Диета при депресия Връзката между храната и психиката; VitaMoment

Написано от Екип на VitaMoment
Актуализирано на 04 декември 2020 г.

Чувствате се изгубени, не на място. Вие нямате контрол върху мислите си, защото те контролират вас. Предпочитате да не започвате нещата от страх от провал. След ставане се опитвате да преминете през деня възможно най-бързо, само за да започне отново същия омагьосан кръг на следващата сутрин. Какво е ежедневно мъчение за хора с депресия, външни хора дори не могат да си представят. Изходът от тази тъмна фаза на живота обикновено е възможен само чрез интензивна психологическа подкрепа.

Ако страдате от депресия, за съжаление тази публикация няма просто да изчезне. Това биха били фалшиви обещания, които не можем да изпълним. По-скоро искаме да ви покажем начини как можете да се справите малко по-добре с вашата трудна ситуация.

Ще разберете в този пост:

Има връзка между диетата, хранителните дефицити и депресията
Здравата чревна флора има силен ефект върху психиката
Има основни и полезни хранителни вещества за депресия
Разберете причините и променете неподходящите навици
Депресия, свързана със съня

Защо депресията не е само въпрос на глава

Мозъкът и червата са като командните центрове на тялото ви. Тук се случва невероятен брой метаболитни процеси, производството на ензими, невротрансмитери и хормони, както и предаването на тези пратеници на нервната система и мускулната система.

За да може оптимално да произвежда и предава тези пратеници, тялото ви се нуждае от хранителни вещества и жизненоважни вещества. Ако не доставяте на тялото си тези важни хранителни и жизненоважни вещества в достатъчни количества, това ще доведе до смущения в тези взаимозависими системи. Ако тялото ви не може да произведе ензим в достатъчно количество поради липса на хранителни вещества, например, последващият метаболитен процес е нарушен и не може оптимално да извърши другите процеси, които зависят от него.

Вашето настроение и психическо състояние са пряко свързани със здравето и благосъстоянието на собственото ви тяло. Външните влияния на околната среда, които засягат тялото ви под формата на психологически стрес, също играят важна роля в тази система.

Ако тази разклонена система не може да работи оптимално поради дефицит, това се отразява в различни ефекти върху вашето настроение и благосъстояние.

Силното въздействие на чревната флора върху психиката

Червата, известна още като втори мозък, е в постоянна комуникация с мозъка чрез пратеници и блуждаещия нерв. Блуждаещият нерв е най-големият нерв в автономната нервна система и регулира почти всички вътрешни органи.

Повече от 70 милиарда бактерии от чревната флора изпълняват много важни задачи, като напр помощ при храносмилането, производството на витамини и разграждането на токсините. Те са важна част от имунната система. Чревните бактерии непрекъснато произвеждат сигнални вещества, които активират блуждаещия нерв и по този начин изпращат съответните сигнали към мозъка.

Ако чревната флора е небалансирана от външни влияния като замърсяване на околната среда (фин прах, пестициди), добавки в храната (захар, консерванти, емулгатори, оцветители), лекарства (антибиотици, кортизон) или постоянен стрес (гняв, натиск за изпълнение), това има отрицателен ефект относно колонизацията на чревните бактерии и техните сигнални вещества, възпалителни процеси в червата и тялото, както и алергии и непоносимост.

След това тези процеси и произтичащите от тях заболявания като синдром на спукан черва, синдром на раздразнените черва или непоносимост към храна имат отрицателно въздействие върху вашето психическо състояние и благосъстояние.

Следователно те са пряко свързани със страхове, психологическо разстройство и депресия, особено след като червата участва и в директното образуване на хормона на щастието серотонин.

По този начин подпомагането и насърчаването на здравословна и балансирана чревна флора има положителен ефект върху депресията, страховете и психичните разстройства.

Особено в случай на непоносимост към храна или възпаление на червата, диетата и изборът на храна трябва да бъдат коригирани съответно, напр. трябва да се избягва специално отказването от пшеница и глутен или непоносимостта към млечни продукти.

Рехабилитацията на червата и изграждането на здрава чревна флора с пробиотици също е силно препоръчително.

Най-важните хранителни вещества за депресия

В случай на депресия хранителните вещества като витамини и микроелементи не могат да заменят интензивните психологически грижи. Някои изследвания обаче показват много обещаващи резултати с допълнителното използване на хранителни добавки за депресия, което позволява на засегнатите да се справят по-добре с трудната ситуация.

Тук ви запознаваме с някои хранителни добавки, които могат да ви улеснят тази фаза от живота.

магнезий

Магнезият участва в над 300 метаболитни процеса в организма. Той е отговорен, наред с други неща, за процеса на активиране на серотонин и допамин. Недостигът на магнезий може да има много негативни последици:

Изтощение
Напрежение (врата, раменете, долната част на гърба, краката)
депресивно настроение
вътрешно безпокойство
нервност

Потребността от магнезий варира от човек на човек и зависи от индивидуални фактори като стрес, физическо натоварване, психологически стрес и възраст.

Храни като тъмнозелени зеленчуци (броколи, зеле), просо, слънчогледови семки, банани или пуешко месо са добри източници на магнезий. За да се осигури здравословна доставка на магнезий, чистият магнезиев цитрат е абсолютно препоръчителен като хранителна добавка.

Омега 3

Омега-3 мастните киселини играят решаваща роля в развитието и функционирането на централната нервна система:

Омега-3 мастната киселина DHA е важна за структурата на мозъчните клетки.
Омега-3 мастната киселина EPA поддържа невро функции и помага за намаляване на възпалението в тялото.

Недостигът на омега-3 мастни киселини често се свързва с депресивни разстройства и шизофрения.

Научни изследвания, проведени в психиатрични институции, показват, че техните пациенти са имали над средните нива на омега-3. Това беше последвано от редовен прием на висококачествени омега-3 препарати със съотношение DHA 400 mg/EPA 800 mg и бяха записани ясни успехи в подобряването на психологическите симптоми.

Следователно храни като мазна морска риба, ленени семена, яйца, орехи и омега-3 капсули (в съотношение 2: 1 от EPA към DHA) определено трябва да бъдат в менюто.

Витамин D

Витамин D играе съществена роля в производството и предаването на пратените вещества в мозъка. Те включват например допамин, норадреналин и хормона на щастието серотонин. Недостигът на витамин D може да доведе до структурни промени в пратените вещества в мозъка и да има значителен ефект върху психологическото състояние. Трябва да се спазват и защитните на нервите и антиоксидантните функции.

Научно проведени проучвания в психиатрични заведения показват, че над средното ниво на витамин D е измеримо при пациентите. И тук имаше редовен прием на високи дози препарати с витамин D и имаше ясно подобрение в психичното състояние.

Цинкът участва в повече от 250 метаболитни процеса в организма и увеличава производството и функцията на невротрансмитерите. Нервната клетка се нуждае от невротрансмитера, за да предава вещни вещества в тялото.

Дефицитът често води до разстройство на тази нервна нервна система и по този начин до вялост, нарушения на паметта, умора и депресивни симптоми.

Тялото няма съхранение на цинк. Следователно трябва да се внимава да се осигури достатъчно количество от поне 25 mg цинков хистидин дневно, напр. чрез яйца, бобови растения, ленени семена, черен дроб или цинк-хистидинови капсули.

селен

Селенът е от голямо значение за функцията на щитовидната жлеза, която също има силно влияние върху психичното здраве. Селенът има антиоксидантни свойства и по този начин също помага за подобряване на депресивното настроение.

За да се осигури добро снабдяване, се препоръчват около 100 микрограма органичен и неорганичен селен. Храни като бразилски ядки, риба, боб и яйца в комбинация със селенови комплексни капсули са идеални.

Триптофан

Триптофанът е предшественик на повишаващия настроението хормон на щастието серотонин. Това е важно за образуването на мелатонин, хормонът за редовен цикъл сън-будност.

Дефицитът бързо води до вялост, нарушения на съня и повишена чувствителност към болка (поради недостатъчно време за регенерация на нервната система по време на сън).

Храни като риба тон, пиле, леща, фъстъци, нискомаслена кварка или Едам съставляват висок дял.

Приемането на триптофан като хранителна добавка също може да бъде много полезно, напр. в продукта за сън Gute Nacht от VitaMoment.

Важно: Когато приемате SSRI (селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин) като циталопрам, триптофан или продукт за сън не трябва да се приемат в допълнение.

желязо

Желязото е много важно за транспорта на кислород в тялото. Храни като спанак, риба, фъстъци, овесени ядки и яйца са добри източници на желязо. Ако ядете малко храни, богати на желязо, хранителна добавка под формата на железни капсули може да бъде полезна. Тъй като животинските продукти са особено добри доставчици на желязо, веганите и вегетарианците са особено често засегнати от дефицит на желязо. Дефицитът води до повишена раздразнителност, умора, забавено внимание или дори чувство на страх.

В идеалния случай желязото трябва да се консумира с витамин С за по-добро усвояване.

Протеини

Аминокиселините са градивните елементи на протеините и предварителният етап на всички изпращащи пратени вещества за цялата нервна система. Следователно мозъкът ви се нуждае от достатъчно протеини, за да може да образува тези пратеници с получените от тях аминокиселини.

Целият ви организъм се състои от протеинови съединения. Това включва и хемоглобина в кръвта, който транспортира кислород в тялото. Така че, ако има недостиг на протеин, това означава стрес за цялото ви тяло поради намалено снабдяване с кислород.

Има осем незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе и поради което трябва да си набавяте храна. Три от тези аминокиселини са необходими на мозъка и са от съществено значение за образуването на серотонин, адреналин, норадреналин и допамин. Следователно винаги трябва да се гарантира богата на протеини диета.

Висококачествени протеинови източници с добър аминокиселинен профил са напр. Киноа, елда, яйца, говеждо месо, бадеми, боб и млечни продукти. Многокомпонентните протеинови шейкове с фин аминокиселинен профил са висококачествен и лесен начин за задоволяване на дневните нужди от протеин от 1,5 g до 2,0 g протеин на килограм телесно тегло.

Ефекти на антидепресантите върху теглото

Антидепресантите имат пряко влияние върху невротрансмитерите и рецепторите в мозъка, които влияят на апетита или метаболизма и по този начин могат да доведат до наддаване на тегло или загуба на тегло.

Ако тези нежелани реакции се появят твърде силно, това трябва да се обсъди индивидуално с лекуващия лекар и лекарството да се промени, ако е необходимо.

По принцип доброто управление на теглото е възможно дори при прием на тези лекарства.

Упражнение, свързано с депресия

Слез от дивана? Няма желание. Да напуснеш апартамента? Не днес. Физическо движение? В никакъв случай! Ако имате депресия, упражненията могат да изглеждат особено нереалистични. Ако се успокоите и не правите прекалено много, може би ще можете да започнете тази седмица.

Най-трудното не е самото движение, а всъщност започва с него. Следователно помага, ако започнете с форма на движение, което ви е харесвало да правите в миналото. Ако изобщо не ви харесва джогинг, не бива да правите и работеща сесия. Бихте възприемали бягането само като тежест, която не ви се прави и която ви поставя в стрес. Просто рискът е твърде голям, че планираното ти бягане няма да се осъществи, което би довело до допълнителен стрес.

Затова започнете с нещо, което всъщност ви харесва да правите. Ако обичате да карате колело, започнете с това. Ако обичате да се разхождате в гората, започнете с това. Като започнете с нещо, което основно ви харесва, ще бъдете значително по-мотивирани да искате да започнете с него.

Също така е особено полезно, ако наградите себе си след упражнението. В крайна сметка сте победили вътрешното си по-слабо аз, което можете да наречете успех. Наградата не трябва да бъде нещо грандиозно. Например, ако основно ви харесва да се разхождате и пиете сутрешно кафе, може да започнете, като си вземете сутрешното кафе, след като сте обиколили блока. Ще забележите, че кафето ви ще вкуси малко по-добре с чувството ви за постижения зад гърба ви. Разбира се, изключително важно е наградата да дойде само след упражнението.

Движението също така гарантира, че ендорфините за повишаване на настроението се освобождават в тялото ви. Тези хормони на щастието могат да ви накарат да забравите тревогите си за няколко мига или да намерите ново самочувствие.

Два важни ендорфина, например, са серотонинът и допаминът. Хормонът серотонин предизвиква чувство на щастие и намалява стреса. Ако ви липсва серотонин, той за съжаление насърчава чувството ви на депресия. Веществото допамин предизвиква щастие и мотивация, както и чувство за щастие. Така че повече допамин може естествено да ви даде малко тласък, за да можете отново да си поставите цели и да искате да ги постигнете.

Това е и чудесен начин да се срещнете с други хора за упражнения. Например, можете да отидете на дълга разходка с приятел или да се срещнете с приятел за йога. Така че можете да видите отново хора, които може би не сте виждали дълго време. Или се записвате за клас и може да създадете страхотни нови хора. С малко късмет може да се развие ново приятелство.

Депресия, свързана със съня

Особено при депресия често са налице чувство на умора и умора. Нуждата от повече почивка и сън е задоволена с радост.

Според скорошно изследване на проф. Д-р Улрих Хегерл, председател на борда на Германската фондация за подпомагане на депресията, оказва негативно влияние върху съществуващото състояние и дори засилва симптомите на депресия.

Колкото повече се преследва нуждата от сън и почивка, толкова по-голямо е усещането за изтощение.

Целенасочен метод на лечение според проф. Д-р Ulrich представлява терапевтично лишаване от сън. С известно намаляване на съня и по този начин насърчаване на умората, организмът реагира, за да противодейства на преумората с по-интензивно възприемане на околната среда.

Това от своя страна се проявява в увеличаване на необходимостта от активност, а също така се увеличават и невронните дейности. Професор доктор. Улрих препоръчва да спите около 7 часа. Докладът с проф. Д-р Можете да намерите Ulrich тук 1. За да може да се прецени дали такъв метод на лечение наистина може да постигне подобрение, са необходими допълнителни изследвания. Във всеки случай такъв метод на лечение трябва да бъде обсъден с компетентен специалист.

Заключение

Здравословният начин на живот не може да замени психологическата терапия за депресия. Но може много добре да ви подкрепи в отхвърлянето на негативни навици и положителни промени и по този начин да подпомогне лечебния процес.

Най-трудното нещо при промените обикновено е въпросът какво точно трябва да се промени и как точно това трябва да се приложи. Това е чудесно възможно с LADD, нашата програма за устойчиво подобряване на вашите хранителни и тренировъчни навици.

По този начин е възможно да се види къде точно се установяват причините и негативните навици, които трябва да се променят и коя стратегия може да се използва за тяхното положително трансформиране в дългосрочен план.

Фокусът е и върху здравословния начин на живот с много жизненоважни и богати на хранителни вещества храни, които имат положителен ефект върху основното физическо благосъстояние, а също и върху чревното здраве.

Освен всичко друго, упражненията на чист въздух и спорта са важни моменти, които имат положителен ефект върху настроението и благосъстоянието. LADD трябва да се разглежда като помощ за промяна в диетата с положителен, здравословен начин на живот, но не може да замести терапията.

Съпътстващата терапия и медицинско лечение трябва да се вземат предвид в зависимост от личното състояние и тежестта на депресията.