Диета за изграждане на мускули Най-добрите храни и рецепти • Гответе с
За ефективното изграждане на мускулите са важни не само редовните упражнения, но и правилната диета. Показваме ви кои храни подкрепят вашето обучение и ви даваме подходящи рецепти.
Повечето хора знаят, че мускулите се нуждаят от много протеини, за да растат. Но това не е всичко. За здравословно изграждане на мускулите трябва да обърнете внимание на балансираната диета като цяло. Ще ви покажем кои хранителни вещества, храни и рецепти могат да ви помогнат.
1. Храна с високо съдържание на протеини
Адекватният прием на протеини е важен, когато става въпрос за изграждане на мускули, тъй като мускулите в голяма степен се състоят от протеини. Когато изграждате мускули, е важно винаги да се храните достатъчно, защото тялото се нуждае от протеин, за да се регенерира след тренировка. Тялото може да се справи без мазнини от храната известно време, защото е съхранило своите. Не така стоят нещата с протеините, поради което се нуждаят от постоянни доставки. Въпреки това, допълнителният прием на протеин на прах обикновено не е необходим. За здравословно изграждане на мускулите тялото се нуждае от около 100 до 150 g протеин (около 2 g протеин на килограм), в зависимост от телесното тегло. Това количество може да бъде покрито от голяма порция паста със сьомга. Що се отнася до приема на протеини, не е важно само количеството, но и качеството. В храни от животински произход, като риба или месо, на 100 g храна присъстват около 80 до 90 g протеин, докато в растителните храни обикновено могат да се използват само около 70 до 80 g. Независимо от това, трябва да получавате голяма част от протеина от растителни източници, тъй като животинските продукти съдържат протеин, както и холестерол, което увеличава риска от инфаркти и инсулти.
Храни с високо съдържание на протеини
По-специално храната от животински произход съдържа много използваем протеин, но също така и холестерол.
2. Здравословни мазнини
Мазнините са много по-добри от репутацията им. Фактът, че напълнявате от мазнини, отдавна е опроверган и също така играе важна роля за изграждане на мускули. Важното е кои мазнини консумирате. Защото има здравословни и нездравословни мазнини. Наситените мазнини трябва да се избягват, докато мононенаситените и полиненаситените мазнини са здравословни. Тези здравословни мастни киселини могат да бъдат намерени например в авокадо, ядки и риба и са незаменими в плана за здравословно хранене за изграждане на мускули. Нездравословните мазнини са напр. съдържащи се в готови продукти и трябва да се избягват, ако е възможно, тъй като те увеличават вероятността от развитие на инсулт или инфаркт.
Здравословни мазни храни
Сьомгата, авокадото и ядките съдържат много ненаситени мастни киселини, които са важни за здравето.
3. Достатъчно въглехидрати
Въглехидратите осигуряват на тялото много енергия. И това е особено важно, когато спортувате. Проблемът с въглехидратите е, че въпреки че те могат да се съхраняват в собствените магазини на тялото, тези запаси са ограничени. Останалото се превръща в мазнини. Ето защо не бива да прекалявате с въглехидратите, ако искате да поддържате форма и да сте слаби, освен да изграждате мускули.
Въглехидратни храни
Юфката е с високо съдържание на въглехидрати и следователно е полезна за изграждане на мускули. Въпреки това, само в умерени количества, за да не напълнеете.
Рецепти за здравословно изграждане на мускули
Здравословна смес от достатъчно протеини, здравословни мазнини и въглехидрати, както и витамини и минерали - с нашите рецепти можете лесно да интегрирате правилните хранителни вещества в ежедневното си меню за изграждане на мускули.