Диета с нисък гликемичен индекс - ползи, посочени храни, пример за менюто на LaTAIFAS
Диетата с нисък гликемичен индекс се основава на гликемичния индекс на храните. Проучванията показват, че той може да помогне не само за понижаване на кръвната захар, но и за отслабване и намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Какъв е гликемичният индекс
Основните източници на въглехидрати са зърнени храни, хлебни изделия, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Те несъмнено са съществена част от всяка диета.
Диета с нисък гликемичен индекс
Когато консумираме въглехидрати, храносмилателната система ги разгражда до прости захари, които влизат в кръвта. Не всички въглехидрати имат еднакви ефекти върху кръвната захар.
Гликемичният индекс е скала, която класира храните според въздействието им върху кръвната глюкоза. Създаден е през 1980 г. от канадски професор на име Дейвид Дженкинс.
• нисък гликемичен индекс - 55 и по-малко
• среден гликемичен индекс - между 56 и 69
• висок гликемичен индекс - 70 и повече
Следователно диетата на тези, които страдат от диабет, имат хипергликемия или искат да намалят нивата на кръвната захар, трябва да съдържа храни с възможно най-нисък гликемичен индекс. Те обикновено се усвояват и усвояват по-бавно, а повишенията, които причиняват в кръвната захар, също са по-малки и по-постепенни.
Храни с висок гликемичен индекс се усвояват и усвояват бързо, причинявайки бързи колебания в кръвната захар (увеличава се и намалява).
Храната може да бъде измерена по скалата на гликемичния индекс само ако съдържа въглехидрати. Поради тази причина месото, рибата, яйцата, растенията и подправките не са в списъка с гликемичен индекс.
Няколко са факторите, които могат да повлияят на гликемичната стойност на дадена храна или хранене: видът захар, структурата на нишестето, видът въглехидрати (рафинирани или сложни), хранителният състав, начинът на готвене и степента на зрялост.
Също така всяка храна повишава нивото на кръвната захар с определена скорост, в зависимост от вида на въглехидратите, които се съдържат, хранителното им съдържание и погълнатото количество.
Какво е „гликемичното натоварване“ на дадена храна
Гликемичният индекс не отчита количеството, което консумираме, така че често е критикуван. За да се коригира този проблем, е разработен друг измервателен уред, наречен „гликемичен товар“ на храната. Той измерва как въглехидратите влияят на кръвната захар, като се вземат предвид както гликемичният индекс, така и теглото на порция.
Ниско гликемично натоварване: 10 и под
Средно гликемично натоварване: между 11 и 19
Високо гликемично натоварване: 20 и повече
Гликемичният индекс обаче е най-важният измервателен инструмент в диета с нисък гликемичен индекс. Австралийската организация The Glycemic Index Foundation препоръчва на хората да поддържат общия си гликемичен товар под 100. За тази цел могат да бъдат избрани храни с нисък гликемичен индекс, които ще се консумират умерено.
Какви са ползите от диетата с нисък гликемичен индекс?
Намаляването на кръвната захар не е единственият положителен ефект от тази диета. Ето още много:
- подобряване на холестерола
- загуба на тегло (включително при здрави хора)
- намаляване на риска от рак (ендометриален, колоректален, гърда)
- намаляване на риска от сърдечни заболявания
Какви храни трябва да ядете, ако сте на диета с нисък гликемичен индекс
Тази диета не отчита калориите или приема на протеини, въглехидрати или мазнини. Фокусът е върху замяната на храни с висок гликемичен индекс с храни с по-нисък гликемичен индекс, като например:
• пълнозърнест хляб, ръжен хляб, многозърнест хляб
• зърнени закуски (овесени ядки, мюсли)
• плодове (ябълки, ягоди, кайсии, праскови, сливи, круши и киви)
• зеленчуци (моркови, броколи, целина, целина, домати, тиквички/тиквички)
• нишестени зеленчуци (сладки картофи, царевица)
• бобови растения (леща, нахут, варен фасул)
• Великден
• ориз басмати, дългозърнест ориз, кафяв ориз
• киноа, ечемик, кус-кус, елда, грис
• краве мляко, сирене, кисело мляко, соево мляко, бадемово мляко
Бедни на въглехидрати храни, които нямат гликемична стойност:
• говеждо, пилешко, свинско, агнешко
• яйца
• сьомга, риба тон, сардини, пъстърва
• ядки, бадеми, кашу, шам фъстък, ядки макадамия
• зехтин, масло и маргарин
• сол, черен пипер, чесън, босилек и копър
Какви храни трябва да избягвате при диета с нисък гликемичен индекс
Следните храни трябва да се избягват или да се заменят с храни с нисък гликемичен индекс:
- бял хляб
- незабавни овесени ядки, корнфлейкс, филийки ориз
- бели картофи, разтворимо пюре
- царевични тестени изделия
- бял ориз
- оризово мляко, овесено мляко
- диня
- чипс, гевреци, понички, бисквити, бисквитки, вафли
- женско биле, желета
Пример за меню с нисък гликемичен индекс за 1 седмица
Закуска: овесени ядки, мляко и ситно нарязани плодове
Обяд: сандвич с пиле и пълнозърнесто брашно, плюс салата
Вечеря: пържено говеждо със зеленчуци и дългозърнест ориз
Закуска: пълнозърнест тост с авокадо, домат и пушена сьомга
Обяд: супа от минестроне (с различни зеленчуци и боб) с филия пълнозърнест хляб
Вечеря: риба на скара, поднесена на пара или варени броколи и зелен фасул
Закуска: омлет с гъби, спанак, домати и сирене
Обяд: сьомга, рикота (урда) и салата
Вечеря: домашна пица с пълнозърнесто брашно
Закуска: смути с мляко, плодове, гръцко кисело мляко и канела
Обяд: пилешка салата с пълнозърнести тестени изделия
Вечеря: домашни бургери с телешко и кюфтета с пълнозърнест хляб
Закуска: каша от киноа с ябълка и канела
Обяд: сандвич с риба тон с пълнозърнест тост
Вечеря: пилешко къри, нахут и ориз басмати
Закуска: яйца с пушена сьомга, домати и пълнозърнест тост
Обяд: пръчка, пълнена с яйца и маруля
Вечеря: агнешки котлет със зеленчуци и тиквено пюре
Закуска: палачинки от елда, поднесени с плодове
Обяд: кафяв ориз със салата от риба тон
Вечеря: телешки кюфтета, поднесени със зеленчуци и кафяв ориз
Закуски с нисък гликемичен индекс:
- шепа несолени ядки
- парче плод
- морковени пръчици с хумус
- 1 чаша плодове или грозде
- Гръцко кисело мляко
- резенчета ябълка, намазани с фъстъчено масло
- 1 твърдо сварено яйце
Диетата с гликемичен индекс също има някои недостатъци. Гликемичният индекс може да бъде труден за изчисляване и не винаги отразява колко здравословна е дадена храна, нито отчита броя на консумираните въглехидрати.
Купете от тук:
[wce_products ids = ‘7046, 9706, 7696 ′ бутон =‘ Купете тук ’]
Източник: Дейзи Койл, Ръководство за начинаещи за нискогликемичната диета, Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet
* Съветите и всяка здравна информация, налична на този сайт, са с информационна цел, не заместват препоръката на лекаря. Ако страдате от хронични заболявания или следвате лекарства, препоръчваме Ви да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете лечение или естествено лечение, за да избегнете взаимодействие. Като отлагате или прекъсвате класически лечения, можете да застрашите здравето си.