Диетата като тренировъчен стимул
Специален фитнес за шосейни велосипеди, част 5 Храненето като стимул за тренировка
Умно навреме, стимулът за тренировка може да бъде увеличен, като се избягват въглехидратите. ROADBIKE обяснява за кого и кога подобна тренировъчна хранителна стратегия може да бъде полезна.
Храненето е голям проблем, с който се сблъскваме постоянно. За много хора яденето и пиенето е не само удоволствие и източник на енергия, но и лекарство. Все повече и повече „модерни“ лекари предписват на своите пациенти много специфични храни, за да подобрят тяхното благосъстояние. Спортът и храненето също принадлежат заедно. „Някои тренировъчни звена неизбежно изискват хранителен план преди, по време и след тренировка, за да се постигне конкретна тренировъчна цел“, казва Бьорн Гесман от института за обучение STAPS.
"Дори бих стигнал дотам, че да кажа, че диетата е стимул за трениране сам по себе си", казва Гесман, който "предписва" определени нисковъглехидратни единици за спортистите, които тренира. Това са тренировъчни единици, които се извършват с малко или никакви въглехидрати, за да "задействат" метаболизма на мазнините. „Вместо да попълня четири или повече часови основни единици, както беше обичайно в миналото, очаквам изпразването на въглехидратите“ - така Geesmann обяснява това „физиологично съкращение“. Организмът вече не се изкушава първо да използва по-лесно достъпните въглехидрати като енергиен източник, а трябва да „обработва“ мазнините с помощта на кислород.
„Тъй като запасите от гликоген в мускулите се изпразват за една нощ и нивото на кръвната захар е на ниско ниво поради липсата на въглехидрати, сега тялото трябва да разчита повече на мастни киселини, за да генерира енергия“, казва Geesmann. Генетичният стимул върху организма е по-голям без пълни запаси от гликоген и без снабдяване с въглехидрати, така че процесите на адаптация, които се надяват чрез тренировка, да протичат по-бързо.
Забранено да гладува!
Въпреки че стратегията с ниско съдържание на въглехидрати е научно доказана и практикувана от много топ атлети в триатлона и шосейното колоездене, в момента има много дискусии за нея. От една страна, това се дължи на факта, че терминът често се тълкува погрешно, а от друга страна, единиците се използват неправилно или не по целеви начин.
На първо място, класическите тренировки с ниско съдържание на въглехидрати, както подсказва името, не са тренировки на празен стомах. Организмът получава макронутриенти под формата на протеини и мазнини и може би дори малко количество - „ниско“ - въглехидрати чрез плодове или лактоза в киселото мляко или кварка. „Никой от спортистите, които тренираме, не тренира трезво. С този тип тренировки (тренирайте ниско), залагаме на диета с ниско съдържание на въглехидрати и поставяме по-голям акцент върху приема на мазнини и протеини. Въпреки промените в макроелементите, калорийният баланс трябва да остане на ниво, подобно на високо въглехидратната диета. Никой не трябва да гладува ”, казва Гесман. Положителен ефект за организма: той не страда от глад, както по време на тренировка на гладно и хормоните не излизат от контрол преди сесията.
Упражнявайте периодизирано ниско съдържание на въглехидрати
Втора точка на критика към тези нисковъглехидратни вози: Те ви отвеждат бавно или спортистът губи способността да използва пълния си потенциал над индивидуалния анаеробен праг. Това твърдение е вярно на теория и се подкрепя и от проучвания. Но само ако тренирате постоянно без въглехидрати или много малко. Дозата прави отровата и тук. „В проучванията, които често се цитират, концепцията за ниско влак се използва като единствен модел на обучение“, обяснява Гесман. „С този едноизмерен подход е физиологично логично другите умения да се влошават, защото не ги тренирам“, продължава спортният учен.
Поради тази причина спортистите трябва да знаят много добре защо и кога искат да тренират съответно. „Ние от STAPS препоръчваме този тип тренировки само ако трябва да се променят определени физиологични параметри, като например намаляване на максималната скорост на образуване на лактат и, във връзка с това, подобряване на метаболизма на мазнините“, обяснява Geesmann, „редувайки се с интензивни единици с високо съдържание на въглехидрати. Защото точно това определя периодизираната хранителна стратегия, която включва обучение с ниско съдържание на въглехидрати. “Тези, които са постоянно на ниско съдържание на въглехидрати, са склонни повече към хранителна стратегия с високо съдържание на мазнини, която завършва с кетогенна диета.
Упражненията с ниско съдържание на въглехидрати имат както поддръжници, така и противници. Безспорно е, че стимулът за обучение е страхотен. Но ако искате да тренирате така, трябва да сте наясно със съпътстващите обстоятелства. Със сигурност има спортисти, които се влошават с тази форма на тренировка. „В професионалния пелотон често чувате, че тренировките не са полезни за спринтьорите“, казва Geesmann. „Но знам треньори, които го използват успешно със спринтьори, за да могат да се освежат до последните 1000 метра. И тук става въпрос за времето, дозировката и физиологията на спортиста “, обяснява спортният учен.
За спортиста аматьор, който се подготвя за събития, които продължават повече от три до четири часа, единиците за мастен метаболизъм с ниска въглехидратна наличност са ефективно средство - също за икономия и увеличаване на митохондриите, което от своя страна подобрява максималното усвояване на кислорода.
Интервю с Карстен Кьолер
Професор Кьолер, върху какво работите в момента интензивно?
В момента с колегите малко променяме перспективите. Досега сме се посветили много на въпроса какво трябва да яде един спортист, за да се регенерира по-бързо, да постигне максимална производителност, да адаптира по-добре стимула за тренировка. Сега се питаме и какво влияние всъщност има спортът върху хранителните ми предпочитания и навици. Само когато разберем това, можем да отправим целенасочени и индивидуални препоръки. Ние обаче сме едва в началото на нашето изследване.
Има ли първоначални констатации?
Да, в проучване в САЩ, аз и моят екип изследвахме как хранителните предпочитания и поведение се променят след тренировка. За да направим това, попитахме тестваните, преди да започнат да упражняват дали биха предпочели нещо типично „нездравословно“ след това, напр. Б. искат да ядат брауни или нещо „здравословно“ като ябълка. Дадохме избор на други спортисти само след тренировка - в резултат на което значително повече спортисти искаха брауни, отколкото сред тези, които са избрали преди спорта.
Като награда?
Със сигурност също, но отговорът е твърде прост и тривиален за мен. Защото организмът ни сигнализира от какво се нуждае. Така че има и физиологичен компонент в допълнение към психологическия. Това е взаимодействие на хормони, някои от които стимулират глада и сигнализират на мозъка, че трябва да ядем нещо сега, но също и хормони, които са склонни да потискат приема на храна. Метаболитните продукти в нашето тяло, като нивото на кръвната захар, също се намесват в тази система. Виждате ли, един Ян Улрих, който гладува през 1998 г. на гастролната сцена в Les-Deux-Alpes, би изял всичко в този момент, за да се измъкне от тази ниска; Основното е, че има енергия - ако се съмнявате, и кола. Не е нужно да му давате броколи. Но ако вземе предпазни мерки и избягва клона на глада, вероятно ще бъде по-склонен да избере нещо здравословно.
Занимаването със спорт, за да отслабнете или да управлявате теглото, е общо за много хора. Но в много от случаите това не работи толкова добре. Защо?
О, има много причини: например очаквания, цели и стратегия. Можете да пишете книги за това.
Въпреки че хората продължават да обещават колко е лесно?
Ами - на теория е наистина лесно. Ако искам да отслабна, енергийният ми баланс трябва да е отрицателен. Мога да постигна това по два начина, или ям по-малко, или изгарям повече, и то чрез упражнения.
Сега излезете с теза, която казва: „Защо не отслабваме чрез упражнения - но защо упражненията все пак са полезни за отслабване!“
Да, това е провокативно и трябва да разтърси всички, които се занимават с темата - включително медицинските специалисти и нас, учените. От една страна, става въпрос за предаване на определени факти по-добре на желаещите да отслабнат; от друга страна, в тази област трябва да се направят повече изследвания. Не всичко е толкова очевидно, колкото си мислим. Едва започваме да разбираме какво влияние има, например, времето за хранене върху успеха на отслабването и как да предотвратим прекаляването на някои. И така, кога е опасно и кога е полезно да се яде? Спекулираме повече от това, че разполагаме с валидни данни. Но точно това ме движи. След това можем да извлечем практически препоръки от това.
Обратно към вашата теза: Защо на мнозина е толкова трудно да отслабнат с упражнения?
Както при обучението, просто трябва да имате търпение. Често отнема много време, преди да станат видими първите успехи. Прекалено дълго за много хора, защото никой не им обяснява колко време всъщност отнема, преди да настъпи смислена загуба на тегло. За да определя кръвните си стойности, трябва да посетя лекар и тук също често са необходими няколко месеца, за да се променят определени стойности като липиди в кръвта, когато променя диетата си. От друга страна, често мога да измервам теглото си сам - и след това да си създам собствено мнение, което не винаги трябва да е правилно. За да влошат нещата, хората отслабват по-бързо, които не спортуват, но ядат по-малко.
Може би дори упражнява мазнини?
Не. Има две причини за това утежняващо отслабване: Първо, ние сме склонни да ядем повече след тренировка - за да компенсираме току-що изгореното. Ние наричаме това компенсаторна храна. От друга страна има и дисбаланс на мазнини и мускули при отслабване.
Мускулите са по-тежки от мазнините?
Да и не. Но следващото предположение илюстрира какво имам предвид. Лице А спестява 500 килокалории чрез диета, лице Б изгаря 500 килокалории чрез упражнения. Приемам 500-те килокалории, защото тази стойност е реалистична от предишни научни съображения. Въпреки че и двамата имат еднакъв дневен дефицит, човек А отслабва по-бързо и повече. Защо? Защото тя губи не само мастна маса, но и мускулна маса - в съотношение три четвърти към четвърт. Лицето Б, от друга страна, губи само мазнини, защото тренировъчният стимул предотвратява загубата на мускулна маса. И тъй като в един килограм мастна маса се съхранява значително повече енергия, отколкото в един килограм „смесена“ маса, човек Б има нужда от значително по-дълго време, за да загуби точно толкова тегло.
Така че, ако и двамата погледнат везните след две до три седмици, човек А е загубил повече тегло - но и по-малко мастна маса.
Поставяте изявлението си в перспектива с фразата „защо тренировките все още са добри за отслабване“?
Да - защото упражненията правят отслабването по-бавно, но и по-устойчиво. Поддържането на мускулна маса също намалява страховития йо-йо ефект, защото метаболизмът ни остава по-активен и ни пречи да прекалим отново след отслабване. И много решаващ фактор е подобреното настроение и положителното усещане, което също се подобрява чрез упражнения. Да не говорим, разбира се, за общите ползи от спорта за здравето на сърцето, имунната система и неговата превантивна функция при много различни заболявания.
Молба за спорт, добре?
Няма въпрос, разбира се! Но не трябва да разбираме спорта като „лиценз за ядене“.