Диетата LCHF (ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини) Подробно ръководство за начинаещи
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат при отслабване и са свързани с нарастващ брой ползи за здравето.
Намаленият прием на въглехидрати може да има положително въздействие върху хора с различни здравословни състояния, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, акне, СПКЯ и болестта на Алцхаймер.
Поради тези причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати са станали популярни сред тези, които се стремят да подобрят здравето си и да отслабнат.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини или диетата LCHF се популяризира като здравословен и безопасен начин за отслабване.
Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за диетата LCHF, включително потенциалните ползи за здравето и вредите, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.
Какво представлява LCHF диетата?
Диетата LCHF е общ термин за диети, които намаляват въглехидратите и увеличават мазнините .
LCHF диетите са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.
Този метод на хранене понякога се нарича „диета на Бантинг“ или просто „Бантинг“ по името на Уилям Бантинг, британец, който го популяризира след загуба на голямо количество тегло.
Диетичният план набляга на цели, непреработени храни като риба, яйца, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и ядки и намалява силно преработените пакетирани продукти.
Добавената захар и нишестета като хляб, тестени изделия, картофи и ориз са ограничени.
Диетата LCHF няма ясни стандарти за процента на макроелементите, тъй като е по-скоро промяна в начина на живот.
Ежедневните препоръки за въглехидрати при тази диета могат да варират от по-малко от 20 грама до 100 грама на ден.
Въпреки това, дори тези, които консумират повече от 100 грама въглехидрати на ден, могат да спазват диетата и да се ръководят от нейните принципи, тъй като те могат да бъдат персонализирани да отговарят на индивидуалните нужди.
РЕЗЮМЕ: LCHF диетите са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Диетата може да бъде персонализирана според индивидуалните нужди.
Диетата на LCHF същата ли е като кетогенната диета или диетата на Аткинс?
Диетата на Аткинс и кетогенната диета са диети с ниско съдържание на въглехидрати, които попадат в обхвата на LCHF.
Някои видове LCHF диети имат ограничения за броя на въглехидратите, които можете да ядете.
Например, стандартната кетогенна диета обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати, за да се постигне кетоза, състояние, при което тялото преминава в изгаряне на мазнини за енергия вместо мазнини.
За да започне отслабването, двуседмичната фаза на индукция за диетата на Аткинс позволява само 20 грама въглехидрати на ден. След тази фаза диетите могат бавно да добавят повече въглехидрати.
Въпреки че тези видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са по-рестриктивни, всеки може да използва принципите на LCHF, без непременно да следва конкретни насоки.
Воденето на начин на живот на LCHF без спазване на предварително определени насоки може да бъде от полза за тези, които искат гъвкавост с броя на въглехидратите, които могат да консумират.
Например, някои хора могат да постигнат успех само когато намалят приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден, докато други може да консумират 100 грама на ден.
Тъй като диетата LCHF е адаптивна, тя може да бъде много по-лесна за спазване от по-регулирани диети като кетогенна или диета на Аткинс.
РЕЗЮМЕ: Начинът на живот на LCHF помага да се намали броят на въглехидратите, които консумирате, и да ги замести с мазнини. Кетогенната диета и диетата на Аткинс са видове диети с LCHF.
Диетата LCHF може да ви помогне да отслабнете
Редица проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са ефективен начин за насърчаване на загубата на тегло.
Те помагат на хората да отслабнат, като потискат апетита, подобряват чувствителността към инсулин, увеличават приема на протеини и увеличават загубата на мазнини.
Наличието на твърде много мазнини по корема, особено около органите, може да увеличи риска от заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Едно проучване установи, че възрастните със затлъстяване, които са яли диета с по-ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 16 седмици, са загубили повече телесни мазнини, особено в областта на корема, в сравнение с тези, които са яли диета с ниско съдържание на мазнини.
Диетата LCHF не само увеличава краткосрочната загуба на мазнини, но също така помага да се поддържа теглото дългосрочно.
Един преглед показа, че хората, които са спазвали нисковъглехидратна диета с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, са постигнали значително по-голямо дългосрочно намаляване на теглото от тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини.
Друго проучване показва, че 88% от участниците на кетогенна диета са загубили над 10% от първоначалното си тегло и са го стабилизирали за една година.
Диетата LCHF може да бъде особено полезен инструмент за онези, чиито цели за отслабване са саботирани от високото желание за въглехидрати.
Едно проучване установи, че участниците, които ядат диета с много ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, имат значително по-малко желание за въглехидрати и нишесте, в сравнение с участниците, които се хранят с ниско съдържание на мазнини.
Нещо повече, участниците, които са се хранили с диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, са имали по-голямо намаляване на общия глад според тяхното мнение.
РЕЗЮМЕ: Диетата LCHF е ефективен начин за загуба на телесни мазнини, намаляване на апетита към въглехидрати и по-нисък глад.
Диетата LCHF може да се възползва от редица здравословни проблеми
Намаляването на въглехидратите и увеличаването на хранителните мазнини може да подобри здравето по няколко начина, включително подпомагане на загубата на тегло и намаляване на телесните мазнини.
Проучванията показват, че диетите с LCHF също са от полза за много здравословни състояния, включително диабет, сърдечни заболявания и неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер.
Диабет
Изследване на възрастни със затлъстяване с диабет тип 2 установи, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини подобрява контрола на кръвната захар повече и по-голямо намаляване на лекарствата за диабет, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати.
Друго проучване при участници със затлъстяване с диабет тип 2 показва, че спазването на кетогенна диета в продължение на 24 седмици води до значително намаляване на нивата на кръвната захар и намаляване на нуждата от лекарства за кръвна захар.
Освен това някои участници в кетогенната диета успяха напълно да прекратят лечението на диабета си.
Неврологични заболявания
Кетогенната диета отдавна се използва като естествено лечение на епилепсия, неврологично разстройство, характеризиращо се с повтарящи се припадъци.