Диета за културизъм
В културизма не сме равни и някои хора, особено в млада възраст, успяват да напредват, като ядат почти всичко.
Но за повечето от нас яденето на диета, богата на въглехидрати и протеини и осигуряване на достатъчно витамини, минерали и незаменими мастни киселини е от съществено значение за изграждането на мускулите, загубата на мазнини и подобряване на физическото ни състояние.
Примерна диета
Източниците на зеленчуци (тиквички, моркови, броколи и др.), Зърнени култури (ориз, тестени изделия и др.), Бобови растения (леща, червен боб, грах и др.) И плодове ще бъдат максимално разнообразни.
Количествата зърнени и бобови култури ще бъдат коригирани според вашите калорични нужди.
3 хранения на ден и лека закуска:
| Овесена каша | 100 g |
| Извара или кисело мляко | 250 гр |
| Пчелен мед | 1 филе |
| Плодове | 1 |
| Глюкозамин | 1 g |
| Мулти-витамини | 1 капсула |
| Месо или риба | 150 гр |
| Зърнени култури или варива, претеглени преди готвене | 100 g |
| Зеленчуци или сурови зеленчуци | 150 гр |
| Зехтин | 1 филе |
| Протеин на прах | 40 гр |
| Овес на прах (ако имате нужда от калории) | 40-80 g |
| Бадеми | 20 гр |
| Поне 75% тъмен шоколад | 1 квадрат |
| Плодове | 1 |
| Яйца синьо-бяло-сърце | 2 |
| Зърнени храни или варива, претеглени преди готвене | 100 g |
| Зеленчуци или сурови зеленчуци | 200 гр |
| Масло от рапица | 1 филе |
| Глюкозамин | 1 g |
| Мулти-витамини | 1 капсула |
| BCAA преди тренировка | 5 g |
| BCAA по време на обучение | 5 g |
| Протеин на прах след тренировка (ако не ядете веднага след това) | 40 гр |
Както можете да видите, няма нищо сложно. По-скоро изпълнението е трудно, толкова много се прави, за да ни насърчи да се храним лошо (реклами за вездесъща нездравословна храна, готови продукти, пълни със захари и наситени мазнини, ястия в столове или бирарии с много сосове.
Как да качите мускули ?
Ако се съсредоточите върху напълняването, ще се вманиачите по числото на кантара, ще сте склонни да ядете прекалено много и със сигурност ще напълнеете, но особено мазнини.
В действителност, с изключение на начинаещите, които понякога могат да качат по десет килограма през първата година на сериозна практика (аз на 16 години преминах от 58 кг на 68 кг за няколко месеца бодибилдинг, но бях много слаб, тъй като измерих 1m80), мускулна печалба е много бавен и качването на един или два "чисти" килограма годишно е отлично.
Достатъчно е да се каже, че е напълно безполезно да се претегляте всеки ден или дори веднъж седмично: веднъж на тримесечие или дори изобщо не е достатъчно.
При условие, че тренирате правилно, най-добрият показател за адекватна диета е постепенното увеличаване на представянето по време на тренировките ви с тежести, със стабилна обиколка на талията (и обиколката на бедрата при жените) или намаляваща.
Всъщност, ако следвате програмите, предлагани на този сайт, природното нарастване на мускулите ще последва: 5 кг повече в лежанка с дъмбели ще доведат до повече печи или рамене, 5 кг повече при гребане с една ръка с дъмбел ще доведе до повече дебелината на гърба и още няколко кг в навиването на бюрото с щангата ще доведат до по-големи бицепси.