Диета за бодибилдинг за жени пълното ръководство за хранене
Адаптирането на вашата диета към вашата програма за бодибилдинг не винаги е лесно. Всъщност често е трудно да се разбере кои категории храни трябва да се предпочитат пред другите и кои храни са специфични за културизма. Правилното хранене обаче е от съществено значение, тъй като без правилно хранене резултатите от вашата силова тренировъчна програма вероятно ще се влошат.отнема много време, за да получите, и това въпреки интензивните тренировки. За да ви насоча, в това ръководство исках да обясня принципи на добра диета за жени, практикуващи културизъм и какви храни да ядем. Така че независимо дали сте нов в този спорт или искате разяснения по няколко точки, това ръководство ще ви бъде от голяма помощ. !
Хранене за бодибилдинг на жените: важността на адаптирането на вашата диета
Основните правила за хранене в културизма
Независимо дали сте начинаещ или не и искате да загубите мазнини или да натрупате мускули, имайте предвид, че храненето не е толкова различно. Всъщност, каквато и да е вашата цел, важно е да Яж здравословна храна. Разбира се, можете да помислите за някои промени в диетата си в зависимост от целта и предпочитанията си: например, ако искате да губите мазнини, можете да ядете повече протеини и по-малко въглехидрати, а ако сте вегетарианец, ще трябва да промените източниците си на прием на макроелементи. Но във всеки случай това са същите правила за хранене, които се прилагат.
- Бъдете гъвкави: Разбира се, колкото повече ядете сурова диета без рафинирани захари, толкова по-добре. Но по-гъвкавият подход е много полезен за вашето физическо и психическо здраве и за вашата посещаемост. Ако желаете, приемете тази схема: стремете се към здравословна диета на 90% и 10% в удобно за вас състояние.
- Не забравяйте да хидратирате, важно е ! Всъщност дехидратацията води до множество странични ефекти: намален метаболизъм, повишена умора, стрес, намалена концентрация и работоспособност. Така че не забравяйте да пиете между 2 и 3 литра вода на ден (пиенето на чай и кафе също е възможно).
- Оценете какво ядете за да сте сигурни, че консумирате точното количество храна.
Важността на познаването на основния метаболизъм
Преди да откриете диетата, която да възприемете в бодибилдинга за една жена, е важно да знаете своя базална скорост на метаболизма, т.е. броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа добра телесна функция, когато тялото ви е в покой. За това могат да се приложат няколко формули, включителноУравнение на Харис-Бенедикт за жени:
655 + 9,6 х тегло (в кг) + 1,8 х височина (в см) - 4,7 х възраст
Приложение на тази формула за 35-годишна жена с тегло 65 кг за 170 см: 655 + 9,6 х 65 + 1,8 х 170 - 4,7 х 35 = 1420,5 ккал.
Определете дневните си калории
След като изчислите основния си метаболизъм, трябва да вземете предвид дейността си. Всъщност, когато правите тренировки с тежести, вие се напрягате, така че имате нужда от допълнителни калории. За да определите този брой калории, трябва да изчислите своя дневни енергийни разходи (DEJ) според вашите дейности и умножете резултата, получен при базалната скорост на метаболизма:
- Не е много активен или заседнал (между 1 и 2 интензивни тренировки на седмица): 1.2.
- Умерено активен (между 3 и 5 интензивни сесии на седмица): 1.5.
- По-активен (6 или повече тренировки на седмица + вашата работа): 2.
Ако вземем горния пример: 35-годишна жена с тегло 65 кг за 170 см и тренировки 5 пъти седмично (3 силови тренировки и 2 кардио): MB х активност = 1420,5 х 1,5 = 2130,75 ккал.
В зависимост от вашата цел, тези данни ще трябва да бъдат коригирани. Така че, ако искате:
- Печелете мускулна маса: увеличете DEJ с 5 до 10%.
- Поддържайте теглото си стабилно: следвайте DEJ, без да го увеличавате или намалявате.
- Отслабнете: намалете DEJ с 10 до 20%.