Диета за увеличаване на теглото и увеличаване на мускулите

Има много хора, които искат да наддават на тегло и в тези случаи ежедневната диета трябва да гарантира по-висок прием на калории, отколкото се изразходва при ежедневни усилия, като се храни дори на всеки 2 часа, за предпочитане богати на протеини храни. които са ключовите елементи в изграждането на телесните тъкани.

При диета за напълняване обаче приемът на храни с високо съдържание на нездравословни мазнини, като бургери, пържени картофи, саорма и подсладени сокове, не трябва да се увеличава, за да не се повишат нивата на мазнините в кръвта и рискът от развитие на заболявания. сърдечно-съдови. Идеално е да увеличите обема на мускулната маса.

За да получите по-добре представена мускулна маса, трябва да ядете определени храни с висок процент протеин всеки ден и да изпълнявате определени упражнения, за предпочитане с тежести, 3-5 пъти седмично, ако е възможно, поне в първата фаза. под наблюдението на инструктор.

Диета за увеличаване на теглото

Някои примери на храни, богати на протеини, необходими за набиране на повече мускулна маса, са:

постно месо, като пилешко, пуешко, постно свинско и телешко; Пилешкото месо има протеини и малко мазнини, така че е отлична храна за мускулна хипертрофия;
риба, като риба тон или сьомга; Сьомгата и рибата тон съдържат освен протеини и Омега 3 мастни киселини, здравословна мазнина с противовъзпалителен ефект;
яйца - особено яйчен белтък, е най-пълноценната протеинова храна и се усвоява най-лесно от организма;
пълномаслено или частично обезмаслено мляко;
бяло сирене, прясно телемеа, извара, извара, извара, урда, рикота и кисело мляко. Бялото сирене е сирене с по-ниско съдържание на мазнини и освен това е с високо съдържание на протеини, така че е чудесен вариант за обилен сандвич с домат или малко лук.
соевите продукти (тофу, темепе, мисо и др.), въпреки че не съдържат пълноценен протеин, могат да се комбинират със зърнени храни, за да осигурят пълноценен протеин и освен това да нямат мазнини;

Препоръчително е да се консумира този вид храна, всеки ден, на всяко хранене, за да се осигури диета, по-богата на качествени протеини, която насърчава и ускорява мускулния растеж.

Пример за меню за угояване

Закуска - млякото и киселото мляко трябва да имат приоритет, придружени от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб или препечен хляб и плодове (банани, манго, грозде, сливи).

дегустация - това ястие може да включва кисело мляко и плодове като банан или половин авокадо, манго или две филийки пълнозърнест тост със сирене и плодов сок.

Обяд и вечеря:

Основата го представлява протеини от които да намерите една от следните храни: над едно или две варени яйца, печени пилешки или пуешки гърди, говеждо или телешко месо на скара, обезмаслено свинско филе.

Премахнете видимата кожа и мазнини, когато е възможно.

пломби:

- от зеленчуци, картофи, сладки картофи, боб, соя, гъби

- салати, богати на пресни листа, домати, моркови, тиквени семки, цвекло, борови пъпки, кашу, ядки, лимонов сок

- плодов или морковен сок

- Богати на въглехидрати храни, като ориз или тестени изделия, за увеличаване на калорийния прием - хляб

Добавете чаена лъжичка качествен зехтин към гарнитурите. Уверете се, че ядете богати на протеини закуски между храненията, които увеличават както мускулната маса, но също така допринасят за възстановяване на увредените мускулни влакна по време на тренировка, но и за ускоряване на тяхното развитие.

За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете храни, богати на протеини, 30 минути след тренировка, за да подпомогнете възстановяването и изграждането на мускулите.

Тази стратегия може да се използва от всеки, който иска да наддаде на тегло и да увеличи мускулната маса, но също така и за тези, които искат да премахнат излишните мазнини, поддържайки мускулна маса, защото протеините, особено свързани със зеленчуците, намаляват апетита. Тези, които искат да отслабнат, трябва да премахнат хляба, тестените изделия, картофите, ориза и да се ограничат до три хранения на ден, с внимателен контрол на количествата.

Закуски, препоръчани за увеличаване на мускулната маса

1. Рикота или урда

Количеството протеин: 20 грама в 140 грама рикота

Рикота или румънска урда е чудесен начин да добавите протеин към диетата, без да увеличавате излишъка, количеството калории за всяка порция от 140 грама извара има 110 калории. В допълнение, рикотата е добър източник на калций, важен за поддържането на костите.

2. Натурално кисело мляко

Количество протеин: 12 до 20 грама на единица

Киселото мляко е важно, когато става въпрос за напълняване и изграждане на мускулна маса, тъй като съдържа голямо количество протеини, но има и доста мазнини.

3. Варено яйце

Количеството протеин, съдържащо се в едно яйце, е 6 g/яйце. Варено яйце е идеална закуска за сутринта, осигуряването на важен протеин за развитието на мускулите е отличен източник на енергия, необходима през деня. За да ядете наситено яйце, трябва да ядете само един жълтък и белтък от няколко яйца, тъй като жълтъкът е богат на мазнини.

4. Пийте горещ шоколад

Количество протеин: 9 грама на 200 ml (краве мляко)

Какаовото мляко може да бъде перфектна закуска след тренировка, защото осигурява важни протеини за възстановяване на мускулите, но също така помага да се възстанови консумираната енергия по време на тренировка. Алтернативата на какаото, което запазва антиоксидантната си сила и генерира енергия, е рожков прах. Малко горчиво, но много питателно. Заслужава си да опитате. Овесеното мляко или козето мляко също са добри алтернативи.

5. Бяла извара или прясна телемея

Количество протеин: 6-8 грама на 3 филийки сирене

Резенът бяло сирене е много лесен за транспортиране, той е добър източник на протеини и калций, важни за оптималното функциониране и мускулния растеж; препоръчително е да ядете бяло сирене с най-малко количество мазнини.

Количеството протеин в месото от риба тон е 16 грама на кутия от 60 грама, пълно е, има добър вкус и е много гъвкаво, може да се яде в различни зеленчукови салати, с пюрета от бобови растения, със зелена салата или просто между тях филийки хляб с домат и малко лимон.

За тези, които не обичат рибата тон, алтернативата е сьомгата - богата на протеини, но също така и на Омега 3, здравословна мазнина с противовъзпалителен ефект;

В допълнение към спазването на тези правила, може да се наложи да използвате протеинова добавка по съвет на Вашия лекар или диетолог.

Добавките за мускулна маса са създадени, за да подобрят резултатите на хората, които практикуват спорт, като осигуряват по-твърдо и пропорционално тяло. Те могат да се използват дори за тези, които искат да наддават на тегло, без да качват непропорционално тегло. Използването им обаче трябва да се извършва само под ръководството на диетолог или инструктор, също е специализирана в храненето или лекаря, защото употребата им без различаване може да повлияе на функционирането на бъбреците.