Диета за дехидратация и изпълнение, въглехидрати, спортно хранене
Дехидратацията засяга както физическото, така и умственото представяне във всички спортове и на всички нива, но може да бъде избегнато (или поне сведено до минимум) чрез подходящи стратегии за пиене.
Много атлети се дехидратират в състезания, особено дълги, дори когато не е особено горещо. Не можете да разчитате на чувството за жажда като напомняне за заместване на течности, изгубени от изпотяване - защото един от мръсните трикове на природата е активността да утолява жаждата.
Основна физиология
Дори ниските нива на дехидратация имат физиологични последици. Загубата само на 2% от телесното тегло (само 1 кг за човек с тегло 50 кг) води до увеличаване на възприеманото усилие и трябва да намали работоспособността с 10-20%. Загубата на течности над 3 - 5% от телесното тегло забележимо намалява аеробните спортни постижения и влошава времето за реакция, преценката, концентрацията и вземането на решения - жизненоважни елементи във всички спортове, от скока до полюса до футбола. Най-важното за боксьорите, дехидратацията също увеличава риска от мозъчни травми.
Двата основни фактора, които причиняват ранна умора и нарушена работоспособност (както физическа, така и психическа) във всички спортове и дейности, са изчерпването на въглехидратните резерви на организма и/или запасите му от течности. Консумирането на адекватни количества въглехидрати и течности оптимизира ползите от упражненията, защото това ви позволява да тренирате по-усилено и по-дълго. Това може да означава разликата между победа и загуба. Възможността и способността да се яде и пие по време на тренировки и състезания зависи от вида спорт - спортните напитки са една от възможностите: Те осигуряват разумно количество въглехидрати и достатъчно течности едновременно, понасят се добре, когато се използват правилно и могат при различни обстоятелства Нужди на индивида.
Има насоки за нуждите от течности и въглехидрати при различни дейности, но решението какво, кога и колко отделен спортист трябва да консумира не винаги е лесно. Тъй като количеството пот в частност варира при хора, които са изложени на едни и същи условия на упражнения. Освен това вкусовете са различни - и най-важната характеристика на всяка спортна напитка е, че тя е вкусна (в големи количества, а не само на глътка)! Защото дори перфектната напитка няма стойност, ако има ужасен вкус.
Загуби на пот
Повечето от изследванията са фокусирани върху дейности с висока интензивност или продължителност в горещината. Количеството изпотяване се увеличава с интензивността на дейността и се усилва от гореща или влажна среда и тежки дрехи (особено тъмни дрехи, които не пропускат въздух), и двете възпрепятстват разсейването на топлината и отделянето на пот.
Прогнозирането на загуба на течност и натрий с пот е сложно, тъй като интензивността на изпотяване и концентрациите на натрий в потта се различават значително при хора, които спортуват при същите условия. Например, измерванията на нивата на пот по време на един час активност при 70% VO2max при температура на околната среда от 23 ° C се съобщават, че варират между 426 g и 1665 g. Проучване с тенисисти съобщава, че обемът на пот е 0,7-1,4 литра на час при жените и 1,2-2,5 литра на час при мъжете при горещи и влажни условия (32 ° C с относителна влажност 60%) . Абсолютният обем на пот е сравнително малък за нисък, слаб спортист. Тренировъчният статус и степента на топлинна аклиматизация влияят върху състава и обема на потта, като причиняват по-ранно начало на изпотяване, увеличен обем на потта и по-тънка пот, което означава, че солта се задържа в тялото. Според докладите, концентрацията на натрий в потта на аматьорските бегачи варира между 40 и 140 mmol/литър, но е само малко по-висока от 20 mmol/литър при аклиматизирани от топлината тенисисти.
Без значение какви са условията на околната среда, загубите на пот вероятно ще бъдат по-големи, отколкото някои атлети оценяват. Най-високото традиционно количество пот е 3,7 литра/час, което беше Алберто Салазар по време на олимпийския маратон през 1984 г. Количество пот от 2 - 3 литра/час може да се очаква по време на кратки периоди на енергична активност в горещината и малко повече по време на дейности за издръжливост 1,5 - 2 литра/час. Дори при по-хладни условия загубите са значителни. По време на футболна игра в хладен ден (10 ° C), играчите могат да загубят до 2 литра пот, а бегачите се оценяват да губят около 1,2 на час при скорост 6 км/ч в хладен и сух ден Загубете литри (удвоете това количество в горещ и влажен ден). Освен това течността се изгубва чрез издишания въздух.
Освен при екстремни обстоятелства, активността ще поддържа нивата на натрий в кръвта. Потта се състои главно от вода, а загубите на натрий в потта представляват малка част от общото количество в тялото и след това бързо се заместват с нормална храна. Наблюдавани са редки случаи на хипонатриемия (липса на сол в кръвта), обикновено при събития с продължителност 8 часа или повече, като Хавайския железен човек. Това потенциално животозастрашаващо състояние е резултат от „отравяне с вода“ - консумирането на големи количества вода или напитки, които съдържат малко или никакво натрий, или твърде малко натрий, за да компенсира загубата на пот, която се натрупва в продължение на много часове при горещи условия.
Въглехидратни електролитни напитки и производителност
От 1984 г., когато Американският колеж по спортна медицина твърди, че водата е най-добрата напитка за издръжливост, много проучвания са открили ползите за повишаване на ефективността на електролитните добавки (единственият полезен натрий, който увеличава абсорбцията на течности) и въглехидратите ( за доставяне на гориво).
Пиенето само на вода в този случай не се счита за здравословна диета: причинява подуване на корема, потиска жаждата (и по този начин допълнително пиене) и стимулира отделянето на урина (следователно се задържа неефективно) - лош избор, когато е необходим висок прием на течности . Спортните напитки обикновено съдържат 10-25 mmol/литър натрий като сол. Това е второ под оптималната концентрация за стимулиране на приема на течности, но идеалната концентрация би имала вкус на морска вода и би била негодна за консумация.
Оптималната концентрация на въглехидрати зависи от физиологичните изисквания на спорта, условията на околната среда и толерантността от спортиста. В спортовете за издръжливост разграждането на въглехидратите е фактор за ранна умора, но когато потта е висока и дехидратацията е бърза, заместването на течностите има приоритет пред въглехидратите. Формулите за спортни напитки на прах са полезни, тъй като те могат да се разтварят в съответствие с климата и индивидуалния спортист.
Изотоничните въглехидратно-електролитни напитки обикновено съдържат 4-8% въглехидрати, абсорбират се бързо (толкова бързо или по-бързо от водата) и осигуряват гориво. Предимствата на въглехидратните напитки при забавяне на умората са добре документирани: Велосипедистите за издръжливост и маратонците могат да постигнат значително по-бързо време, ако пият въглехидратно-електролитни напитки вместо вода. А при силови тренировки могат да се вдигнат повече повторения на дадено тегло, ако консумирате въглехидрати.
Това не е изненадващо, тъй като колкото по-голяма е интензивността на упражнението, толкова по-бързо се консумират въглехидрати и толкова по-скоро тези гликогенови резерви се изчерпват. Неотдавнашно проучване беше предназначено да имитира физиологичните изисквания на спринтовите спортове като футбол, тенис и хокей. Резултатите от тях показват, че приемът на въглехидрати е от полза както за физическото, така и за умственото представяне.Иначе казано, въглехидратите не само забавят умората, но и помагат за поддържане на умствена бдителност и преценка.
Колко въглехидрати?
Въз основа на тези резултати изглежда логично да се посъветва, че по време на състезания за издръжливост, както и в отборните спортове, трябва да се консумират въглехидратно-електролитни напитки винаги, когато човек неизбежно трябва да остане без храна. Но какво да кажем за концентрацията на въглехидрати? E.F. Coyle (виж справките) съветва мъж с тегло 68 кг да приема между 30 и 60 g въглехидрати на час по време на спорт на издръжливост, под формата на между 625 и 1250 ml/час на 4-8% въглехидратно-електролитна напитка (количествата разбира се трябва да се коригира за други телесни тежести). В действителност някои спортисти намират 4-8% въглехидратна напитка „тежка“ и избират по-леко решение, за да я понасят по-добре - въпреки че въглехидратните напитки се понасят по-добре по време на тренировка с нарастваща практика. При ултра-горещи събития, където се препоръчват големи количества (обикновено 1–1,4 литра/час), преяждането с вкуса на вашата напитка може да се превърне в проблем. В този случай избор на напитки и възможност да се яде нещо с високо съдържание на въглехидрати (ако можете да го понесете) може да помогне.
В повечето спортни ситуации не се препоръчват напитки с концентрация на въглехидрати над 10%. Но при продължителни активности с висока интензивност (повече от 60-90 минути), при много студени условия и при ниски нива на пот, разграждането на гликогена е по-сериозен фактор от дехидратацията - и тогава една напитка може да бъде до 15% по-полезна, когато човек може да го вземе.
Много спортисти за издръжливост изпитват дефицит на течности и въглехидрати по време на състезание. Сандвичите и портокаловите напитки биха помогнали за попълване на резервите на тялото ви - но като цяло нямате апетит веднага след спортно събитие. Въглехидратно-електролитните напитки могат да бъдат по-лесни за работа, бързо абсорбиращи се, лесни за задържане и относително лесни за пиене в насипно състояние, тъй като съдържанието на натрий ви кара да ожаднеете. Поради тези причини въглехидратно-електролитните напитки могат да бъдат особено ценни на събития с много етапи, като Тур дьо Франс, големи тенис турнири и двудневни планински маратони. При споменатите събития не само нуждата от въглехидрати и течности е висока, но има и само ограничен период от време, за да се срещне и попълни преди следващия ден. В тези ситуации дори спортисти с огромен апетит изпитват затруднения с попълването на гликогеновите резерви в наличното време, само като ядат. Тогава въглехидратно-електролитните напитки могат да бъдат полезни за доливане.
Защо спортистите се дехидратират?
Дехидратацията е прогресивно оттичане на телесната течност, причинено от загуби на течности, надвишаващи приема на течности (по каквато и да е причина). Това води до свръххидратация (или дехидратация). Спортистите могат да пристигнат вече хиперхидратирани в началото на събитието си - например след дълго, горещо пътуване или след стратегии за „напълняване“, напр. Б. Бокс, леко гребане и конни надбягвания. Възможните причини за недостатъчен прием на течности по време на събитие включват:
- слабо разбиране на нуждите от течност. Тъй като нивата на пот се различават толкова много и е вероятно да бъдат по-големи, отколкото повечето спортисти изчисляват, полезен план е да запишете приема на течности по време на тренировка или събитието (включително метеорологичните условия) и да се претеглите преди и след това без дрехи. Това има за цел да оцени колко добре приемът на течности съответства на загубите.
- Ограничена възможност за пиене или ограничена наличност на напитки. Ориентиращите се и планинските бегачи вземат малко или никакви напитки и вместо това разчитат на течаща вода. Ако наличността на течаща вода не може да бъде гарантирана при събития, които продължават час или повече, консумацията на 500 ml (въглехидратна) електролитна напитка 10 минути преди началото е полезна за по-нататъшно представяне.
- лоши стратегии за пиене. Както казах по-рано, дейността потиска жаждата и самото събитие може да обезкуражи спортиста да пие. Получената свръххидратация влошава изпразването на стомаха и може да причини стомашно разстройство, гадене или повръщане, което от своя страна ограничава способността за пиене.
- лоша поносимост на напитки по време на състезанието. Гаденето, което много спортисти отдават на спортните напитки, може да бъде от самата дехидратация или от прекалено концентрирани напитки. Дехидратацията може да се разбере погрешно като разграждане на въглехидрати. Напитките, които съдържат повече от 10% въглехидрати, пречат на изпразването на стомаха (и следователно количеството на хидратацията) и стимулират секрецията на телесни течности в червата, за да се разтвори напитката, преди тя да може да бъде усвоена. Това всъщност влошава временно дехидратацията.
Силно концентрираните въглехидратни напитки сами по себе си могат да причинят гадене, още повече при дехидратиран спортист. Обогатените с въглехидрати напитки е вероятно да причинят газове или дискомфорт, а фруктозата (плодова захар) във високи концентрации може да причини стомашно разстройство и/или диария. Въпреки че някои спортни напитки съдържат фруктоза, тя е неефективна като единствен източник на въглехидрати, тъй като тя се усвоява бавно и изисква превръщането й в глюкоза от черния дроб, преди да стане достъпна за енергийна употреба.
Невъзможността да се компенсират големи количества пот. Упражненията с интензивност над 70% от VO2max постепенно ще потискат изпразването на стомаха. Най-високото известно количество изпразване на стомаха е 2400 ml/час при пациенти в покой. По време на физическа активност изпразването на стомаха рядко е повече от 1 - 1,2 литра/час, освен ако в стомаха не остане голямо количество. Особено бегачите се чувстват неудобно, когато имат големи количества в стомаха си. А в състезателни ситуации атлетите едва ли ще могат да пият повече от 2 литра/час, дори ако биха могли да го понасят. Следователно известна степен на дехидратация е неизбежна, ако загубите на течности са по-високи от допустимия капацитет за пиене.
На практика бегачите на издръжливост и кануистите обикновено пият около 500 ml/час по време на състезание и дехидратират между 500-1000 ml/час. Доказано е, че дори триатлонистите, за които обикновено се знае, че имат големи познания за храненето и хидратацията, губят средно 1,7-3,7% от телесното си тегло съответно за 3-часово и 12-часово събитие. Докато е известно, че велосипедистите понасят 1,2 литра/час от 6% въглехидратно-електролитна напитка, бегачите са по-склонни да се чувстват неудобно и може би вярват на времето, необходимо за пиене, като забавят загубена, не може да бъде възстановена. Количеството, което повечето спортисти пият по време на тренировка, замества по-малко от 50% от загубата на течности. Имайки това предвид, ефективната хидратация след събитие е жизненоважна, например при последователно нагряване или събития, които се разтягат в продължение на няколко дни.
Препратки:
1. „Храни, хранене и спортни постижения“, изд. C. Williams и J.T. Девлин (1994), стр. 147-178
2. Clinical Sports Nutrition, ed. Burke, L. and Deakin, V. (1994), стр. 333-364
3. Е.Ф. Койл (1994). „Заместване на течности и въглехидрати по време на тренировка: колко и защо?“ Спортна научна борса, 50, том 7, № 3
4. Maughan, Leiper & Shirreffs (1996). „Рехидратация и възстановяване след тренировка.“ Спортна научна борса, 62, том 9, NR. 3