Диета в маратона - 3-те най-големи грешки - треньорите за издръжливост
През уикенда времето дойде. 45-ият Берлински маратон отново привлича маси бегачи в столицата. Тази година ще има и много „нарушители за първи път“, които ще дебютират на Берлинския маратон на разстояние 42,195 километра. За да преминете успешно това разстояние, вие сте се подготвяли за този ден в продължение на много седмици. Изминаха много бягащи километри от решението да се кара маратон. Тренировъчните планове се молеха нагоре и надолу, тестваха се различни обувки за бягане и се планира правилния график за бягане Но какво ще кажете за диетата?
По принцип, що се отнася до храненето около маратон, можете да направите много правилно, но и много грешно. Ето защо искаме да ви покажем най-големите грешки, които можете да допуснете в диетата си по време на маратон.
Грешка # 1: Не сте опитвали и тренирали да се зареждате с енергия, докато бягате.
Грешка, която за съжаление доста хора правят. Тъй като за мнозина е трудно да консумират енергия под формата на твърда или течна храна по време на непрекъснато физическо натоварване. Докато напр. По-лесно е да приемате храна, когато карате велосипед, докато бягането на стомаха е натоварено само с люлеещо се движение. Много от нас наистина не обичат да ядат там.
И ако винаги се храните добре преди и след тренировка, тогава можете да организирате подготовка за маратон по такъв начин, че да не се налага да поемате никаква енергия по време на тренировка. Но как е на маратона?
„Но професионалистите не внасят енергия за себе си и в маратона“
Може да е хубаво, че бегачите аматьори, които се подготвят за първия си маратон, се ориентират към професионалисти. Не винаги е така с храненето. Тъй като много професионалисти в маратона провеждат своите състезания без никакво енергийно снабдяване. Някои смятат, че не може да е толкова погрешно, че професионалистите го правят, нали? Но! Защото нормалният маратонец забравя, че професионалистите в маратона са в движение само за 2-2,5 часа. Много маратонски състезания се нуждаят два пъти от времето за първия си маратон.
Освен това професионалните бегачи тренират метаболизма си изключително ефективно. Вие съзнателно завършвате дълги и тежки тренировки без снабдяване с енергия, понякога на гладно. Този тип тренировки изискват много в допълнение към действителните тренировки и не се препоръчват за нормални спортисти аматьори.
Затова, скъпи бъдещи маратонци: тренирайте енергийните доставки за маратона в обучение! Това е единственият начин да разберете с кои енергийни източници може да се справи стомахът ви, докато бягате и какво ви кара да се чувствате добре.
"Най-добрият начин да получите енергия в маратон е чрез спортни гелове, нали?"
Енергийните гелове се препоръчват от производителите на спортно хранене, особено за маратони. Означава ли това, че абсолютно трябва да консумирате спортни гелове по време на маратона? Въобще не. Възможно е енергийните гелове да са подходящи за вас. Но те не са панацея. Много бегачи обичат да използват спортни гелове в маратони, защото се консумират лесно. Не е нужно да дъвчете и можете да ги ядете лесно, докато бягате. Важно е да приемате геловете в комбинация с вода. Лепливият гел се плъзга по-добре.
Но има и много бегачи, които изобщо не обичат спортните гелове. Понякога много лепкава консистенция не е за всеки. Не всеки стомах може да толерира този вид енергийни доставки.
И така, как да разбера дали енергийните гелове са за мен?
Много просто: изпробвайте! По време на тренировка тествайте дали можете да се справите с енергийните гелове.
Не всички гелове са създадени еднакви!
Също така е важно не всички гелове да бъдат създадени еднакви. Възможно е да понасяте чудесно енергийния гел от един производител, докато гелът от друг производител натоварва стомашно-чревния тракт. Поради това е много важно да тествате в тренировките кое работи най-добре за вас.
Какви алтернативи на енергийния гел има за маратона?
Докато навремето получавахме енергийни гелове на маратони, сега напълно се справяме без гелове. Защо? Защото просто не ги харесваме и сме намерили друг начин за нас.
Започна с факта, че в един момент просто не ни се искаше вече да ядем тези лепкави неща. Затова експериментирахме с други неща. И закъсахме с така наречените „rawbars“ доста бързо. Това са енергийни барове, които са направени от естествени съставки. Обикновено те се състоят от сушени фурми и след това в зависимост от вкуса се добавят ядки, кокос и други естествени съставки.
Положителното при суровите барове е, че те осигуряват бързо снабдяване с енергия, което - за разлика от напр. към захарни барове - не преминавайте от високо захарно към ниско захарно. Rawbars вече се предлагат и от много различни производители. Така че и тук: опитите са по-добри от ученето. Препоръчваме да се уверите, че суровите пръти са възможно най-меки. Тъй като колкото по-твърда и по-суха е лентата, толкова по-трудно е да се храните, докато бягате. Можете също така сами да приготвите чудесно сурови барове. Просто го потърсете в Google - сега има много страхотни рецепти!
На нас лично ни е приятно да има какво да дъвчем по време на състезанието. Има обаче и много бегачи, които не могат да си представят да консумират твърда храна по време на маратона. Затова е много важно да намерите своя собствен път. Още преди маратона.
>> Бюлетин - Обучение на ноу-хау в спортовете за издръжливост
Грешка # 2: Непозната храна преди или по време на маратона
Преди маратона трябва да запълните запасите си от въглехидрати. Това е добре известно. Някои маратонци имат много дисциплинирана диета, когато се подготвят за маратона. Ядете много зеленчуци, обръщайте внимание на правилното разпределение на хранителните вещества и избягвайте силно преработените храни. Тогава, когато маратонът е на път да започне, всички язовири изведнъж падат. Те ядат нездравословна храна, която никога не са яли през всички седмици на приготвяне. Изведнъж в менюто се появява мазна бърза храна.
По този начин те унищожават онова, което са изградили толкова дълго и с такава дисциплина. Тъй като стомахът вече не е свикнал с такава храна и има голям риск той да реагира по съответния начин. Следователно:
Също така през последните дни преди състезанието трябва да ядете само това, с което сте свикнали и където знаете, че можете да го толерирате.
Така че, ако никога не ядете японски, не опитвайте суши за първи път в деня преди маратона.
Доставка на енергия по време на маратона: без експерименти!
Същото основно правило важи и за грижите по време на маратона. Не опитвайте по време на маратона никакъв продукт/храна, който не знаете дали можете да го понесете. Така че, ако има само един конкретен производител на Берлинския маратон, напр. Осигурява гелове и барове на хранителните щандове, трябва да сте изпробвали предварително дали стомахът ви може да ги понася. По време на маратона ние се доверяваме на продуктите, които вече сме тествали, и сами ги вземаме със себе си. Така че сме на сигурно място, дори да е напр. Продуктът, обявен от организатора, не се предлага на щанда за освежаване.
Грешка # 3: В маратона не ядете, докато не сте гладни.
Във всекидневния живот обикновено слушаме тялото си, що се отнася до храненето. Ядем, когато сме гладни. Но дали това работи и в конкуренцията? Не! Защото ако ядете само когато сте гладни, може да е твърде късно.
Нашите запаси от въглехидрати постепенно се изпразват по време на упражнения за издръжливост. Чрез хранене искаме да предотвратим пълното изпразване на магазините. Затова не започвайте твърде късно, за да се погрижите за маратона. Ако не ядете и не пиете, докато не сте гладни, може да е твърде късно и вашите запаси от въглехидрати да са празни. Затова нашият съвет:
Помислете за план за снабдяване за маратона и се придържайте към него.
Преди маратона помислете кога искате да се грижите за себе си и какво искате да ядете. Пример за това е вземането на гел на всеки 10 километра. Какво и колко трябва да ядете, отново е много индивидуално. Карстен се нуждае от малка енергийна лента на всеки 10 километра. Аз, от друга страна, се справям с много малко. Обикновено ям малка сурова лента след 15 километра и една след 30 километра. Това обикновено е достатъчно.
Винаги имайте резерв с вас по време на маратона!
Въпреки че обикновено преминавам през маратон с две сурови барове, винаги имам 3-4 сурови бара със себе си. Защото тялото може да поиска повече на маратон, отколкото сте свикнали. И когато тялото вика за енергия, винаги искате нещо да се подаде. В противен случай внезапното усещане за енергичност може бързо да доведе до спад в производителността. Понякога просто се нуждаете от малко енергия за главата си. Причината в крайна сметка е второстепенна. Важното е само, че можете да реагирате, когато тялото и умът ви изискват енергия.
Между другото, винаги имам резерв от желязо при себе си по време на дългите си тренировки. Тъй като не можете да планирате енергийните си нужди на 100%. И внезапната нужда от енергия може бързо да унищожи амбициите ви за състезание, както и за обучение.
Какви са вашите преживявания с храненето на маратона?
Озовавате ли се с точките, които обсъдихме? Или сте имали други преживявания? Как планирате диетата си преди и по време на маратона?
Както вече споменахме, храненето също е много индивидуална тема. Затова сме много любопитни да видим какви преживявания сте направили!