Диета за изграждане на мускули 4 Основни съвети 4 Чести грешки

Ако искате да натрупате мускулна маса, първо трябва да тренирате редовно. Въпреки това, без правилната диета в допълнение към тренировките с тежести, ефективното изграждане на мускули не е възможно. Диетата определя колко бързо тялото ни може да се регенерира. По-долу ще разберете кои храни са особено ефективни и кои грешки трябва абсолютно да избягвате при консумацията на храна.

Основи на изграждането на мускулите

Изграждането на мускули също е в технически жаргон мускулна хипертрофия наречен и обозначава Увеличаване на мускулната маса. Всяко човешко същество се състои от мускули, но естествено те не са силно изразени. Това е така, защото тялото изобщо е външни влияния отговаря. Така че, ако физическото ни напрежение не е особено голямо, не се дефинират мускули.

Мускулна физиология

Всеки мускул в тялото ни се състои от няколко Снопчета мускулни влакна, което от своя страна от различни мускулни влакна са съставени.

Така наречените контрактилни елементи актин и миозин заедно образуват Саркомер, които са най-малката функционална единица на нашите скелетни мускули. Контрактилитет се отнася до способността на мускулните тъкани да се свиват. Благодарение на саркомерите ние сме в състояние да движим само мускулите си.

Как се създава мускулна маса

Когато правим силови тренировки и натоварваме интензивно мускулите си, ние решаваме едно Нарушение в структурата нашите мускулни влакна. Нашето тяло реагира на това претоварване и дразнене с адаптация, за да се предпази от подобни смущения и претоварвания в бъдеще.

В Фаза на регенерация след тренировка, когато си почиваме, броят на саркомерите се увеличава. Това води до разширяване на мускулните влакна и по този начин в крайна сметка и на мускула.

4 съвета за диета за изграждане на мускули

Едно е да поддържаме тялото си по време на фазата на регенерация в разширяването на мускулните влакна хранене въз основа на нуждите от голямо значение. С проста и небалансирана смесена диета, тялото ще се нуждае от дълго време, за да изгради желаните мускули - въпреки редовните силови тренировки.

Така че храненето и изграждането на мускулите са включени тясна връзка. Ето защо е толкова важно колко и преди всичко кога се яде.

Тези, които искат да постигнат целите си ефективно в най-кратки срокове, трябва да се справят най-добре към протеини и храни с високо съдържание на въглерод да вземете.

Без достатъчен енергиен прием няма изграждане на мускули

Едва ли можем да постигнем нещо без енергия. A адекватно енергийно снабдяване е особено важно при изграждане на мускули, защото определя дали тялото ни може да се регенерира ефективно.

Прави се разлика между положителен и отрицателен енергиен баланс.

Отрицателен енергиен баланс

Е Потреблението на енергия по-ниско от енергийното изискване, говори се за отрицателен енергиен баланс. Това се случва например, когато спортист консумира общо 1500 ккал храна, но използва двойно повече енергия. По този начин те се създават от тялото Изчерпаните енергийни резерви и теглото на спортиста ще намалее в дългосрочен план. Човек говори за един Намаляване на теглото - изграждането на мускули не е възможно.

Положителен енергиен баланс

Можем да изграждаме мускули само чрез положителен енергиен баланс. Означава, че снабдяването с енергия трябва да е по-високо от търсенето на енергия. Така че в края на деня в тялото ни трябва да има излишна енергия. Между другото, телата ни използват повече енергия от неспортистите чрез редовни тренировки, дори когато почиват. Следователно достатъчното снабдяване с енергия чрез правилните храни е от голямо значение дори в дните на регенерация.

Моля, имайте предвид обаче, че изграждането на мускули не става само с положителен енергиен баланс. Трябва да е и това правилната енергия чрез правилните хранителни вещества бъда. Трите основни Макро хранителни вещества или изграждащи блокове да бъдете извикани Протеини, въглехидрати и мазнини.

Преди тренировка: много въглехидрати

Без енергия по време на тренировка не може да се постигне изпълнение и да се изградят мускули. Десния Абсорбция на хранителни вещества следователно е от решаващо значение за ефективното изграждане на мускулите. Ако тялото няма налична енергия, то я черпи от мускулната маса.

Протеините, въглехидратите и мазнините обикновено осигуряват на тялото енергия. Но преди всичко е важно консумираната храна да е пълноценно хранене действа - закуските не са достатъчни. Тъй като храната с високо съдържание на мазнини отнема много време, за да се усвои, препоръчва се такава хранене с високо съдържание на въглехидрати или протеини. Въглехидратите осигуряват бърза енергия, а протеините осигуряват доставката на незаменими аминокиселини. Те от своя страна подпомагат тялото в изграждането на мускули.

Колко време е необходимо на тялото да смила храната зависи от всеки индивид и от състава на храната. Най-доброто е хранене преди тренировка около два до три часа преди тренировка.

След тренировка: пълноценно хранене и протеинов шейк

След спорта Фаза на регенерация на тялото, поради което и тук е важно правилното снабдяване с хранителни вещества. Смес от въглехидрати и протеини е най-подходящ за това. От една страна, те попълват енергийните резерви, от друга страна, протеините се грижат за Изграждане на нова мускулна тъкан.

Трябва да бъде балансирано хранене не по-късно от час след тренировка да се консумира. Ако не можете да направите това, можете да отидете първи Протеинови шейкове За да се върна отново. Те осигуряват точно енергията и хранителните вещества, от които тялото се нуждае за регенерация. Шейкът обаче не замества храненето.

Макро-хранителните вещества са в основата на изграждането на мускулите

Всички хранителни компоненти, които осигуряват енергия, се наричат макро-хранителни вещества. Нашето тяло се нуждае от тези хранителни вещества, за напълняване или мускули. Витамините и минералите не са макро-хранителни вещества, но въпреки това са изключително важни за здравословното хранене и следователно не трябва да бъдат пренебрегвани от силовите спортисти.

въглехидрати

Въглехидратите се състоят от Захарни молекули. След мазнините те играят най-важната роля за задоволяване на енергийните ни нужди. Въглехидратите са това най-важното гориво за мускулите и достигат до всички клетки чрез кръвта.

Тъй като представянето на спортист е тясно свързано с изобилието от него Съхранение на гликоген диетата с високо съдържание на въглехидрати е изключително важна.

Невъзможно е да се каже точно колко въглехидрати се нуждае от тялото на ден, за да се упражнява ефективно и по този начин да изгражда мускули. Придържате ли се грубо към правилото на палеца 6-10 грама на килограм телесно тегло, не можеш ли да сгрешиш.

Протеини

Основен компонент на нашата мускулна тъкан са протеини, наричани още просто Белтъци известни. Ето защо не е изненадващо, че особено богата на протеини диета оказва огромно влияние върху развитието на нашата мускулна маса.

Протеините се състоят предимно от аминокиселини, някои от които трябва да бъдат погълнати чрез храна. Нашето тяло понякога може да произвежда само аминокиселини.

Според Германското общество по хранене (DGE) средният прием на протеини с нормално физическо натоварване в ежедневието трябва да бъде 0,8-1 грама протеин на телесно тегло лъжа. Спортистите, които искат да натрупат мускули, трябва поне да го направят Удвоете тази сума да поеме. Всъщност приемът на протеини от културисти понякога е три пъти по-висок от количеството, препоръчано от DGE.

Мазнини

Малко хора осъзнават колко важни са мазнините за нашите тела. Все още съществува предразсъдъкът, че мазнините са основната причина за затлъстяването. Всъщност, ако се консумират в излишък, те само насърчават наддаването на тегло. Мазнините са тези най-енергийните хранителни вещества и изпълнява важни функции в тялото ни.

Въпреки че мазнините не са важни за изграждането на мускули, липсата на основни мазнини за спортистите може да бъде една по-ниска ефективност означава. Така че, за да могат да тренират редовно тренировки с тежести, атлетите трябва в никакъв случай не правете без мазнини.

DGE препоръчва около 30% от общия енергиен прием да се състои от мазнини. Спортистите могат да използват и следното правило: 1 грам мазнини на килограм телесно тегло на ден.

Топ храни за изграждане на мускули

Много храни са с високо съдържание на протеини или протеини. Често те все още не са непременно здрави или осигуряват оптимална енергия. Ето списък с храни, които не само имат положителен ефект върху изграждането на мускулите, но и са полезни за вашето здраве.

1. Пийте достатъчно вода: Мускулите се състоят от до 75 процента вода. Следователно трябва да бъде естествено да пиете достатъчно течности всеки ден. Особено ако участвате активно в тренировки с тежести, трябва да пиете между 1,5-2 литра вода на ден. Това обаче е само грубо ръководство. Ако ядете много храни, богати на вода, като салати като цяло, по-малко вода ще бъде достатъчно.

2. Постно извара: С 12 грама протеин на 100 грама, обезмасленият кварк е изключително богата на протеини храна. В сравнение с кварките с високо съдържание на мазнини, обезмасленият кварк има по-малко мазнини, но също толкова протеини.

3. Яйца: Яйцата също са висококачествен източник на протеин и осигуряват 8 грама протеин на 100 грама яйце. След Суроватъчни продукти Яйцата съдържат най-високата концентрация на незаменими аминокиселини. Освен това те са по-лесно смилаеми от млякото за повечето хора. Яйцата имат положителен ефект върху развитието на мускулите ни, особено когато са изкривени сурови. Смесени в шейк с други съставки, те също не могат да бъдат вкусени.

4. Риба: Един от най-добрите източници на протеин е рибата. морска риба, например Сьомга, скумрия или херинга, също са добри източници на незаменими омега-3 мастни киселини. В сравнение с месото от говеда или свине, рибата е с особено високо качество, защото е много по-лесна за смилане и не е с толкова високо съдържание на мазнини. Едно до максимум две хранения на седмица е достатъчно за задоволяване на нуждите. С около 22 грама протеин на 100 грама са Риба тон предните пътеки на богатите на протеини видове риби.

5. Соеви продукти: С до 40 грама протеин на 100 грама са Соя Ценен източник на протеини не само за вегетарианците. Соята често се преработва в продукти, които служат като заместители на месото. Популярен продукт е например тофу, който основно се състои само от соя, вода и сол и следователно може да се комбинира с почти всички ястия.

6. Ядки: Те не само са богати на протеини, но също така съдържат добри мастни киселини, калций, магнезий и желязо. Ядки кашу, бадеми и шам фъстък се състои от 18 процента протеин, фъстък е водещ сред ядките с 25 грама протеин.

Също Орехи и бразилски ядки са добър източник на 14 грама протеин, за да отговорят на протеиновите изисквания за изграждане на мускули. Моля, имайте предвид обаче, че ядките обикновено имат високо съдържание на калории и мазнини и следователно са най-подходящи за лека закуска между храненията. В никакъв случай те не трябва да заменят хранене.

7. Фасул: Фасулът е сред Бобови растения, които са известни и обичани с високото си съдържание на протеини. Съдържанието на протеини на 100 грама е 21 грама. Фасулът също е особено богат на цинк, който е изключително важен за изграждането на мускулите. Тъй като само чрез цинк може да се изгради мускулна маса, но и на първо място протичат лечебни процеси. Някои от цинк-зависимите ензими в нашето тяло понякога са отговорни за клетъчното делене и синтеза на протеини.

10. Овес: За зърнен продукт овесът има удивително балансиран аминокиселинен профил. Съдържанието на протеин в него е 14 процента, а поради относително голямото количество въглехидрати, овесът също така осигурява достатъчно енергия, за да прави мощни тренировки с тежести. Може да се комбинира перфектно Овесени люспи с ядки, нискомаслени кварки и плодове - което между другото също е идеално хранене 1-2 часа преди тренировка с тежести и осигурява на тялото всички важни хранителни вещества.

Пармезан: сирене обикновено се счита за добър източник на протеин. Особено се откроява пармезанът, който се състои от 36 процента протеини. Прави това ценно Твърдо сирене също така високият му дял на витамин В2, който играе ключова роля в енергийния метаболизъм.

Птичи гърди: Птичи гърди са особено популярни сред спортистите, което лесно може да се обясни със състава му от 38 процента протеин. Освен това има малко мазнини и няма въглехидрати, така че е лесно смилаем, особено вечер.

Протеинови шейкове

Не е лесно за всеки да посрещне дневното си съдържание на протеини и по този начин да гарантира мускулен растеж. Тук можете високо протеинови хранителни добавки, например под формата на a Протеинови шейкове, а добър алтернативен източник представляват.

Протеиновите шейкове са специално създадени, за да вдъхнат сила на спортистите За подпомагане изграждането на мускули и може да се консумира както преди, така и след тренировка. Повечето от тези шейкове също имат незаменими аминокиселини. Всеки, който спазва веганска диета и следователно търси надежден, висококачествен източник на протеин, със сигурност ще го намери тук.

4 грешки в храненето, които трябва да избягвате

Диетични грешки, които трябва да се избягват

Що се отнася до изграждането на мускули, няма значение само кои храни са полезни за вас, но и кои храни не. Посягате ли към грешни храни, те могат да възпрепятстват или дори напълно да попречат на изграждането на мускулите ви.

1. Алкохол: Никоя храна не е толкова вредна за мускулната ви маса - а също и за тялото ви като цяло - като алкохола. Той намалява нивата на тестостерон и в същото време повишава нивото на кортизол. Това гарантира, че мускулното ви изграждане е инхибирано и съхранението на мазнини е стимулирано. При редовна прекомерна консумация, алкохолът също намалява работата ви и води до лош сън.

2. захароза: Известна още като трапезна захар, захарозата не осигурява никаква добавена стойност за организма. Не е изненадващо, че тук се използва и терминът „празни калории“, който бързо повишава нивото на кръвната захар, но води до неговото също толкова бързо намаляване. Резултатът може да бъде умора и изтощение, а представянето намалява по време на тренировка.

3. Транс мазнини: Повечето мазнини са здравословни, но това в никакъв случай не е вярно за всички. Особено трябва да избягвате така наречените дегенерирани мазнини, които се произвеждат основно в промишленото производство. Растителните мазнини се загряват, за да станат по-дълготрайни.

Можете да намерите тези „втвърдени“ мазнини в готови продукти, маргарин и особено в пържени храни, например във пържени картофи или чипс. Транс-мазнините често са посочени на опаковката само като растителни мазнини. Те причиняват повишен риск от фатални сърдечно-съдови заболявания, влошават нивата на липидите в кръвта и залепват кръвните тромбоцити, което води до калцификация на артериите.

4. Леки продукти: Леките или диетични напитки обещават нисък брой калории и почти никаква захар. Ако искате да изградите мускули ефективно, не трябва да попадате в капана тук: Вместо захар, сладките напитки често се смесват с подсладители, които изпращат на тялото грешни сигнали. Нивото на кръвната захар се повишава, въпреки че не се доставя енергия. Това е последвано от глад, чувство на изтощение и умора.