Диета с грис, ползи, употреба и минуси

Тази статия предоставя преглед на диетата, ползите, употребите и недостатъците на грис.

грис

Диета с грис

Брашното от грис може да бъде подсилено, което означава, че производителите на храни добавят обратно хранителни вещества, загубени при обработката на зърното от твърда пшеница. Укрепеният грис съдържа по-високи нива на витамини и минерали, отколкото неукрепените алтернативи (1).

1/3 чаша (56 грама) суров подсилен грис осигурява (2):

  • Калории: 198 калории
  • Въглехидрати: 40 грама
  • Протеин: 7 грама
  • Дебел: по-малко от 1 грам
  • Диетични фибри: 7% от дневния референтен прием (RDI)
  • Тиамин: 41% от RDI
  • Фолиева киселина: 36% от RDI
  • Рибофлавин: 29% от FEI
  • Желязо: 13% от RDI
  • Магнезий: 8% от RDI

Грисът е богат на протеини и фибри - и двете забавят храносмилането и ви карат да се чувствате сити между храненията (3).

Също така е с високо съдържание на витамини от група В като тиамин и фолиева киселина, които имат много важни функции в тялото ви, включително помагат за превръщането на храната в енергия (4).

Освен това грисът е добър източник на желязо и магнезий. Тези минерали подпомагат производството на червени кръвни клетки, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар (5, 6, 7).

Може да насърчи загуба на тегло

Грисът е богат на различни хранителни вещества, които могат да помогнат за отслабване.

На първо място, 1/3 чаша (56 грама) суров подсилен грис осигурява 7% от RDI за фибри - хранително вещество, което липсва на много диети. Изследванията свързват диета с високо съдържание на фибри със загуба на тегло и по-ниско телесно тегло (2, 8, 9, 10, 11).

Това може да намали чувството на глад и да предотврати наддаване на тегло в бъдеще. Например, проучване на 252 жени установи, че всеки грам повече фибри на ден води до загуба на тегло от 0,5 паунда (0,25 кг) за 20 месеца (12, 13).

Грисът също е с високо съдържание на протеини, като 1/3 чаша (56 грама) суров грис осигурява над 7 грама (2).

Доказано е, че увеличаването на количеството протеин във вашата диета насърчава загубата на тегло. Например, при прегледа на 24 проучвания беше установено, че диетата с високо съдържание на протеини води до 1,7 паунда (0,79 кг) повече загуба на тегло в сравнение със стандартната протеинова диета (14).

Увеличаването на количеството протеин във вашата диета може също да помогне за намаляване на глада, поддържане на мускулна маса, докато отслабвате, увеличаване на загубата на мазнини и подобряване на телесния състав (15, 16, 17).

Подпомага здравето на сърцето

Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от сърдечни заболявания. Преглед на 31 проучвания установи, че хората с най-висок прием на фибри могат да имат до 24% намален риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези с най-нисък прием на фибри (18, 19).

Фибрите могат да поддържат здравето на сърцето чрез понижаване на LDL холестерола (лошия холестерол), кръвното налягане и генерализираното възпаление. В малко 3-седмично проучване е установено, че консумирането на 23 грама фибри на ден от пълнозърнести храни като грис намалява LDL холестерола с 5% (19, 20, 21, 22).

Освен това грисът съдържа и други здравословни за сърцето хранителни вещества като фолат и магнезий. Яденето на диета, богата на тези хранителни вещества, ще подпомогне здравето на сърцето.

Проучване на над 58 000 души установи, че най-високият прием на фолиева киселина - в сравнение с най-ниския прием - е свързан с 38% намален риск от сърдечни заболявания (23).

Освен това проучванията показват, че диета, богата на магнезий, подпомага цялостното здраве на сърцето. Например, проучване на над милион души показа, че увеличаването на диетичния магнезий със 100 mg на ден намалява риска от сърдечна недостатъчност с 22% и риска от инсулт със 7% (24, 25).

Може да подобри контрола на кръвната захар

Грисът може да подобри контрола на кръвната захар поради високото си съдържание на магнезий и фибри. Поддържането на здравословни нива на кръвната захар е важен фактор за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания (26, 27).

Магнезият може да подобри контрола на кръвната захар, като направи клетките ви по-отзивчиви към инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната захар. В действителност, в някои проучвания, богата на магнезий диета е свързана с намален риск от диабет с до 14% (28, 29, 30).

Грисът също е с високо съдържание на фибри, хранително вещество, важно за контрола на кръвната захар. Фибрите забавят усвояването на въглехидратите в кръвта, като помагат за контролиране на скоковете в кръвната захар след хранене. Той може също така да понижи нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет (31, 32).

В допълнение, диетата с високо съдържание на фибри може да понижи нивата на хемоглобин А1с - средно ниво на кръвната захар за период от 3 месеца - при хора с диабет с до 0,5% (32, 33).

Богат на желязо

Желязото е основен минерал, който играе много роли в тялото ви.

Някои функции на желязото включват (5, 34):

  • Транспортиране на кислород през кръвта
  • ДНК синтез
  • Растеж и развитие
  • Подкрепете имунната система

Грисът е отличен източник на желязо с 1/3 чаша (56 грама) неварен, обогатен грис, който съставлява 13% от RDI за това хранително вещество (2, 35).

Без достатъчно желязо във вашата диета, тялото ви не може да произведе достатъчно червени кръвни клетки. В резултат може да се развие нещо, наречено желязодефицитна анемия (36).

Дефицитът на желязо е най-честият дефицит на микроелементи в световен мащаб. Увеличаването на приема на богати на желязо храни може да намали риска от дефицит и последваща анемия (37, 38).

Въпреки това, подобно на други растения, грисът не съдържа хематогенно желязо, което не се усвоява толкова добре, колкото хематогенното желязо, намиращо се в животински продукти като месо, птици и риба (36).

За щастие, добавянето на храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове, плодове и домати към ястията с грис, може да помогне за увеличаване на усвояването на нехематогенно желязо (36, 39).

Подпомага храносмилателното здраве

Подобреното храносмилане е една от многото ползи за здравето от фибрите. 1/3 чаша порция (56 грама) сурово, подсилено брашно от грис в опаковки, съдържащи повече от 2 грама фибри - или 7% от RDI за това хранително вещество (2).

Диетичните фибри предлагат много ползи за вашата храносмилателна система. Например, те стимулират растежа на приятелски чревни бактерии. Здравословният баланс на чревните бактерии засяга много области на здравето, като: Б. относно оптималното храносмилане, здравето на имунната система и метаболизма (40, 41, 42, 43).

Освен това приемът на фибри насърчава редовното движение на червата и може да помогне за лечение на запек. Например, двуседмично проучване установи, че хората, които консумират 5 грама допълнителни пълнозърнести влакна на ден, имат подобрение при запек и по-малко газове (44).

Използване на грис

Грисът е богат на глутен - протеин, който придава структура на много видове хляб, тестени изделия и други печени изделия. Дъвчещата и разтеглива текстура на грис го прави един от най-добрите видове брашна, използвани за приготвяне на тестени изделия (45).

Ето няколко други начина за използване на грис:

  • Добавете няколко чаени лъжички към тестото за хляб за хрупкава текстура.
  • Смесете го с врящо мляко, мед и екстракт от ванилия, за да направите вкусен десертен пудинг или гореща гранола.
  • Разменете обикновеното брашно с грис, за да добавите допълнителна свежест към рецептите за тесто.
  • Използвайте го за уплътняване на яхния или сос.
  • Поръсете върху картофите преди пържене, за да станат хрупкави.

Можете да намерите грис в много хранителни магазини заедно с универсалното брашно и специални зърнени храни. Той е достъпен и онлайн.

Брашното от грис може да стане гранясало, ако се остави отворено. Затова най-добре е грисът да се съхранява в хладилник в херметически затворен съд.

Съображения за здравето

Има няколко фактора, които трябва да имате предвид, преди да добавите грис към вашата диета.

На първо място, грисът е с високо съдържание на глутен - протеин, който може да бъде вреден за хора с целиакия или чувствителност към глутен. Целиакия засяга около 1,4% от населението по света (46).

Смята се, че 0,5-13% от хората биха могли да имат чувствителност към целиакия към глутен (NCGS). Хората с целиакия или NCGS трябва да избягват да консумират храни, които съдържат глутен, като грис (47).

Тъй като грисът се получава чрез смилане на твърда пшеница, той също може да бъде вреден за хората с алергия към пшеница (48).

Грисът е брашно, направено от смляна твърда пшеница. С високо съдържание на протеини, фибри и витамини от група В, той може да подпомогне загубата на тегло, здравето на сърцето и храносмилането.

Повечето хора могат да се насладят на грис без никакви проблеми, но малък процент от населението може да не го понася поради съдържанието на глутен или пшеница.

Ако можете да го понесете, опитайте да добавите грис към вашата диета. Високото му съдържание на протеини е чудесно за подобряване на структурата и текстурата в рецепти като тестени изделия и хляб.