Диета за зареждане с въглехидрати за спортисти с издръжливост
Определение
Целта
Всяка физическа активност изисква въглехидрати като гориво. Когато практикуваме умерен фитнес или правим развлекателни дейности, тялото използва съществуващите енергийни резерви като гориво. Но когато се занимаваме с лека атлетика или други спортни събития с висока интензивност, тялото се нуждае от допълнителна енергия, за да може да се справи докрай. Целта на този диетичен подход - натоварване с въглехидрати - е да осигури енергията, необходима за завършване на спортно събитие за издръжливост с по-малко умора и повишени спортни постижения.
Този тип диета ви дава най-добри резултати, ако сте спортист за издръжливост - маратонец, плувец или колоездач на дълги разстояния - и се подготвяте за спортно събитие с продължителност поне 90 минути. В други случаи не е необходимо да се използва този подход в диетата, тъй като е достатъчно да се консумират само половината от общите калории от богати на въглехидрати хранителни източници.
Подробности за диетата
Ролята на въглехидратите
Въглехидратите, нишестето и захарите са основният източник на енергия в организма. Сложните въглехидрати включват зеленчуци, зърнени храни и нишестени зеленчуци - като картофи, грах и царевица. Простите въглехидрати се съдържат главно в плодовете и млякото, но също така и във всички захарни препарати - сладкиши, сладкиши, бонбони и др.
По време на храносмилането тялото разгражда въглехидратите до захари. Захарите навлизат в кръвта, откъдето се прехвърлят в клетките, за да станат техен източник на енергия. Захарта се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген - вашият източник на енергия.
Как да увеличите енергийния си резерв
Вашите мускули обикновено могат да съхраняват само малки количества гликоген - достатъчно, за да поддържат различни редовни дейности или усилия за развлечение. Ако обаче упражненията станат по-интензивни за повече от 90 минути, мускулите могат да останат без тези гликогенови резерви. В този момент има забележима умора и намалена производителност.
Използвайки това натоварване с въглехидрати, в крайна сметка можете да съхранявате повече енергия в мускулите, което ви позволява да се справяте много по-добре със събития за издръжливост. Това обаче все още ще включва необходимостта от използване на допълнителни източници на енергия по време на атлетичното събитие.
Натоварване с въглехидрати
Той се провежда в седмицата преди спортното събитие:
- 3-4 дни преди събитието е необходимо да се увеличи приема на въглехидрати с около 10-12 грама на килограм тяло. Едновременно с това ще намалите консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, за да компенсирате този допълнителен прием на въглехидрати.В същото време тренировката трябва да бъде намалена по интензивност в наши дни, а преди състезанието се препоръчва само почивка. Увеличаването на приема на въглехидрати едновременно с намаляването на интензивността на тренировките води до запълване на мускулните запаси от гликоген.
Колко въглехидрати са ми необходими? Зависи от общия брой калории, които консумирате, както и от спорта, който практикувате. За повечето спортисти 5-7 грама въглехидрати/кг-тяло е подходящо количество за редовни тренировки. Спортистите за издръжливост обаче изискват до 12 грама/кг телесно тегло.
Пример за меню за зареждане с въглехидрати
По-долу е даден пример за меню за зареждане с въглехидрати за спортист с тегло 77 кг. Менюто се основава на прием от 10 gr/kg-тяло, така че 70% от калориите се поемат от въглехидратите. Можете да адаптирате това меню към вашите собствени възможности и нужди - не забравяйте, че 1 грам въглехидрати има 4 калории.
Източник: Nutritionist Pro, 2015
Резултати
Въпреки натоварването с въглехидрати, все още е необходимо тялото да се зарежда с енергия по време на събитието за издръжливост, за да се поддържат нормални нива на кръвната захар. Това обикновено се прави чрез консумация на спортни напитки, гелове, барове, плодове или някои сладкиши, като се гарантира прием от 30-60 грама на час. Не забравяйте да ядете храни, богати на въглехидрати, дори след спортното събитие за издръжливост, за да освежите запасите си от гликоген.
рискове
Този тип диета не е подходяща за всеки спортист за издръжливост. Препоръчително е да се консултирате с лекар или диетолог, преди да започнете такава диета, особено ако имате диабет. Може също да се наложи да експериментирате с различни количества въглехидрати, за да видите кое работи най-добре за вас.