Диета, важен въпрос

Сега повечето хора знаят, че бързата храна и сладките са нездравословни. Но как точно трябва да изглежда здравословното хранене, е страстен аргумент сред поддръжниците на различните хранителни принципи в продължение на много години. Здравословни ли са мазнините или не? Трябва ли да се справя напълно без захар? И какво, ако обичам да ям месо? Vitamine.com отговаря на най-важните Ви въпроси.

В началото на човешката история храненето се използва само за снабдяване на тялото с енергия. И дори това да е, разбира се, все още основната цел на храненето днес, яденето сега има много задачи. Храненето е удоволствие, социално събитие, утеха и награда и дори ни определя като човек, независимо дали сме вегани или любители на месото, ядем ли органична храна или бърза храна, като пържолата ни кървава или кладенец и печем с газ или въглен.

Нашата диета има голямо влияние върху това колко можем да постигнем, колко добре изглеждаме и дали сме здрави или болни. Има много хранителни принципи - от веганството, което напълно се освобождава от животински продукти, до месоядната диета, при която се консумира само месо - лесно е да загубите представа за нещата. В допълнение към личните предпочитания, роля могат да играят и медицински фактори като алергии или предишни заболявания. По принцип здравословната диета трябва да бъде възможно най-разнообразна и разнообразна.

Здравословно хранене: разнообразието е ключът

Известното немско общество за хранене (DGE) съветва да се състави меню от възможно най-много различни хранителни източници, но преди всичко от растителни продукти. Разнообразието е важно, защото никоя храна не съдържа всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира оптимално.

Макронутриенти

От една страна са макронутриентите протеин, въглехидрати и мазнини, които се срещат в различни състави във всички храни и до известна степен формират основата на нашата диета. Протеинът е основният материал за изграждане на нови мускулни и кожни клетки, а въглехидратите и мазнините са основният източник на енергия за тялото.

протеин: Основно протеинът е основният материал за новите тъканни структури в нашето тяло, кожата, косата, съединителната тъкан и мускулите са направени от него. Освен това укрепва имунната система и служи като източник на енергия в извънредни ситуации. Само когато запасите от въглехидрати и мазнини в тялото се изчерпват, той отново се връща към своите протеинови резерви. Повече от половината от тези резерви са в мускулите, поради което бързо губите мускулна маса, ако имате постоянен енергиен дефицит. Експертите препоръчват един грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Това би било еквивалентно на 75 грама протеин на ден за възрастен с тегло 75 килограма. Тези, които работят усилено, спортуват много или искат да натрупат мускули, са добре дошли да удвоят тази стойност.

Диета за бременност

Храни с високо съдържание на висококачествен протеин са:

плът
риба и морски дарове
Яйца
Млечни продукти
бобови растения
ядки
Соеви продукти

Въглехидрати: Въглехидратите по същество не са нищо повече от захар, по-точно: вериги от захарни молекули. Колкото по-дълги са тези вериги, толкова по-бавно те могат да бъдат разбити, за да генерират енергия. Следователно след тежка физическа работа или спорт, трябва да ядете въглехидрати с къса верига като плодове или гроздова захар, които бързо осигуряват енергия на тялото. Ако обаче енергийните ви нужди са ниски, най-добре е да избягвате такива бързо използваеми въглехидрати, тъй като тялото съхранява ненужната енергия от храната и я преобразува в мазнини, които след това се оказват в отлагания по седалището и бедрата.

Дълговерижните въглехидрати, като растително нишесте, могат да се намерят в картофите и ориза, наред с други неща. Те се използват много по-бавно, така че не се превръщат в мазнини толкова бързо. Освен това, за разлика от късоверижните въглехидрати, те не предизвикват бързо повишаване на нивата на кръвната захар, така че ви зареждат по-дълго и осигуряват важни фибри за храносмилането. DGE препоръчва да се покрият 50 процента от дневните нужди от енергия с помощта на предимно сложни (дълговерижни) въглехидрати.

Сложните въглехидратни храни включват:

плодове
Зеленчуци (напр. Картофи, сладки картофи)
пълнозърнести продукти
бобови растения

Храните с прости въглехидрати са:

захар
сладкарски изделия
захарни напитки (кола, лимонада, енергийни напитки)
Изделия от бяло брашно

Дебел: Мазнините са не само ароматизатор, но и отличен, бавно използваем източник на енергия и отгоре на този, отговорен за безброй метаболитни процеси. По-рано се смяташе, че мазнините ви правят дебели и са нездравословни, поради което много хора бяха възпитани да вярват, че трябва да минат без тях. Това беше времето, когато продуктите с ниско съдържание на мазнини доминираха на рафтовете на супермаркетите, въпреки че изобщо не са здравословни, защото обикновено съдържат захар вместо мазнини. И дори ако тези продукти все още могат да бъдат намерени там днес, вече е известно, че мазнините в никакъв случай не ви правят дебели и че здравословните и нездравословни мазнини трябва да бъдат ясно разграничени една от друга.

Разграничаваме ненаситени, наситени и транс-мастни киселини. Трябва да избягвате последното, доколкото е възможно, защото Транс мазнини са силно нездравословни и дори могат да причинят рак. Те могат да бъдат намерени например в пържени храни, маргарин и различни печени изделия. Наситени мазнини се срещат особено в месото и млечните продукти. Трябва да им се наслаждавате умерено.

Те са наистина здрави, един и повече пъти ненаситени мастни киселини, включително популярните омега-3 и омега-6 мазнини, които и. а. се съдържат в растителни масла, риба, авокадо и ядки. Ненаситените мазнини спомагат за регулирането на нивата на хормоните, необходими са за различни метаболитни процеси и са мощен източник на енергия. Но това също така означава, че те съдържат много калории, така че е препоръчително да консумирате само умерени количества с оглед на вашата фигура. DGE съветва 30 процента от нашата диета да се състои от мазнини и максимум 10 процента от наситени мастни киселини.

Микроелементи

Ако макронутриентите формират основата на нашата диета, тогава микроелементите, т.е. витамини и минерали, са стени, прозорци, покриви и врати. За разлика от макросите, микроелементите не осигуряват енергия, но нашата диета е невъобразима без тях. Те изпълняват невероятен брой различни задачи в тялото, от укрепване на имунната система и укрепване на костите до регулиране на съня, метаболизма и съсирването на кръвта. Можете да разберете подробно кои задачи поемат различните витамини и минерали, кои са ви абсолютно необходими и откъде ги набавяте в нашето голямо витаминно ръководство.

Много плодове и зеленчуци, месо само в умерени количества

Яденето на разнообразна диета е лесно предвид огромния асортимент от хранителни стоки в супермаркетите. Но какво точно трябва да има в чинията? DGE съветва: Главно плодове и зеленчуци. Те съдържат много хранителни вещества и фибри, здрави са, не ви напълняват толкова бързо, но ви зареждат за дълго време. Трябва да има пет порции зеленчуци и две порции плодове на ден, плюс млечни продукти като масло, мляко, сирене или кисело мляко. Тези, които не могат да ги ядат по етични или медицински причини (непоносимост към лактоза), трябва да използват подходящи заместващи продукти или да приемат съдържащите се в тях хранителни вещества (калций, протеини, витамини В2) под формата на хранителни добавки.

Риба или морски дарове също трябва да присъстват в менюто веднъж или два пъти седмично, тъй като те съдържат протеини, здравословни мазнини и много витамини и минерали. Месото също е пълно с протеини и минерали като желязо, цинк и селен, но експертите съветват, че не трябва да бъде повече от 300 до 600 грама на седмица. Най-добре е да използвате постно, непреработено месо като пилешки гърди, свинско филе или телешка пържола.

Важно: Най-добре е да купувате плодове и зеленчуци само с биологично качество, в противен случай те могат да съдържат големи количества вредни вещества като пестициди и инсектициди. Що се отнася до рибата и месото, трябва да купувате само висококачествени продукти, за предпочитане от регионални ферми и паша, тъй като по-евтините продукти често са изключително замърсени. Рибите често са замърсени с тежки метали до тревожна степен, а евтиното месо често съдържа големи количества антибиотици. Всеки, който напълно се отказва от месо и животински продукти, определено трябва да добави определени хранителни добавки към диетата си, тъй като някои хранителни вещества, като витамин В12, се съдържат само в достатъчни количества в животинските продукти.

Напълно здравословни: пълнозърнести продукти

Стойте далеч от белия хляб! Не заради силно критикувания глутенов протеин, който съдържа - само около един на 1000 до 2000 души в Германия всъщност страдат от непоносимостта към глутен на "модерната болест", която всъщност е известна като целиакия. Продуктите от бяло брашно съдържат почти никакви фибри или други здравословни хранителни вещества, но въглехидрати с къса верига, които карат кръвната захар да се покачва и спада също толкова бързо, което води до кратко чувство на ситост и трудно контролируем глад за храна. Накратко: продуктите от бяло брашно са нездравословни и ви напълняват. Вместо това, изберете пълнозърнести храни като хляб, ориз или тестени изделия. Те ви засищат по-дълго и предотвратяват различни сериозни заболявания, като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и дори рак на дебелото черво.

Хранителни съвети от експерти

Както можете да видите, здравословното хранене всъщност е доста просто. Балансирано съотношение на протеини, сложни въглехидрати и ненаситени мазнини, селекция от различни видове плодове и зеленчуци, както и органични млечни продукти, плюс умерени количества риба и месо, както и пълнозърнести храни вместо продукти от бяло брашно - разнообразно, вкусно и преди всичко здравословно меню е готово. Следните съвети от DGE допълват вашата здравословна диета:

пийте много вода. Телата ни се нуждаят от течности, за да функционират. Поне 1,5 литра на ден са задължителни и значително повече при тежка физическа работа. Избягвайте подсладени напитки (включително без захар) и алкохол, а най-добре е да пиете само вода и неподсладен чай.

Яжте по-малко сол. Трябва да спестите не само от захар, но и от сол, дори ако тя придава на храната правилния вкус. Докато солта е важен минерал, от който тялото се нуждае. Въпреки това, в твърде големи количества това води до повишаване на кръвното налягане. DGE препоръчва максимум шест грама на ден. (Предупреждение: Много индустриално произведени храни съдържат големи количества сол, което определено трябва да вземете предвид, когато определяте дневното си количество.)

не бързайте. Специалистите съветват да се храните бавно и съзнателно. От една страна, това ви зарежда по-бързо и означава, че ние се наслаждаваме и ценим повече храната си. Вместо бърза храна пред телевизора, поглезете се с висококачествена органична храна заедно с любимите си хора на масата за хранене.

Приготвяйте храната внимателно. Всички знаят, че не трябва да пържите пържола до смърт. Всъщност трябва да готвите всяка от храните си възможно най-дълго - ако изобщо - защото важните хранителни вещества се губят по време на готвенето. При пържене, печене на скара, печене и пържене на дълбочина, храната също може да изгори на места, създавайки вредни вещества.

Ход. В допълнение към балансираното хранене, достатъчно физическо натоварване също играе важна роля за вашето здраве. Разхождайте се и упражнявайте няколко пъти седмично. Няма значение кой - основното е, че стимулирате мускулите и костите, активирате сърдечно-съдовата система, насърчавате кръвообращението и изгаряте няколко калории.