Диета Създайте оптимална основа за отслабване, протеини, хранене, изгаряне на мазнини,
Разработването на перфектен хранителен план е задача, от която дори опитни спортисти често се отклоняват. Можете лесно да разделите този проект на раздели. Вашият оптимален план за хранене ще се появи от това по-късно.
Доказано е, че традиционният подход за постигане на идеалната тежест на състезанието - i. H. тренирайте по-усилено и яжте по-малко - представянето е блокирано и адаптацията към тренировката е намалена. По-добро решение е да се приведе в съответствие хранителната стратегия с концепцията за периодизация на тренировките (вж. Фиг. 1). Тези правила трябва да се спазват целогодишно. В определени фази на обучение обаче енергийното снабдяване трябва да бъде съобразено с вашите изисквания за обучение.
Адаптирането на диетата към личните ви тренировки има смисъл, но как изглежда на практика? Винаги обяснявам на спортистите, че тяхната хранителна пирамида, адаптирана към периодизацията, се състои основно от 3 точки:
- Регенерация и тренировъчно хранене
Тази статия се фокусира върху основното, регенериращо и трениращо хранене. Ако приспособите диетата си към нуждите на тези фази, определено ще бъдете в най-добра форма в деня на състезанието.
Вторият фокус трябва да бъде оптимизирането на тренировките и регенерацията чрез правилната комбинация от въглехидрати и протеини, както и правилното време за хранене. Ако имате ежедневните си нужди и нуждата от регенерация добре под контрол, всичко, което трябва да направите, е да добавите енергия в деня на състезанието.
"10-те златни правила"
Работих със спортисти от много години. С течение на времето установих следните „10 златни правила“ за здравословна основна диета. Ако винаги се придържате към тях, здравословната основна диета е гарантирана. При липса на такава основа финото регулиране на диетата ви няма голяма полза. Правилата са:
1. Колкото е възможно по-естествено.
Съвсем просто, това означава, че трябва да използвате възможно най-малко преработени храни (особено въглехидрати) в храната си. Колкото по-малко преработени и колкото по-естествени са храните, които ядете, толкова по-добре и по-здравословно е за вашето тяло.
2. Цветно разнообразие.
Обикновено получаваме витамините и минералите, от които се нуждаят телата ни, с храната си, особено плодовете и зеленчуците. Като ядете много различни видове плодове и зеленчуци в голямо разнообразие от цветове, получавате точно разнообразието от нужни хранителни вещества. В същото време осигурявате по-добра регенерация и производство на енергия, както и повече имунна система. Следните видове плодове са изброени в "Топ 20 на списъка" на Американското общество за борба с рака: боровинки, къпини, малини, ягоди, ябълки Granny-Smith, сладки череши и черни сливи. Препоръките на Харвардското училище за обществено здраве за зеленчуците са доста общи. Тя препоръчва пара домати, листни зелени зеленчуци и всички жълти, червени и оранжеви зеленчуци.
3. Колкото по-малко крака, толкова по-добре.
Протеините са важна част от диетата за спортисти. Най-важното тук е видът и количеството. Основно правило за вида протеин е, че колкото по-малко крака има животното, толкова по-добър източник идва протеинът. Тук трябва да се споменат по-специално риба, пуйка и пиле. Трябва да бъдете по-внимателни с млечните продукти, червеното месо и свинското месо. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, постните разфасовки от свинско и говеждо месо и приятелите с четири крака, които са хранени с трева, са най-добри.
4. Яжте ценни мастни киселини.
Съгласно препоръките съдържанието на мазнини в диетата трябва да бъде 20–30% от общия брой калории. Ценни мастни киселини се съдържат в суровите ядки, семената, зехтина, ореховите масла и мазната риба. Така наречените есенциални мастни киселини, които намаляват възпалението, са забравени. Есенциалните мастни киселини обаче трябва да се приемат чрез диетата. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се добавят 1–3 g EPA/DHA ежедневно и да се консумират риби, богати на омега-3 мастни киселини (напр. Сьомга) 2 до 3 пъти седмично, Скумрия, сардини, пъстърва, херинга и др.).
Хранейки се редовно, вие си осигурявате постоянно ниво на енергия (кръвна захар), осигурявате достатъчно ситост и можете да избегнете промени в настроението и глад за храна. Ако консумирате 3-те основни хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини) на всеки 3 часа (следователно 3 x 3), дори няма да почувствате изключителен глад и по-вероятно ще ядете по-здравословна храна.
6. Закусвайте всеки ден.
Ежедневната закуска е важна част от диетата. Мнозина обаче пропускат това хранене. „Няма време“, „Не съм гладен сутрин“, „твърде тромав“ са причините, които често чувам от спортисти. Закуската не трябва да бъде неудобна или отнемаща време. Закуската осигурява на тялото необходимата енергия, задейства метаболизма и гарантира, че тя работи добре през целия ден.
7. Пийте достатъчно.
Дехидратацията води до лошо представяне. По въпроса за баланса на течностите при упражнения, ACSM (Американски колеж по спортна медицина) заяви през 2007 г., че целта на пиенето при упражнения е да се избегнат загуби от 2% течности и електролитни смущения. Трябва обаче да се уверите, че приемате достатъчно течности, преди да започнете да тренирате! Поддържането на хидратация трябва да бъде постоянен проблем - през деня и по време на упражнения. Препоръчваме да пиете 30–60 ml течност на килограм телесно тегло дневно, предимно вода и други нискокалорични или безкалорични напитки, и второ 100% плодови сокове. Това зависи от калориите. Ако го направите, можете лесно да следвате препоръките на Американската диетична асоциация. Тя препоръчва дневен прием на течности от 2,7 л за жени и 3,7 л за мъже.
8. Уверете се, че вашето обучение е успешно.
Въпреки огромното количество научни изследвания за важността на храненето след тренировка, продължавам да откривам, че някои спортисти пропускат регенерационното хранене. За съжаление, след изгаряне на калории, много от тях все още не са склонни да си възвърнат калориите. За да може една тренировка да ви се изплати оптимално и да стимулирате регенерацията по такъв начин, че да можете да се възползвате максимално, е важно да имате храна с въглехидрати и протеини в рамките на 45 минути след тренировка.
9. Добавете разумно.
На пазара има толкова много добавки, че е трудно да се разбере кои са необходими (ако има такива). Всъщност добавките трябва само да допълват диетата. Важно е естествените храни да са на първо място, а добавките на второ място. Има обаче ситуации, при които добавките са фундаментално необходими. Тези, които не ядат редовно необходимото количество плодове и зеленчуци или които намаляват приема на калории, трябва да приемат мултивитаминен препарат ежедневно. Тези, които не ядат препоръчителните 2-3 хранения на седмица с мазни риби, трябва да обмислят добавки с незаменими мастни киселини. Ако не приемате достатъчно калций - особено в случая с жените спортисти - трябва да приемате калциева добавка. Освен това, разбира се, могат да се приемат и други добавки. Това обаче винаги трябва да се изясни предварително с лекар или диетолог. Когато избирате добавки, трябва да се уверите, че препаратите имат символа GMP, не съдържат забранени вещества и са точно етикетирани. Проверете това на уебсайтове като Б. тази на Световната антидопингова агенция (WADA - wada-ama.org), consumerlab.com, nsf.org и inform-choice.org.
10. Пригответе сами храната си.
В свят, в който властват комфортът и удобството, а ние сме заети и в движение, за простота често ходим по ресторанти или грабваме бърза храна и храна в торби. Разбира се, ресторантите - без значение кои - не вземат предвид вашите калории или здравето ви, когато определят менюто. Ако наистина искате да оптимизирате телесния си състав, да получите достатъчен хранителен и калориен прием и да се храните по-разумно, в крайна сметка ще направите по-добро готвене сами. Колкото по-често приготвяте собствена храна, толкова по-добре можете да контролирате снабдяването на тялото си. (Прочетете също: Фитнес за начинаещи III: Основи на диетата)
Хранене по време на регенерация и тренировка
След като 10-те диетични правила са вашата плът и кръв, можете бавно да коригирате диетата си според нуждите си от упражнения и да се уверите, че приемате достатъчно въглехидрати, протеини, мазнини и течности. Диетата постепенно се изгражда за тренировки в 3 фази: (1)
- 1. Основа = 7-14 часа/седмично обучение на ниско до средно ниво на интензивност
2. Подготовка = 14–28 часа седмично обучение на средно до високо ниво на интензивност
3. Тренировка за изпълнение = повече от 28 часа седмично обучение на средно до високо ниво на интензивност
Следните 5 стъпки се отнасят за всички 3 фази:
Стъпка 1: Изчисляване на дневната потребност от енергия
Познаването на вашите нужди от въглехидрати и консумирането на достатъчно въглехидрати ще ви помогне да запълните съответно мускулните си запаси от гликоген. По този начин гарантирате по-добро представяне по време на тренировка. Ако тренирате със средна до висока интензивност, запасите от гликоген в мускулите могат бързо да бъдат изчерпани. Следването на структуриран хранителен план с правилното количество въглехидрати трябва да бъде важна част от програмата за упражнения, а не просто оптимално допълнение към нея. Необходимото количество въглехидрати обикновено е между 3 и 10 g въглехидрати на кг телесно тегло на ден. Долната стойност се отнася за спортисти аматьори, които тренират леко, а горната стойност за спортисти с издръжливост по време на тренировъчна фаза с високи нива на стрес.
Ако обаче се чувствате активни, енергични, възстановявате се напълно и имате здравословно съотношение мощност/тегло, вероятно вече ядете точното количество въглехидрати. Някои препоръки дават калориите като процент, други броят на грамовете на съответните хранителни вещества. За гореспоменатите 3 фази това означава в грамове: (1)
- Тренировка за изпълнение = 10–12 g/kg/ден
Стъпка 2: Определете вашите индивидуални нужди от протеин
Протеиновият метаболизъм е изключително важен за мускулния растеж и регенерация, работоспособност и адаптация. Спортистите за издръжливост се нуждаят от повече протеини, отколкото неактивните хора и точно толкова протеини, колкото и силовите спортисти. Научни проучвания показват, че оптималният прием на протеин за спортисти със сила и издръжливост е от 1,2 до 1,7 g/kg на ден. (2) Но дори повече от 2,2 g/kg на ден се счита за безопасно и преносимо. ( 3) Протеините могат да увеличат ситостта след хранене и не трябва да липсват при всяко регенериращо хранене. Ако разпределите цялото количество протеин през храненията през деня, това оптимизира усвояването и използването на протеини. Препоръчителни количества протеин за 3 фази:
Приготвяне = 1,4-1,7 g/kg/ден
- Тренировка за изпълнение = 1,7–2,2 g/kg/ден
Стъпка 3: изберете правилните мазнини
Добрите (основни) мазнини играят решаваща роля за усвояването на мастноразтворимите витамини. Те помагат за генерирането на клетки, стабилизирането на енергийния баланс, създаването на чувство за ситост, могат да облекчат възпалението и дори да насърчат когнитивните способности. Добро общо правило е, че приемът на мазнини не трябва да пада под 20% от общите дневни калории. Основните мазнини могат да се използват за увеличаване на общия енергиен прием лесно и по здравословен начин с увеличаване на интензивността на тренировката (и повече изисквания за калории):
- Приготвяне = 0,8-1 g/kg/ден
Тренировка за изпълнение = 1–2 g/kg/ден
Стъпка 4: пийте достатъчно и правилното нещо
ACSM препоръчва индивидуален подход, за да се избегне дехидратация по време на тренировка. За да се намали загубата на течности възможно най-малко по време на тренировка, спортистите трябва да се претеглят преди и след тренировката и да проверят колко течност е била използвана в действителност. Като общо правило трябва да пиете 500–600 ml преди тренировка, по време на тренировка 200–300 ml на всеки 15–20 минути и по този начин да компенсирате всеки килограм тегло, който сте загубили по време на тренировка. Въглехидратно-електролитна напитка (250-350 ml) е идеалната добавка към минерална вода за интензивна физическа активност, екстремни температури и дълги периоди на стрес.
Балансът на течностите е особено важен за тези, които спортуват два пъти на ден или повече. Можете да поддържате ефективността си в следващите тренировъчни единици само ако пиете достатъчно течности. Кога трябва да приемате въглехидрати по време на тренировка и в какви количества? Без значение какъв вид въглехидрати приемате (твърди, течни или гел), тялото никога не може да използва повече от 60 g от тях. Тъй като продължителността на активността се увеличава, трябва постепенно да увеличавате количеството въглехидрати. Опитът показва, че не е нужно да добавяте нищо, ако тренирате по-малко от 60 минути. За по-продължителни тренировки трябва да консумирате 30–60 g въглехидрати на час активност.
Стъпка 5: ускорете регенерацията
Според проучвания се постига оптимална регенерация с коефициент 1,2–1,5 g на kg телесно тегло, с което както въглехидратите (1,0–1,2 g/kg телесно тегло), така и смес от суроватка и казеин Протеин (0,3-0,4 g/kg телесно тегло) в съотношение 2: 1 до 4: 1 (в зависимост от интензивността и продължителността на тренировката). Ако консумирате нуждите си от протеини и въглехидрати възможно най-скоро след тренировка под формата на лека закуска, бар, шейк или хранене, това има най-добрия възможен ефект върху попълването на запасите от гликоген, чистата маса, производителността по време на следваща тренировка и имунната функция. (4-7) Регенериращото хранене обаче е част от дневния ви прием на храна и следователно трябва да се извади от общото препоръчително количество протеини и въглехидрати.
Основа = нужди от 0,3 g/kg протеин; 0,9 g/kg въглехидрати
Приготвяне = нужди от 0,3 g/kg протеин; 1,1 g/kg въглехидрати
Тренировка за изпълнение = нужди от 0,3 g/kg протеин; 1,2 g/kg въглехидрати
Тези първоначални препоръки се основават на доказателства от лабораторията. Но в лабораторията е различно, отколкото в живота. Защото животът ни не протича в такава контролирана среда. Затова разглеждайте препоръките като отправна точка, а не като набор от правила. Ако закрепите тези прости стратегии в ежедневието си по такъв начин, че те да станат нещо разбираемо за вас, гарантирам ви подобрение в енергията, обучението и здравето ви!
Как да проверите напредъка си
Както при вашите резултати от обучението, вие също трябва да записвате и записвате дневния си прием на храна. Има 3 начина да проверите напредъка си:
1. Протоколът за напомняне: Това е най-задълбоченият, подробен и отнемащ време метод. Можете да използвате софтуер, дневник или онлайн програма (любимата ми е www.fitday.com). Там документирате и анализирате какво точно ядете и сравнявате това с препоръчителните количества.
2. Оценката на ефективността на храненето: За моите спортисти разделям 10-те правила на следните 5 тестови категории: здравословно хранене, често хранене, хидратация, регенерация и отношение. С обикновена ежедневна „оценка на ефективността на храненето“ можете да получите общ преглед на текущото състояние. Молим нашите спортисти да се класират във всичките 5 категории по скала от 1 до 5. С тази ежедневна проверка можете да разберете дали храните тялото си добре въпреки забързаното ежедневие (вижте фиг. 3).
3. Личната оценка: Слушайте тялото си! Какъв е вашият енергиен статус по време на тренировка? Колко добре се регенерирате? Как спиш Как е апетитът ви? Колко голяма е мускулната болезненост след тренировка? Доколко сте мотивирани? Понякога отговорите се крият в нас самите и ние просто не следваме достатъчно. Познавате тялото си по-добре от всеки друг. Отговорите винаги са индивидуално различни. Има честотна лента, отправни точки, препоръки. Докато увеличавате количеството си упражнения, ще трябва да коригирате диетата си съответно.
Препратки
1. European Journal of Sports Science, 2005, том 5 (1), стр. 3-14.
2. Вестник на Американската диетична асоциация 2000, том 12, стр. 1543-1556.
3. Списание за приложна физиология, хранене и метаболизъм, 2006, том 31, стр. 647-654.
4. Списание за приложна физиология, 1988, том 64, стр. 1480-1485.
5. Journal of Sports Science, 1991, том 9, стр. 51-52.
6. American Journal of Clinical Nutrition, 2000, том 72, стр. 96-105.
7. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2006, том 38 (6), стр. 1106-1113.