Диетата - Keto BodyTone

Проучихме няколко десетки проучвания и събрахме диетата, която ще ви помогне да отслабнете. Необходимо е само да изберете вида храна, която няма да ви накара да страдате и да я направите част от живота ни.

1. Диетата на Аткинс

Тази популярна диета с ниско съдържание на въглехидрати е разработена през десетилетието на 1960 г. от кардиолог Робърт Аткинс, Робърт С. Аткинс). Диетата се състои от няколко фази и се фокусира върху промяна на хранителните навици, за да бъде по-здравословна.

В същността на диетата

Диетата на Аткинс не включва броя на калориите или контрола върху порциите. Единственото нещо, което може да се каже - грамовете въглехидрати, чисти, по-малко фибри.

Диетата е разделена на четири фази:

Първата фаза е най-тежката, трае не по-малко от две седмици и отслабвате с 3-4 килограма.През това време количеството въглехидрати намалява с до 20 g/ден и от 12 до 15 g, от които растението получава. Те консумират голямо количество протеини от птици, месо, риба и морски дарове, яйца, сирене, когато са напълно изчистени, плодове, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни, ядки. Трябва да спрете да пиете алкохол и да пиете осем чаши вода на ден.
Все пак консумирайте 12-15 грама въглехидрати от зеленчуци и избягвайте захарта, но бавно изградете нещо, богато на хранителни вещества, продукти: ядки, семена, плодове. Отслабнете и преминете към следващия етап, и само ако целта ви остава около 4,5 кг
Влезте бавно в менюто по-горе, като изключите храната: плодове, зеленчуци, нишесте и пълнозърнести храни. Можете да добавите 10 g въглехидрати. Но ако започнете да наддавате отново, е необходимо да се нормализирате на 20-ти, на този етап оставате, докато достигнете идеалното си тегло.
Всички продукти са разрешени, но продължете, като се придържате към принципите на хранене. Когато започнете да наддавате, върнете се към предишната фаза.

Какво казва науката

През 2007 г. Станфордският университет изследва ефективността на четири популярни диети: Atkins, Ornsih, "Zone" и LEARN (спазвайте диета с ниско съдържание на мазнини). За 12 месеца седене на диетата на Аткинс отслабна с 4,7 кг при диетата НАУЧЕТЕ - 2,6 кг при диетата на Орнсих - 2,2 кг, докато при диетата „Зона“ - 1,6 кг

Като цяло много изследвания потвърждават ползите и ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Например, последните научни изследвания от шестте проучвания показват, че диета с нисък рейтинг, така нареченият гликемичен индекс или нисък гликемичен товар, изгаря средно кило повече от останалите, има положителен ефект върху телесната маса, количеството мазнини и холестерол.

Друго проучване показа, че диетите с високо съдържание на протеини и с ниска квалификация, наречени продукти с гликемичен индекс, помагат за поддържане на теглото.

Възможната вреда

В статията на изследователския център се казва, че диетата с драстично намаляване на количеството въглехидрати може да предизвика следните странични ефекти:

главоболие.
Замайването.
Слабост.
запек.

Диетата на Аткинс не се препоръчва за хора с бъбречни заболявания, жени по време на бременност и кърмене и хора с високи нива на физическа активност.

Съществува убеждението, че не си струва през цялото време при диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като това може да причини здравословни проблеми. Но учените все още трябва да докажат. Така че, докато не е по-добре да се консултирате с лекар.

2. Палеодиета

През 2013 г. палеодиетата се превърна в една от най-популярните в света, въпреки че диетолозите досега има не само едно мнение, полезно е да се свържете с този режим или не.

В същността на диетата

Палеодиетата се основава на храната, която нашите предци са яли преди появата на земеделието.

Привържениците на диетата твърдят, че въпреки хиляди години човешкото тяло, досега, най-доброто, всичко може да се направи с храната на ловци и събирачи.

Менюто включва месо, риба, яйца, плодове и зеленчуци, ядки (с изключение на фъстъци) и семена. В идеалния случай месото трябва да идва от животни, отглеждани в естествени условия без използване на фураж. Те са чудесни и за лов.

Диетата включва захари, нишестета, зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни, масла (с изключение на студено пресован зехтин, орехово масло и авокадо, бобови растения, чай, кафе, газирани напитки и алкохолни напитки, плодови сокове.

Какво казва науката

През 2007 г. изследователите сравниха ефектите от палео-средиземноморската диета без ограничение на калориите.

12 седмици за хората в Палеодиета отслабнаха средно до 5 кг (в Средиземно море - 3,8 кг) и загубиха 5,6 см в кръста (в другата група - 2,9 см). Средно хората палеография консумираха деня с 451 kcal по-малко от контролната група, без никакви ограничения. За тях има и нормалното ниво на захар в кръвта.

Използването на формата беше потвърдено в проучването от 2009 г. В рамките на три месеца една група стана палеодиета, друга често срещана диета за диабетици. Накратко, първият, който се отказва, с 3 кг повече от втория.

Интересно е и дългосрочно проучване от 2014 г. Субектите бяха разделени на две групи: в рамките на две години някои се придържаха към палеодиетата, други с високо съдържание на въглехидрати - диета с ниско съдържание на мазнини. Групата в палеодиетата е загубила повече мазнини, особено корема, 6, 12 и 18 месеца.

Възможната вреда

Диетолозите споменават далеч извън възможните опасности от палеодиетата, сред които:

Липсата на калций поради липсата на млечни продукти.
Увреждането на бъбреците от яденето на големи количества протеини и наситени мазнини.
Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания от яденето на големи количества месо.

Въпреки възможните странични ефекти от диетата обаче, няма проучвания, които ясно да показват увреждането на здравето.

3. Веганската диета

Терминът "веган" се появява през 1944 г., благодарение на групата вегетарианци, които формират веганското общество. Те решиха да спрат експлоатацията на животни под всякаква форма и да напуснат, не само месото и яйцата и млечните продукти.

В същността на диетата

Веганската диета не съдържа месо и птици, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти, както и ястията, които съдържат съставки от животински произход: желатин, казеин, 2-хидроксипропаноилова киселина.

Растителни продукти, които да се консумират без никакви ограничения. Веганите ядат зеленчуци, сирене, тофу, ядки, семена, плодове и зеленчуци, пият кокосово и бадемово мляко.

Какво казва науката

Рандомизирано проучване от 2013 г. показа, че веганската диета е с ниско съдържание на мазнини и значително намалява теглото.

След 18 седмици от проучването са веган, което се прави средно 4,3 кг, хората от контролна група от 0,1 кг, дори при първото намаляване на холестерола и захарта в кръвта.

Подобни резултати бяха получени от учените през 2005 г. След 14 седмици хората, които се отказаха от животински продукти, хвърлиха 5,8 кг и тези, които ги замениха с наситени мазнини, въглехидрати (диета NCEP), - 3,8 кг. Дори веганите са загубили повече сантиметри в кръста.

Две години от проучването доведоха до 2007 г., потвърдиха ефективността на веганската диета за отслабване. 64 жени с наднормено тегло се придържаха към веганската или диетична или диетична NCEP. В резултат на това след една година веганите се изсмяха 4,9 кг, а частта от диетата NCEP - 1,8 кг, в зависимост от резултатите от двугодишната загуба на тегло в групата вегани, беше 3, 1 кг, а в групата на NCEP - 0,8 кг

И тук, през 2015 г., изследователите сравниха ефективността на веганската, вегетарианската, пескетарианската (може да лови риба и морски дарове), полу-вегетарианската (не само червено месо) и не-вегетарианската диета при отслабване. В резултат на шест месеца веганите загубиха средно 7,5% от телесната маса - повече от всеки друг.

Възможната вреда

Най-голямата опасност при веганската диета е липсата на витамин В12, който е необходим за човешкото здраве и от храни от животински произход.

Недостигът на витамин В12 може да възникне при анемия, хронична умора, депресия. Освен това проучването от 2015 г. установи, че дефицитът на този витамин увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, които не са вегетарианци. Ето защо, ако спазвате веганска диета, трябва да приемате добавки от В12.

По отношение на протеините те могат да бъдат погълнати чрез храната.

4. Средиземноморската диета с ограничаване на калориите

За разлика от високоскоростните диети като грейпфрут, средиземноморски, те не могат да се похвалят с бързи резултати. Той обаче е много по-ефективен, дългосрочен и помага не само за теглото, но и за здравето. Освен това, за да се направи тази диета по-лесна и приятна, това също влияе върху нейната ефективност.

В същността на диетата

Тук имам основните принципи на средиземноморската диета:

Плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите продукти, бобовите растения, ядките, сиренето и киселото мляко са в основата на диетата. Тези храни можете да ядете всеки ден.
Маслото се заменя със зехтин и рапично масло.
Червеното месо, яйцата и сладките трябва да се консумират възможно най-малко и те могат да бъдат изключени от диетата.
Риба и птици поне два пъти седмично.
През деня е необходимо да изпиете шест чаши вода. Понякога можете да пиете червено вино.
Необходимо е да добавите малко упражнение.

Какво казва науката

Повечето изследвания върху средиземноморската диета са свързани с нейните ползи за здравето на сърцето. Например, д-р. Рамон Еструх (Ramon Estruch) нарече своето петгодишно изследване 7 447 души и показа, че рискът от инсулт и сърдечни заболявания при хората на средиземноморска диета е намален с 28 до 30% в сравнение с хората диета с ниско съдържание на мазнини.

И въпреки че средиземноморската диета се използва широко за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, тя е ефективна за отслабване, особено в дългосрочен план. Това се потвърждава от множество проучвания.

Мета-анализът на рандомизирани контролирани проучвания показа, че средиземноморската диета може да бъде полезен инструмент за намаляване на теглото, особено при намаляване на калориите от храната.

5. Диетата на Ornsih

Диета с ниско съдържание на мазнини е изобретена от Дийн Дас Орнсих (Дийн Орнсих), професор по медицина в Калифорнийския университет. Целта му е да подобри здравето на сърцето, да освободи нацията от наднормено тегло, да понижи холестерола и кръвното налягане.

В същността на диетата

Основното правило на диетата Ornsih - мазнините не трябва да са тежки, което е 10% от общия прием на калории. Ако тези норми изключват месо и риба, масло и маргарин, маслини, авокадо, слънчогледови семки, ядки, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, сладкиши, алкохол.

В диетата може да има млечни продукти, богати на мазнини, протеини, бисквити с ниско съдържание на мазнини. Без ограничения можете да консумирате зеленчуци, плодове, зърнени храни и зеленчуци.

В допълнение към храненето, Ornsih препоръчва физическо упражнение, поне 30 минути пет дни в седмицата или 60 минути три дни в седмицата, справяне със стреса чрез йога и медитация и прекарване на време с близки.

Какво казва науката

Проучването Ornsih, публикувано в международното медицинско списание през 1998 г., установява, че хората, които спазват диетата си, губят 10 кг годишно и след пет години носят 5 кг, различни от оригинала.

В горното проучване на Станфордския университет хората, които са били на диета, Ornsih, отслабват годишно, като средно 2,2 кг. Но д-р. Майкъл Дансингър (Michael L. Dansinger) 2005 г. получи различни резултати. За годината субектите и диетата Ornsih са загубили 3,3–7,3 kg и са седнали на диетата на Аткинс 2,1–4,8 kg

Възможната вреда

Както в случая с веганската диета, хората на диетата Ornsih страдат от недостиг на протеини и витамин В12. Ето защо си струва да приемате тези витаминни добавки и често включени в диетата на зеленчуци, богати на растителни протеини.

Какво означава това

Както можете да видите, всички диети са много различни. Диетата на Аткинс ограничава въглехидратите, Ornsih - мазнините. Палеодиетата набляга на месото и веганството, месото изключва. Въпреки че научните изследвания потвърждават ползите и ефективността на всички тези диети. И това е просто страхотно!

Изберете диета, която не изисква от вас да се откажете от любимите си храни. Не можете да живеете без месо, изберете палео или диета на Аткинс. Обичате ли тестени изделия, отидете веган или посетете Средиземно море, вида на храната. Независимо дали е лесно, той остава извит; Без храни, богати на мазнини, диетата Ornsih ще ви помогне да отслабнете.