Диета за изграждане на мускули - ефективни стратегии
Тази диета за максимум Изграждане на мускули Вече не трябва да ти го обяснявам. Вече сте го изпитали в предишните публикации. Сега бих искал да ви покажа няколко допълнителни стратегии за планиране на вашата диета.
Калориен дефицит в диетите
Ясно е, че в една диета има по-малко калории, отколкото ви е необходима. В този случай тялото е принудено да се върне обратно към запасите си от мазнини. Звучи логично. Важно е да спестите точното количество калории. Ако спестите твърде малко калории, едва ли нещо ще се промени с вашата диета.
Ако намалите приема на калории твърде драстично, ще поставите тялото си в състояние на аларма. Метаболизмът се намалява, за да се спести енергия. В същото време изгарянето на мазнини е значително намалено.
И това не е всичко - за да натрупа енергия, тялото използва и мускулни протеини и разгражда трудно спечелените ви мускули.
И щом увеличите приема на калории, йо-йо ефектът влиза в сила веднага. Тялото иска да бъде подготвено за бъдещи „извънредни ситуации“ и съхранява мазнини.
За съжаление това е грешка, допусната от много спортисти, които просто искат да постигнат твърде много за твърде кратко време.
При здравословна диета вие намалявате само приема на калории с 250-500 Kcal на ден.
Поставете във вашия хранене върху дълговерижни въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи плюс здравословни омега-3 мазнини и много протеини от постно месо и риба. Освен това трябва да има много плодове, салати и зеленчуци. Те са богати на витамини и минерали, съдържат само няколко калории и са чудесно запълващи. Храносмилането също е щастливо.
Гладуване в диетата
Вашето тяло ви дава добър знак, когато се нуждае от енергия - като чувство на глад. Гладът определено не трябва да бъде част от вашата диета. Както вече беше описано по-горе, тялото ви след това отново пада върху резервите на мускулния портеин. Малки протеинови закуски могат да помогнат.
Изграждане на мускулна диета - повишени калорийни изисквания
СЗО Изграждане на мускули работи, има нужда от енергия - много енергия. Макар и само заради повишените нужди от калории чрез тренировки. Накратко, трябва да се яде правилно. Висококачествените храни като картофи, ориз, тестени изделия, зеленчуци, месо и риба са най-подходящи за това. Нежеланата храна и сладките нямат място тук.
Тези, които не могат да покрият дневните си нужди от калории чрез храна, защото просто не могат да ядат толкова много или защото нямат време за подслаждане, се връщат към спечелилите.
Но не забравяйте, че излишните калории могат да бъдат превърнати в мазнини - мазнини, които по-късно трябва да бъдат усъвършенствани отново. Лично аз бих консумирал максимално над 500 до 1000 Kcal на ден. Не мисля, че толкова много излишни калории над 1000 ккал. Но всеки трябва сам да реши доколко иска да поеме риска от натрупване на мазнини.
Бавно увеличава приема на калории
Много културисти правят грешката да започнат с първия ден на Изграждане на мускули-Фазата също така внезапно увеличава приема на калории. Вашето тяло се възмущава от време на време. Увеличава приема на калории постепенно или седмично. По този начин метаболизмът може да се адаптира към новите обстоятелства. Рискът от мастни натрупвания също е по-малък. Ако искате да постигнете излишък от 1000 Kcal, започнете с увеличение от около 250-500 Kcal на ден. През следващата седмица количеството калории се увеличава отново с 250-500 Kcal. Това продължава, докато не достигнете желаното количество калории. В края на вашия Изграждане на мускули-Фаза постепенно намалявате приема на калории, за да не попаднете в „дупка“.
Избягвайте крайностите
Ако искате да постигнете много за кратко време, може също да рискувате много. В някои ситуации това може бързо да доведе до проблеми. Не е по-различно и в културизма. Нито е препоръчително количеството калории да се намалява до нула при диета, нито има смисъл да има твърде много калории в диетата Изграждане на мускули-Фаза. Нулевата диета само ще намали процента мазнини за кратко време. Както вече беше описано, тялото преминава в състояние на аларма. Веднага след като количеството калории се увеличи отново, толкова по-бързо отново натрупвате мазнини. В Изграждане на мускули-Фаза, от друга страна, няма смисъл да се яде значително повече калории от необходимото. Въглехидратите и мазнините могат да бъдат насочени в мастните депа почти без заобикаляне. Мазнините могат да се съхраняват от 1 до 1. С въглехидратите около 80% от приетите калории могат да се превърнат в мазнини. Прибл. 20% се губят при преобразуване в мазнини. Можете да вземете само малко повече за протеини. Превръщането на протеина в мазнина е възможно, но това изисква почти цялата енергия, която протеинът осигурява. Следователно можете да ядете много протеини по време на диета без никакви проблеми.
Cheat дни/препоръчани дни в храненето
Бързо хранене
С изключение на мамините дни/препоръчаните дни, има бърза храна, чипс, сладкиши, сладки газирани напитки и сокове, кола, бял хляб и всичко останало с празни калории в хранене табу. Те повишават нивата на кръвната захар. В резултат на това се отделя инсулин, който понижава нивото на кръвната захар. По време на този процес празните калории се притискат директно в мастните депа, наред с други неща. Наденичките също са табу, тъй като съдържат много мазнини и много консерванти.
Вместо това разчитайте на цели храни, дълговерижни въглехидрати, добри мазнини и протеини. Така получавате всичко, което смятате за ефективно Изграждане на мускули необходими.
Изграждане на мускулна диета - почивни дни без тренировка
Без обучение не означава, че имате свой собствен храненеможе да игнорира дисциплината. В нетренировъчните дни тялото се възстановява и регенерира и се адаптира към предизвикателствата на тренировката - с други думи, позволява на мускулите да растат, оптимизира метаболитните процеси и укрепва сърдечно-съдовата система. Следователно би било фатално, ако тялото е лишено от важни хранителни вещества в почивни дни. Бихте Изграждане на мускули спирачка. Не забравяйте, че мускулите растат в нетренировъчни дни, а не по време на тренировка. Колкото по-трудно Изграждане на мускули толкова по-добра трябва да бъде диетата.
Планирайте диетата си
хранене планирам? Просто вземете храната си със себе си и сте готови. Не бива да го правите толкова лесно за себе си. По време на работа, в училище или по време на пътуване мускулите искат да бъдат снабдени с достатъчно хранителни вещества, защото по-дългите интервали между храненията могат да имат отрицателен ефект Изграждане на мускули въздействие. Затова помислете как можете да получите достатъчно хранителни вещества през целия ден.
Приготвяйте ястията навреме. Например можете да приготвите ориз, тестени изделия, месо вечер и да го вземете със себе си на следващия ден. Има немалко културисти, които подготвят хранителните си нужди цяла седмица и след това ги замразяват. Това ви спестява много време.
За закуски между храненията използвате богати на протеини закуски. Това могат да бъдат протеинови блокчета, ядки, сирене, протеинови шейкове, нискомаслени кварки и др.
Така че винаги сте подготвени за всякакви ситуации.
Избягвайте излишните мазнини и масла при готвене
Мазнините са носители на вкус - ако вземете малко повече, често има по-добър вкус. За съжаление, без мазнини не помага Изграждане на мускули да оперира. Ето защо трябва да сте малко по-икономични с мазнини и масла. Тиганите с тефлонови покрития не изискват допълнително масло. Това спестява много калории.
Можете също така да премахнете видимите слоеве мазнина от месото преди пържене. Вместо да пържите, можете и да печете на скара. Тук част от мазнините просто капят.
Сосовете, дресингът и майонезата също често съдържат много мазнини, които не е задължително да отиват до бедрата.
Правилният протеин
Добрите протеини са най-важното нещо Изграждане на мускули. Като цяло животинските протеини са най-добри. Яйчният протеин с валентност 100 е най-подобен на човешкия протеин. Много добри източници на протеини са яйцата, птиче месо, постно месо, риба и нискомаслени кварки.
Растителните протеини са по-малко използваеми. Соевият протеин е растителният протеин, който може да се използва най-добре от хората. Трябва да се избягват граховите и белите протеини, тъй като те са много по-ниски.
Всичко е свързано с подправките
Така че е в хранене Ако не ви омръзне, трябва да го подправите с подправки и билки. В допълнение към много вкусове, те почти не предлагат никакви калории. Просто погледнете най-близкия магазин за деликатеси.
Алкохолът трябва да се избягва
Изграждане на мускули и мокрите щастливи партита не работят. Сега трябва да има някои, които да кажат, че пият алкохол непрекъснато и въпреки това се натрупват добре. Тези спортисти трябва да се въздържат от алкохол в продължение на няколко седмици. Вероятно ще направите значителна разлика в обучението и в Изграждане на мускули чувствайте, защото алкохолът е отрова за тялото, която трудно се разгражда.
Заключение:
Опитайте се да се съобразите с горепосочените съвети и трикове и нищо не пречи на новата мускулна маса.