Диета за отслабване - зает спортист
Недоволни ли сте от тялото си? Многобройните диети изглеждат като път към мечтаното тяло, но коя диета е подходяща за вас? В този пост в блога ще ви покажа на какво трябва да обърнете внимание в диетата си, за да отслабнете и колко можете да отслабнете устойчиво. В крайна сметка ще видите, че начинът за отслабване е много по-лесен, отколкото си мислите.
В тази статия от поредицата ми за отслабване ще обясня всички важни основи за храненето. В следващата статия ще разгледам атлетичния аспект на отслабването.
Основи
Всеки има ежедневна енергийна потребност (Основна скорост на метаболизма), което се различава в зависимост от физическата активност и някои други фактори. Това ежедневно изискване е в Килокалории (kcal), единица, за която вероятно сте чували преди.
Ако сега консумирате повече от дневните си енергийни нужди чрез диетата си, ще наддавате, ако консумирате по-малко, ще отслабнете. По принцип е толкова просто. Независимо дали постигате това с нисковъглехидратна, палео, нискомаслена или друга диета, няма значение за самото отслабване. По отношение на енергийното снабдяване, непоносимостта и много повече, конкретната диета може да има значение.
Определете енергийните изисквания
Има няколко начина да определите енергийните си нужди. Най-лесният начин е да използвате един от многото налични Онлайн калкулатор да се използва за получаване на приближение. Като пример ви свързвам с 2 компютъра, които можете да използвате. Първият калкулатор също включва вашето ниво на активност, докато вторият калкулатор предоставя само средни стойности:
Имате друга опция, ако имате такава Фитнес тракер притежава. Като правило, това също ви осигурява стойност за базалния метаболизъм и предлага предимството, че може също да изчисли повишеното енергийно изискване за вашите индивидуални тренировки.
Аз самият имам фитнес тракер и също така изчислих основния си метаболизъм с помощта на няколко онлайн калкулатора и сравних резултатите. По този начин определих относително точно базалния си метаболизъм.
изпълнение
Какво означава това за вашата диета сега? По отношение на отслабването, това означава, че основно можете да ядете всичко, стига да имате дневна скорост на метаболизма не надвишава.
В идеалния случай обаче ще обърнете внимание на един балансиран Диета и се опитайте да изберете храни, които ще ви заситят дълго време. По този начин избягвате симптомите на дефицит (вече имате дефицит при отслабване и следователно трябва да снабдявате тялото си с всички необходими микро- и макроелементи) и се уверете, че имате достатъчно енергия за ежедневните си задачи!
Пълнозърнести продукти или обикновено сложни въглехидрати са полезни тук. Бих препоръчал също да ядете много зеленчуци, защото от една страна получавате важни микроелементи, а от друга страна зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории. Това означава, че можете да ядете големи количества от него и да останете сити по-дълго.
Коя диета ще използвате, за да постигнете това, зависи от вас. Сам съм опитвал многобройни диети, но не мога да ви дам никаква препоръка за диетата. При горните общи условия всяка диета работи. Но трябва сами да разберете кой хранителен подход работи за вас.
Като част от диетата е важно да знаете за отделните маконутриенти и как те влияят на тялото ви. Ако искате да научите повече по тази тема, мога да препоръчам моята серия от макронутриенти от три части: Макронутриенти.
Бих искал обаче да отбележа, че процесите в човешкото тяло са много по-сложни, отколкото могат просто да бъдат описани с дневна граница на основния метаболизъм. Ако веднъж достигнете малко над основния си метаболизъм и друг ден сте малко под него, това също е добре. Когато искам да отслабна, се опитвам да получавам дефицит на седмица, а не ежедневно.
Не го правете твърде сложно!
Колко да отслабнете?
Вероятно сте чели много пъти, че не бива да отслабвате твърде много за твърде кратко време. Това е вредно в дългосрочен план, тъй като обикновено не сте снабдени с всички хранителни вещества, ако имате силен дефицит. Освен това рискувате да станете жертва на йо-йо ефекта.
В случай на радикална диета, метаболизмът ни преминава в „състояние на покой“. Веднага след като се храните отново нормално, тялото ни иска да съхранява всичко в храната веднага и загубеното тегло бързо отново е там. Самият процес е по-сложен и зависи от заедно с факта, че радикалната диета разгражда мускулните протеини. Ако искате да научите повече за това, уведомете ме в коментарите!
Хората с по-голямо тегло могат, разбира се, да отслабнат по-лесно и бързо от хората, които и без това тежат по-малко.
Препоръките за това колко трябва да отслабвате седмично се различават, но обикновено са в рамките на 0,5-1 кг на седмица. Ако сега смятате, че един килограм телесни мазнини има около 7000 kcal, ще трябва да имате дневен дефицит от 1000 kcal, за да загубите 1 kg телесни мазнини седмично. При 0,5 кг на седмица дефицитът възлиза на 500 ккал на ден, което според мен е по-реалистична цел в дългосрочен план.
Аз самият спазвах радикална диета преди много години и по-късно съжалих. Загубих много мускулна маса и имах някои симптоми на дефицит и никога повече не бих помислил или препоръчал подобна диета на никого. В моите фази на дефиниция в момента имам дългосрочен дефицит от около 300-500kcal и мисля, че това е и най-добрият начин да отслабнем устойчиво.
Хареса ли ви тази публикация и искате ли да научите повече за отслабването или храненето като цяло? Кажете ми в коментарите!
Ако харесвате тази публикация и не искате да пропускате актуализации в бъдеще, регистрирайте се тук и бъдете в течение!