Диета, съвети за ръководство за тренировки за начинаещи и напреднали
Поднесете тази статия като ръководство за начинаещи, посещаващи света на диетата и физическите упражнения, въпреки че напредналите хора могат да намерят сърдечни съвети.
В живия свят има три източника на енергия, които могат да бъдат използвани от човешкото тяло: въглехидрати, протеини и мазнини. Тяхната обработка е малко по-различна една от друга и те изпълняват и други задачи в организацията.
Хранителни вещества
Протеини
Протеините са крайъгълните камъни в изграждането на мускулите. Телата ни разграждат протеините до аминокиселинни и пептидни вериги. Както аминокиселините, така и пептидните вериги служат като важни горива за нашето тяло, но само аминокиселините са подходящи за изграждане на мускули.
Въглехидрати
Въглехидратите са най-основният и най-ефективен източник на енергия в организма. Инсулинът и хормонът на растежа играят важна роля в преработката на въглехидрати, съхранявайки аминокиселини в клетките, увеличавайки мускулната маса и помагайки за разграждането на мазнините, докато се превръщат в мускулен гликоген, за да отговорят на енергийните нужди на клетките.
Мазнини
Знам, че много хора не са склонни към мазнините, особено когато се наблюдават около кръста им под формата на плаващо средство, но тялото също се нуждае от мазнини, за да функционира правилно.
Докато гликогенът е краткосрочен източник на енергия, мазнините осигуряват енергия на тялото ни в дългосрочен план.
Мазнините също лесно се превръщат в стеролови пръстени, които изпълняват основни функции като холестерол, жлъчка, тестостерон и естроген. Така че мазнините също са необходими.
Най-просто казано, 1 грам мазнина е 1 грам мазнина, но различните мазнини се усвояват по различни начини и имат различно въздействие върху тялото ви. Например, средноверижните триглицериди (МСТ) служат само като гориво за тялото и не могат да се съхраняват под формата на мастна тъкан.
Храната в стомаха, ролята на храносмилателната система
Представете си стомаха като голяма колба, където много хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати) чакат да бъдат усвоени по време на храносмилателния процес. Въглехидратите (с изключение на фибри, които не са смилаеми) се абсорбират основно в стомаха и тънките черва. Протеини и мазнини могат да се използват в тънките и дебелите черва. Това обяснява и феномена, че по време на богата на протеини диета се произвежда повече газ.
Така частично усвоените въглехидрати, мазнини и протеини отиват от стомаха към тънките черва. Този процес се нарича може да се характеризира с гликемичен индекс, който показва колко бързо може да се усвои консумираната храна. При нисък гликемичен индекс храната остава в стомаха за по-дълго време, така че чувството за ситост продължава по-дълго.
Като цяло храните, богати на протеини и фибри, имат по-нисък гликемичен индекс. С други думи, това означава, че такава храна не повишава нивата на кръвната захар толкова, колкото висок гликемичен индекс (прогнозира се на същото количество калории, разбира се), т.е. не предизвиква инсулинова реакция толкова често и цялата кръв захарта се съхранява в черния дроб. При висок гликемичен индекс се задейства инсулиновият отговор и глюкозата навлиза в мускулите и мастната тъкан. И двата процеса са важни и и двата могат да бъдат използвани за развитието на мускулите.
Инсулин
Хормон на растежа (GH)
Забележка: Използването на инжекции с растежен хормон също не се препоръчва. Лошото време може да попречи на растежа на костите и развитието на ставите. Тялото също много добре изпълнява тези функции с помощта на хормоните, които произвежда.
Качване на тегло
Както можете да видите от общия преглед, има два основни ресурса, които осигуряват енергия на мускулите и насърчават мускулния растеж: инсулин и растежен хормон (GH). С правилния дизайн на нашата диета и усилени тренировки, производството на тези хормони може да бъде повлияно и комбинираният им ефект може да бъде увеличен.
Разбира се, в организма има много други хормони, но количеството им (освен външния прием) не може да бъде променено. Такива като напр. тестостерон. В тази глава ви представяме съвети за хранене/диета и упражнения, които ви позволяват да регулирате ефектите на горните два хормона (инсулин и хормон на растежа) и да увеличите мускулната маса.
Протеинът
Това е един от въпросите, който винаги е на дневен ред, когато става въпрос за изграждане на мускули:
Колко протеин трябва да се консумира на ден, при всяко хранене и кога?
Позицията на науката и мнението на „дежурния“ съветник във фитнеса обикновено е различна по този въпрос. За да определите приема на протеин, трябва да вземете предвид три неща: какъв вид дейност правите, колко тежите и какъв пол ?
След като сте успели да определите колко протеин се нуждае от тялото ви за оптимално изграждане на мускулите, опитайте се да спазвате диетичните изисквания, защото излишъкът от протеини ще се появи под формата на мазнини в кръста и освен това дори процесът на мускулно развитие ще се забави надолу.
За мъже:
по-малко активното упражнение изисква 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден, умерено активното упражнение изисква 0,9-1,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден, а интензивното упражнение изисква 1,6-2,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден ден.
За жени:
Тъй като при жените се произвежда повече хормон на растежа, отколкото при мъжете, протеинът, съхраняван в мускулите, се задържа дори след тренировка. По този начин средностатистическата жена се нуждае само от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. При тежки физически натоварвания и тренировки с тежести, това необходимо количество протеин се увеличава до само 1,0 грама.
Повечето културисти казват, че тези стойности са твърде ниски. Те обикновено твърдят, че мускулният растеж ще започне само ако значително увеличат приема на протеин над препоръчаното количество.