Диета с мляко

Млякото и продуктите от него са ценни компоненти на балансираното хранене. Те не само са гъвкави на вкус и употреба, но и осигуряват основни хранителни вещества. В допълнение към висококачествените протеини, смилаемата млечна мазнина и млечната захар, млякото съдържа важни витамини и минерали:

мляко

Млечен протеин

Протеинът в млякото е особено ценен, защото може много лесно да се превърне в собствен протеин на организма и следователно има особено висока биологична стойност. Протеинът е важен строителен материал в организма. Не само мускулите, но и всички органи, кости, кожа и коса са изградени от протеини.

Млечна мазнина

Млечната мазнина се състои главно от къси и средноверижни мастни киселини. Това означава, че млечната мазнина се смила лесно и има ниска точка на топене. Млечната мазнина също съдържа мастноразтворими витамини, особено витамин А и неговия предшественик ß-каротин. Млечната мазнина се разпределя фино като малки глобули, а мазнината е и носител на ароматите, които съставят характерния вкус на млякото.

Млечна захар

Въглехидратите в млякото са млечната захар (лактоза). Като двойна захар, лактозата се състои от градивните блокове глюкоза и галактоза. Приблизително 4,7 g лактоза се съдържат в 100 ml мляко. Лактозата първо трябва да се разгради в червата от ензима лактаза, за да може да се усвои след това, поради което млечната захар се абсорбира бавно в кръвта. Избягва се бързо покачване и спадане на кръвната захар, което води до по-дълго ситост. В допълнение, лактозата подобрява усвояването на калций и магнезий и други минерали. Лактозата има и леко слабително действие.

Непоносимост към лактоза

Около 15% от населението страда от наследствен дефицит на лактазния ензим, който разделя млечната захар и следователно може да понася само малки количества мляко. При тежки случаи млякото не се понася. Тези хора могат да използват мляко без лактоза. Киселите млечни продукти също обикновено се понасят в малки количества, тъй като част от лактозата се разгражда по време на млечнокиселата ферментация. Сиренето, особено твърдите сирена, обикновено не са проблем, тъй като съдържат малко или никаква лактоза.

Фигура: Принос на ½ литър пълномаслено мляко към препоръчителния прием на избрани хранителни вещества
(Числа в проценти).

хранителни вещества деца
1-6 години		 деца
7-14 години		 Младежи 15-18 години Възрастни
Минерали
калций 86-100 50-67 50 60
магнезий 50-75 19-35 15-17 15-20
йод 14-17 8-12 8-ми 8-9
цинк 40-67 21-29 20-29 20-29
Витамини
Витамин А 20-23 13-20 13-16 14-18
Витамин В1 25-33 14-20 14-20 15-20
Витамин В2 100-129 56-82 60-75 60-75
Витамин В6 50-63 18-36 16-21 17-21
Витамин В12 133-200 67-111 67 67
Фолиева киселина 12-18 9-12 9 9

Източници: D-A-CH: Референтни стойности за прием на хранителни вещества, Umschau-Verlag, Neustadt 2008
Heseker, B., Heseker, H.: Хранителни вещества в храната, Umschau, 2007

Витамини и минерали в млякото

калций

По отношение на количеството калцият е най-важният минерал в човешкото тяло. Той не само осигурява стабилни кости, но също така участва във функционирането на нервните и мускулните клетки и в съсирването на кръвта.

Млякото и млечните продукти са най-добрите източници на калций и го осигуряват във форма, която е особено лесно достъпна за организма.

По-специално децата и юношите се нуждаят от достатъчно калций за структурата на костите и зъбите във фазата на растеж. Германското общество по хранене препоръчва напр. дневен прием на калций от 900 mg за деца на възраст 7-9 години. Това може лесно да се постигне чрез консумация на около ¼ мляко, 1 филия сирене и халба кисело мляко. Настоящите изследвания на потреблението обаче показват, че юношите нямат достатъчно калций.

Таблица: Калциевият запас при деца и юноши.

Възраст Препоръчителен прием
на човек на ден		 Калциево покритие
момиче Момчета
4-6 години 700 mg 86% 74%
7-9 години 900 mg 68% 71%
10-12 години 1100 mg 59% 68%
13-14 години 1200 mg 64% 74%
15-18 години 1200 mg 65% 79%

Източник: Германско дружество по хранене, Франкфурт

Тялото получава недостиг на калций от своите „калциеви отлагания“, костите и зъбите. Ако са налице други фактори (напр. Липса на упражнения), дългосрочен дефицит може да доведе до дългосрочна „декалцификация“ на костите и по този начин до остеопороза в напреднала възраст.

магнезий

По същество магнезият е отговорен за предаването на стимули от мускулните и нервните клетки. Така се проявява недостигът на магнезий напр. от мускулни спазми. В допълнение към пълнозърнестите зърнени култури и картофи, млякото и млечните продукти имат решаващ принос за задоволяване на нуждите от магнезий.

Йодът е един от микроелементите, при които често има недостиг. Йодът е важен за нормалната функция на щитовидната жлеза. Морската риба съдържа значително повече йод от млякото и млечните продукти, но по-високата честота на консумация на мляко и млечни продукти означава, че тези храни могат да помогнат за задоволяване на йодните нужди.

Витамини

Млякото съдържа както мазнини, така и водоразтворими витамини. Млякото е особено богато на водоразтворими витамини от група В и мастноразтворим витамин А.

Витамин А

Витамин А участва в зрителния процес. Също така е важно за образуването на клетки на кожата и лигавицата. Като мастноразтворим витамин, витамин А се съдържа главно в сиренето, маслото и сметаните.

Витамин В1, В2 и В6

Като компоненти на ензимите, тези витамини от група В регулират метаболизма на протеините, мазнините и въглехидратите. Витамин В6 също влияе върху функциите на нервната система, имунната система и кръвообразуването. Зелено-жълтият цвят на суроватката се дължи на съдържанието на витамин В2 (рибофлавин).

Витамин В12

Витамин В12 е от съществено значение за образуването на нови клетки, особено на кръвни клетки. Витамин В12 се съдържа главно в животински храни като мляко и млечни продукти, както и в месо.