Диета в маратона - най-големите грешки
Намирам за особено трагично, че най-сериозните грешки при подготовката на маратона се откриват в храненето. Всеки, който е направил всичко правилно на тренировка в продължение на шест месеца и се придържа към отлична състезателна стратегия по време на състезанието, все още може да съсипе всичко само за два дни с неадекватен хранителен план.
Най-големите хранителни грешки в маратон
Най-големите хранителни грешки се дължат на експерименти, когато правите нещата по различен начин по време на подготовката за състезание или по време на състезание, отколкото сте свикнали в тренировките. Храносмилателната система е свикнала с това, което обикновено ядете. Новите храни, като високо концентрирано спортно хранене, могат да се развалят наистина. Следователно най-важното в храненето около състезанието е не да искате да правите повече правилно, а да избягвате грешки. Грешки като следните:
1-ва грешка: хранителна грешка в деня на предварителното състезание
В деня преди състезанието най-важното е да заспите добре хидратирани, трябва да пиете съзнателно и достатъчно, два до три литра безалкохолна течност, равномерно разпределени през целия ден. Препоръчително е също да се храните без месо в деня на предварителното състезание. Животинските протеини се усвояват много по-силно и по-бавно от веганската, т.е. чисто растителна храна. Следователно дори не вегетарианците трябва в идеалния случай да избягват рибата, месото и млечните продукти на този ден.
Има и други начини, по които можете да претоварите храносмилателните си органи. Много бегачи ядат прекалено много в състезателния ден, което е лесно да се види на макаронените партита. Но повече тестени изделия не означава повече енергия в краката. 80 процента от енергията, която консумираме и нашите органи се нуждаят от реалната храносмилателна работа.
Забележка: умерените, вегетариански пълноценни храни и достатъчно неподвижна вода представляват много добра диета в деня на предварителното състезание.
Желайте да се кандидатирате с Андреас Буц и трениращия екип на кампуса на Майорка?
2. Грешка: хранителна грешка при състезателната закуска
Препеченият хляб с мед е една от най-популярните закуски преди маратона и в същото време е може би най-лошата основа за маратон. Всеки, който доставя твърде много бърза енергия под формата на захар, т.е. въглехидрати с къса верига като бял хляб или кафяв хляб, кифлички или препечен хляб, с мед или конфитюр, привлича много инсулин в кръвта и в резултат трябва да се съобрази с бързо спадащо ниво на кръвната захар.
Всеки, който участва в маратона Ухапване от глад чувства или внезапно се срива безсилно, вероятно е направил грешки в енергийното снабдяване. В повечето случаи той не добавя твърде малко енергия, както често се предполага и предлага от компаниите за енергийни барове, а по-скоро яде твърде много и в грешното време.
Забележка: Бързата енергия под формата на късоверижни въглехидрати се влива в кръвта и бързо се разгражда отново. Дългата енергия под формата на дълговерижни въглехидрати се просмуква в кръвта и е достъпна за дълго време. В идеалния случай за продължителността на маратон.
Моите препоръки за закуска в деня на маратона
Плодова салата с ядки и две супени лъжици овесени ядки. Или класическа каша, наричана още в Англия каша, разбира се само с вода вместо мляко и с малко зрели плодове в нея. „Фалшив оризов пудинг“, приготвен с пълнозърнест ориз вместо оризов пудинг и вода вместо мляко, е друга добра алтернатива. Или домашно приготвени пълнозърнести мюсли, разбира се без захар. Или пълнозърнест хляб, просто тънко намазан с мед или гарниран с резенчета банан.
Независимо какво ядете сутрин в деня на състезанието, тествайте това ястие през уикендите предварително, за предпочитане преди дългите издръжливости. Яжте навреме и дъвчете добре. Защото дъвченото се усвоява наполовина, което рядко е по-важно, отколкото в маратон.
Можете да намерите най-добрите планове за обучение, базирани на метода Laufcampus, в приложението Laufcampus - Разберете какво наистина можете да направите тук:
3. Грешка: Невъзможност за ядене по време на бягане
Ако бегачите са измъчвани от храносмилателни проблеми в деня на състезанието, това може да се дължи не само на закуска, но и на прекомерни изисквания към храносмилателните органи по време на състезанието. Бягането на маратон с максимална скорост първоначално е стресиращо за тялото. Всеки, който все още доставя силно концентрирана енергия под формата на барове, гел или изотонични напитки и/или поглъща твърде много храна, докато тича, създава допълнителен физически стрес.
Едва ли някой маратонец вярва, че само водата е достатъчна за маратон. Ние сме твърде поляризирани от индустрията. Но защо две трети от всички бегачи се сриват в маратон, въпреки че поне три четвърти от всички бегачи консумират предлаганите спортни продукти в изобилие? Сигурен съм, че повечето от спада на производителността биха могли да бъдат избегнати, ако се консумира само вода до километър 30 и най-много в последните две станции за доставка на километри 30 и 35 изо напитки или кола. Мога да съветвам само всеки бегач:
Забележка: Направете се независими от така нареченото спортно хранене както на тренировки, така и на състезания.
Тези, които се справят без това в тренировките, също имат самочувствието да се откажат от него в състезанието. Като правило това се възнаграждава с нови най-добри изпълнения, при условие че се избягват останалите грешки, споменати по-горе.
Ако сте кимали много по време на четене и сте се разпознали тук и там, тогава направете положителен списък от този списък с грешки. Помислете за съветите за следващата ви подготовка за маратон и се възнаградете с нов личен рекорд.
Има още повече съвети от моя опит като над 100-кратен маратонец, автор на множество книги и от акомпанимента на хиляди маратонци като обучители и диагностици на представянето, на моите семинари за бягане на Майорка.
Прочетете, за да разберете какви други грешки можете да допуснете по време на маратон
И защото след маратона е преди маратона.
Изберете следващия си план за обучение по маратон тук - или в класическия, или във варианта HIIT - разбира се според метода на бягащия кампус.