Диета за здрава кожа

Протеини и здраве на кожата

Протеините са макронутриенти с основна функционална и структурна роля в организма. Значението на тези хранителни вещества за здравето на кожата е толкова по-голямо, колкото е достатъчен приемът незаменим за постоянна регенерация на клетките който се осъществява върху кожата.

диета

Специфичността на протеините се осигурява от комбинациите от аминокиселини, които са част от протеина, сред които най-важни са незаменими аминокиселини: фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин. Те не могат да бъдат синтезирани ендогенно, представлява ежедневната диета изключителен източник на вход.

Диетичните източници на аминокиселини са представени от:

Източници на животински протеини

Източници на растителни протеини

Растителните протеини обаче са богати на хранителни принципи ограничен по отношение на незаменими аминокиселини:

  • соя и производни;
  • бобови зърна и шушулки с аминокиселината, ограничаваща метионин;
  • ядки, лешници и маслодайни семена;
  • пълнозърнести храни с лизин ограничаващи аминокиселини (пшеница) и триптофан (царевица, ориз).
Оптимален дневен прием протеин при възрастни трябва да представлява 10 - 35% от общия калориен сбор 0,75 g протеин/килограм тяло/ден с повишена биологична стойност спрямо млечните или месните протеини, според НАПРАВИ ГО (Food и Aземеделие Aорганизация на ООН), съответно на Световната здравна организация. (1)

Витамини и здраве на кожата

Витамин А

Витамин А е жизненоважен за процеса на протеинов синтез, съответно поддържане целостта на кожата и лигавиците. Родовото име обхваща редица мастноразтворими съединения с отчетливи химични структури и сходна биологична активност в човешкото тяло: предварително оформен витамин А. (ретинол), който се намира в хранителни източници от животински произход и провитамин А или каротеноиди от плодове и зеленчуци.

В тялото, ретинол може да се превърне в други активни форми на витамин А: ретинална и ретиноева киселина. По-специално ретиноева киселина участва в процеса на протеинов синтез, който влияе върху функцията на епителните клетки, включително кератиноцитна диференциация и кератинов синтез в епидермиса.

каротеноиди е клас, който обединява над 600 пигмента, нормално синтезирани в растителни продукти, като отговаря за естествените цветове на тези растения, които варират от жълто, оранжево и червено. (2)

Сред най-често срещаните хранителни каротеноиди са: алфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, превърнати в организма в ретинол с роля на провитамин А, съответно лутеин, ликопен и зеоксантин, които, макар и да не показват специфична активност на витамин А в организма, осигуряват целостта и здравето на кожата чрез нейното антиоксидантно действие и специфични метаболитни функции.

Ежедневно изискване за витамин А. за възрастен е определен на прибл 700 микрограма, независимо от произхода на храната от животински или растителен произход. (2)

Диетични източници на витамин А.

издръжка Порция храна Витамин А (микрограми)
Телешки черен дроб, варен 1 филия (68 g) 6421
Масло от черен дроб на треска 1 чаена лъжичка 1350
Или средно 50 гр 80
Масло 1 супена лъжица 95
Пълномаслено мляко 1 чаша (225 ml) 110
Сладък картоф, печен 1/2 чаша или 125 g 961
Тиква 1/2 чаша или 125 g 953
Морков, суров и нарязан 1/2 чаша или 125 g 534
Манго 1 среден плод 181
Спанак, варен 1/2 чаша или 125 g 472
Броколи, варени 1/2 чаша или 125 g 60

Източник: Министерство на земеделието на САЩ

Витамин Е и коензим Q10

Витамин Е и коензим Q10 са основните мастноразтворими антиоксидантни фактори от клетъчните мембрани. Адекватният прием носи множество ползи за кардиометаболитното здраве на организма, но особено гарантира правилното хранене на кожната тъкан. (3)

Витамин Е е от съществено значение за поддържането на здрава кожа, като присъства в кожата чрез себореен секрет (себум). Сред най-важните роли витамин Е осигурява фотозащита и по този начин предотвратява агресията, причинена от свободните радикали в резултат на контакт с кожата с ултравиолетово лъчение. (3)

Витамин Е се намира главно в растителни масла слънчоглед, рапица (рапица), царевица, зехтин, соево масло, включително пшеничен зародиш, и масло, получено от тях, мазни плодове и семена (бадеми, лешници, пекани, фъстъци, шам фъстък и др.), но също и в авокадо, риба, съответно плодове и зеленчуци, известни с богатото си съдържание на антиоксиданти (боровинки, боровинки, домати, спанак, броколи). (2)

Тъй като конензимът Q10 намалява с възрастта, хранителните добавки могат да отслабят процеса на стареене чрез увеличаване на количеството му в кожата.

Коензим Q10 се намира и в двете храни, но може да се синтезира в тъканите от тирозин и фенилаланин, 2 основни аминокиселини за човешкото тяло, и включва присъствието ацетил-коензими (CoA) и a витамин В6.

Диетични източници на коензим Q10

издръжка Порция храна Коензим Q10 (милиграма)
Червено месо, варено 85 g 2.6
Херинга, маринована 85 g 2.3
Пиле, варено 85 g 1.4
Соево масло 1 супена лъжица 1.3
Рапично/рапично масло 1 супена лъжица 1
Фъстъци, узрели 30 гр 0.8
Шам фъстък, печен 30 гр 0.6
Броколи, варени 1/2 чаша или 125 г, нарязани 0,5
Карфиол, варен 1/2 чаша или 125 г, смачкани 0.4
Сварено яйце 1 или среда = 50 g 0,1

Източник: Министерство на земеделието на САЩ

Храни, богати на тирозин и фенилаланин в сравнение със 100 g продукт: яйчен белтък, пармезан и твърди сирена, треска, соя, тофу, лешниково брашно, лупина, морски дарове, свинско, говеждо, агнешко, овце и др.

Храни, богати на витамин В6 в сравнение със 100 g продукт: пълнозърнести храни и производни, сьомга, печени картофи, авокадо, банани, плодове и маслодайни семена, белтъци, пилешко, пуешко, свинско, агнешко, говеждо и др.

Витамин С

Витамин С или аскорбинова киселина е основният компонент антиоксидант, неензимни, водоразтворими, плазма и тъкан. Основната роля е да се защитят тъканните структури и генетичния материал от негативните ефекти, предизвикани от реактивни кислородни видове и свободни радикали, генерирани от физиологични метаболитни процеси, но особено патологични (продължително излагане на ултравиолетово лъчение например). По отношение на поддържането на здравето и еластичността на кожата, витамин С е жизненоважен в процеса на синтез на колаген. (3)

Балансираната диета има тенденция да осигурява дневна нужда от витамин С, което при възрастни е определено на около 75 милиграма при жените и 90 милиграма при мъжете, съответно. Дневният прием се допълва с 35 милиграма за пушачи. (2)

Следвайки препоръките за здравословна диета, състояща се от ежедневна консумация на 2-4 порции плодове, съответно минимум 3 порции зеленчуци Един ден нуждата от витамин С обикновено се покрива.

Витамин В комплекс

Витамините от група В, освен жизненоважната им роля в неврофизиологията на организма, са от съществено значение за здравата кожа. Това са: тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), тиамин (витамин В3 или РР), пантотенова киселина (витамин В5), пиридоксин (витамин В6), биотин (витамин В8), фолиева киселина (витамин В9), цианокобаламин (витамин В12) и заедно с аскорбинова киселина (витамин С) представлява клас водоразтворими витамини.

Въпреки че правилното функциониране на тялото зависи от правилния общ прием на тези витамини, витамин В2 е подчертано от основната роля в образуване на тъкани, особено на епителните, и неговата антиоксидантна активност чрез флавоензими и получени от рибалавин флавопротеини. (3)

Също така, поради ключовата роля в процесите на синтез на генетичен материал (ДНК и РНК), но и на метаболизма на аминокиселините, витамин В6, фолиева киселина и витамин В12 не трябва да липсва в ежедневната диета. (2)

Идеалните хранителни източници на витамин В2

  • Дива сьомга
  • Печен картоф в черупка *
  • Птици (пилешко, пуешко)
  • Авокадо
  • Спанак, на пара *
  • Банан
  • Сини сливи.


Идеални хранителни източници на фолиева киселина

  • леща
  • нахут
  • Боб
  • Цели зърна
  • Спанак
  • Лупин
  • Соя и производни
  • цитрусови плодове

Идеалните хранителни източници на витамин В12

  • мекотели, миди на пара *
  • скумрия, сьомга, горещо сварени или печени *
  • говеждо, варено, скара *
  • мляко
  • домашни птици (пилешко, пуешко).

* методите за приготвяне чрез използване на течения с горещ въздух, пара или готвене, което не включва отстраняване на кората, не позволяват загубата на увеличени количества водоразтворими витамини, като по този начин диетичният препарат осигурява адекватен прием на хранителни вещества.

Минерали и здраве на кожата

Цинк, селен и мед

6% от общото количество цинк в тялото се намира в кожата, както в епидермиса, така и в дермата, като има роля за поддържане целостта на клетъчните мембрани и кожната тъкан, стимулирайки пролиферацията на кератиноцити и синтеза на колаген, като по този начин ускоряване на процесите на зарастване на рани. Цинкът също влиза в структурата на някои антиоксидантни ензимни системи: Заедно с мед влиза в структурата на супероксид-симутаза, съответно глутатион-пероксидаза, заедно с селен (Селенопротеини). (3), (4)

Общи източници Основните компоненти на тези микроелементи са:

  • риба, морски дарове и миди
  • говеждо, свинско
  • домашни птици (пилешко, пуешко)
  • бобови растения,
  • орехи, кашу, бадеми, лешници, фъстъци, маслодайни семена
  • млечни продукти
  • гъби
  • Шоколад
  • пълнозърнести храни (пшеница, пълнозърнест ориз, олющен)

Незаменими мастни киселини и здраве на кожата

Освен протеин, липидите в кожната тъкан също играят структурна роля, особено Омега-3 и Омега-6 полиненаситени мастни киселини.

Линоловата и арахидоновата киселина са основните представители на Омега-6 мастни киселини, но и основните липидни съставки в епидермиса, като по този начин потвърждават техния принос за постигане на функцията на физическата бариера на кожата.

Макар че Омега-3 мастни киселини представляват около 2% от общите липиди, присъстващи в епидермиса, в сравнение с процента от 9%, приписван на арахидоновата киселина, те играят активна роля в имунната защита на кожата. Известно е, че основните мастни киселини действат противовъзпалително и способността да отслабва фотостареенето индуциран от излагане на ултравиолетова радиация, особено в случай на Омега-3 мастни киселини. (3), (5)

Съставът на мастните киселини на кожната тъкан може да бъде променен чрез диета, като по този начин a балансирана диета може да осигури оптималната нужда от тези компоненти, необходими за здравето на кожата:

  • 2-3 порции мазна риба на седмица, около 100 - 150 г порция;
  • 2-3 порции плодове и маслодайни семена на седмица, около 30 - 50 г порция;
  • 15 - 25 ml, максимум 30-45 ml растително масло, всеки ден, в зависимост от калорийния прием за деня. (6)

Хидратация за здрава кожа

Въпреки че диетата често е термин, строго определен за храната, хидратацията е неразделна част от здравословното ежедневно хранене също.

Докато ролята на хранителните вещества в храната е да осигурят трофичността на кожата и да запазят нейната цялост като функционална бариера, водата е градивният елемент, който осигурява форма на клетъчните структури. Следователно, ако външният епидермис не съдържа достатъчно вода, кожата ще загуби своята еластичност, придобивайки твърд, скучен вид и текстура.

Въпреки че ролята на допълнителния прием на течности в състоянието на хидратация на кожата не е пряко доказана, консумацията на вода и достатъчно течности и овлажнители играят важна роля за поддържането на здравето на тялото. (7)

Според Европейския институт по хидратация дневният прием на течности трябва да бъде осигурен, както следва:

  • 50% чиста вода (бутилирана олигоминерална вода, чешмяна вода, изворна вода и др.), еквивалент на 5 чаши;
  • 30% от напитките които включват кафе, чай, мляко, плодови сокове и безалкохолни напитки;
  • 20% от храната: плодове и зеленчуци, млечни продукти, ориз, тестени изделия, течни и полутечни хранителни препарати (супи, сосове, сладолед, кремове и др.). (8)

В заключение, балансирана и разнообразна диета може да осигури оптималния прием на хранителни вещества, което, както се вижда, се проявява уникални функции, незаменими за поддържане на здрава кожа.

Основното хранителни препоръки за здравословна диета Те включват:

  • 2-4* сервиране на плодове, всеки ден;
  • поне 3 порции зеленчуци и зеленчуци, с различни цветове, всеки ден;
  • 2-3 порции млечни продукти, ежедневно;
  • 1 сервиране на бобови зърна и шушулки, поне веднъж седмично;
  • 6-11* дневна порция зърнени храни и производни от 30 g на порция, от които поне половината трябва да идват от пълнозърнести храни (ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб и др.);
  • 5-6* дневна порция месо, риба, яйца, плодове и маслодайни семена, получени от соя, от 30 g на порция;
  • 2-3* супени лъжици растително масло, всеки ден, за предпочитане зехтин екстра върджин, рапично масло (рапица), соево масло, слънчогледово олио и др. (6)

* в зависимост от базовите енергийни нужди, ежедневна физическа активност и физиологичен статус

  • Храни, които могат да облекчат безпокойството
  • Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
  • Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
  • Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене
  • Храни, които понижават апетита ви
  • Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
  • Топ на най-алергенните храни
  • Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
  • Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
  • Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
  • Как лесно да добавите фибри към вашата диета
  • Препоръки за лека закуска (между храненията)
  • Топ най-добрите съвети за храна
  • Какъв вид месо избираме?
  • Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
  • Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
  • Скрити източници на сол в диетата
  • Най-здравословните превръзки за салати
  • Какво трябва да ям, ако даря кръв?
  • Имам право да ям, преди да даря кръв?
  • Скорбут - дефицит на витамин С
  • Скорбут гингивит
  • Авитаминоза А при очна патология
  • Недостиг на витамин С
  • Недостиг на витамин А (авитаминоза А)
  • Недостиг на витамин Е
  • Витамин С - аскорбинова киселина
  • Витамин А - Ретинол
  • Витамин Е - токоферол
  • Цинк
  • Витамин С по време на бременност
  • Селен
  • Ползите от яденето на ананас
  • Недостиг на цинк

Коензим Q10 - CQ10, наричан още убихинон, е естествено съединение, присъстващо в почти всички живи клетки, с изключение на .

ЧАСТИЧНО ИСТИНЕН - Въпреки че се популяризира интензивно като метод за предотвратяване на настинки, витамин С не пречи на инсталацията.