зърнени храни не се препоръчват, но все пак са приемливи в много малки количества.

Пеганската диета не е предназначена като типична краткосрочна диета. Вместо това, той се стреми да бъде по-траен, за да можете да го следвате неограничено време.

Пеганската диета, макар и да се основава на принципите на палео и веганската диета, следва своята собствена рубрика и е проектирана да бъде устойчива в дългосрочен план.

Храни за ядене

Пеганската диета се фокусира силно върху цели храни или храни, които са претърпели малка или никаква обработка преди да стигнете до чинията си.

Яжте много растения

Зеленчуците и плодовете са основната хранителна група в диетата на Пеган - те трябва да съставляват 75% от общия ви прием.

Нискогликемичните плодове и зеленчуци, като плодове и зеленчуци без скорбяла, трябва да бъдат подчертани, за да сведете до минимум гликемичния си отговор.

Малки количества нишестени зеленчуци и сладки плодове могат да бъдат разрешени за тези, които вече са успешно контролирали нивата на кръвната си захар, преди да започнат диета.

Изберете Отговорни протеини

Въпреки че пеганската диета набляга главно на храни от растителен произход, все още се насърчава адекватен прием на животински протеини.

Не забравяйте, че тъй като 75% от диетата се състои от зеленчуци и плодове, по-малко от 25% остават за животински протеини. По този начин ще имате много по-нисък прием на месо, отколкото ако спазвате типична палео диета - но дори повече, отколкото ако спазвате вегетарианска диета.

Диетата на Pegan обезкуражава консумацията на конвенционални отглеждани меса или яйца. Вместо това той подчертава източниците на говеждо месо, свинско месо, птици и цели яйца, отглеждани на пасища.

Той също така насърчава консумацията на риба - особено тези, които са с ниско съдържание на живак, като сардини и дива сьомга.

Придържайте се към преработените мазнини минимум

На тази диета трябва да ядете здравословни мазнини от конкретни източници, като например:

  • Ядки: Освен фъстъците
  • Семена: изключение на преработените семенни масла
  • Авокадо и маслини: Могат да се използват и студено пресовано зехтин и масло от авокадо.
  • Кокосов орех: Позволено е нерафинирано кокосово масло.
  • Омега-3: Особено тези от риби или водорасли с ниско съдържание на живак.

Диетите на основата на трева, отглежданите на пасища меса и цели яйца също допринасят за съдържанието на мазнини в диетите с пеган.

Някои пълнозърнести храни и бобови растения могат да се ядат

Въпреки че повечето зърнени и бобови култури са обезкуражени от диетата на Пеган поради потенциала им да повлияят на кръвната захар, някои пълнозърнести и бобови култури без глутен са разрешени в ограничени количества.

Приемът на зърно не трябва да надвишава 1/2 чаша (125 грама) на хранене, докато приемът на бобови култури не трябва да надвишава 1 чаша (75 грама) на ден.

Ето някои зърнени и бобови култури, които можете да ядете:

  • Зърнени храни: Черен ориз, киноа, амарант, просо, теф, овес, овес
  • Бобови растения: Леща, нахут, черен боб, боб

Трябва обаче да ограничите тези храни допълнително, ако имате диабет или друго състояние, което допринася за лош контрол на кръвната захар.

Диетата Pegan се състои от 75% плодове и зеленчуци. Останалите 25% се разпределят главно между месо, яйца и здравословни мазнини, като ядки и семена. Някои бобови и пълнозърнести храни без глутен могат да бъдат разрешени в ограничени количества.

Храни, които трябва да се избягват

Пеганската диета е по-гъвкава от палео или веган диетата, защото позволява от време на време да се консумира почти всяка храна.

Като се има предвид това, има няколко храни и групи храни, които са силно обезкуражени. Известно е, че някои от тези храни са нездравословни, докато други могат да се считат за много здравословни - в зависимост от това кой ги питате.

Тези храни обикновено се избягват при диетата на Пеган:

  • Млечни продукти: Краве мляко, кисело мляко и сирене са силно обезкуражени. Въпреки това, храни, направени от овче или козе мляко, са разрешени в ограничени количества. Понякога е разрешено и масло, хранено с трева.
  • Глутен: Всички зърнени храни, съдържащи глутен, са силно обезкуражени.
  • Безглутенови зърнени култури: Дори зърната, които не съдържат глутен, са обезкуражени. Понякога могат да бъдат разрешени малки количества безглутенови пълнозърнести храни.
  • Бобови растения: Повечето бобови растения са обезкуражени поради техния потенциал да повишат кръвната захар. Може да се разрешат бобови растения с ниско нишесте, като леща.
  • Захар: Обикновено се избягва всяка форма на добавена захар, рафинирана или не. Може да се използва от време на време - но пестеливо.
  • Рафинирани масла: Почти винаги се избягват рафинирани или силно преработени масла, като рапица, соя, слънчогледово и царевично масло.
  • Хранителни добавки: Избягват се изкуствени оцветители, аромати, консерванти и други добавки.