Диета Преброяване на калории - теория и практика - mel et fel
Отслабвам. Защо реших да преброя калориите, какво се е променило за мен в ежедневието и колко съм постигнал с него през последните 6 месеца, вече ви казах »вчера. Днес ще отида по-подробно и ще обясня за какво точно се отнася преброяването на калориите, как работи, на какво трябва да обърнете внимание, какви контрааргументи има и как се чувствам към тях.
Как работи преброяването на калории?
Принципът е прост: целта е да консумирате повече, отколкото ядете. Например, ако имате дневна консумация на калории от 1800 kcal и консумирате само 1600 kcal, имате калориен дефицит от 200 kcal. Казва се, че за да загубите килограм мазнини, трябва да спестите около 7000 ккал чисто математически (повече за това, например »тук). В дългосрочен план консумирането на по-малко, отколкото консумирате, води до загуба на тегло.
На теория всичко е позволено, при условие че ядете „в дефицит“.
Ежедневната консумация на калории
Ежедневната консумация на калории се състои от различни фактори: базалната скорост на метаболизма, т.е. това, което тялото използва, за да поддържа всички основни функции в абсолютно състояние на покой, енергията, от която се нуждае, за да метаболизира храната, и енергията, която се използва по време на тренировка се консумира, от просто седене и изправяне до ежедневни неща като измиване, миене на зъби, готвене и др. до спортни дейности. Базалният метаболизъм не може да се контролира директно. Тя обаче се променя поради различен състав на телесната маса, т.е.теглото и количеството мазнини и мускули. Грубо може да се каже, че тялото се нуждае от повече енергия, за да поддържа тежко тяло живо, отколкото такова с по-малка маса. Мускулите също така изгарят повече калории, отколкото мазнините. Повече за това след малко. Другите фактори, които съставляват консумацията на калории, се влияят по-лесно.
За да разбера в какви граници трябва да се движи дневното количество калории, бях изчислил базалния си метаболизъм и реалния си оборот с помощта на уебсайт. За целта обикновено посочвате колко сте висок, на колко години сте, колко тежите и колко се движите средно всеки ден. За съжаление, други генетични аспекти не могат лесно да бъдат взети под внимание. Ако искате да знаете възможно най-точно, можете да определите индивидуалния си базален метаболизъм от лекар. Това обаче изглежда невъзможно във всяка практика и може да струва скъпо.
Бях изчислил базалния си метаболизъм на уебсайта на Mic’s Body Shop. След като разгледах няколко други калкулатора, стойността ми се стори най-правдоподобна. Трябва да се абонирате за бюлетина, който лесно може да бъде отменен, ако не се интересувате.
Базовата скорост на метаболизма може да се увеличи чрез изграждане на мускули, тъй като мускулните клетки имат по-висока енергийна нужда от мастните клетки. Освен това при изграждане на мускули автоматично се движите повече и в комбинация с нискокалорична диета отслабвате. Това променя стойностите, които влияят върху основния метаболизъм и реалния оборот. Следователно изискването за калории трябва да се преизчислява редовно и количеството калории да се коригира съответно.
Ако използвате приложение (вижте „Инструменти“), въвеждате данните си в приложението и това определя диапазона, в който трябва да бъде дневният ви прием на калории. Ще бъдете редовно помолени да актуализирате стойностите си и приложението коригира количеството калории.
Практиката
След като сте определили колко калории трябва да приемате като минимум и максимум, можете да започнете. Всичко, което ядете, сега е точно изчислено. Благодарение на приложенията, таблиците и информацията на опаковката, това вече не е проблем. Важно е да претеглите отделните съставки при готвене. След това количествата се записват и сумират в приложение, компютърна програма или по традиционния начин с химикал и хартия. Ако ядете навън, трябва да прецените количествата за добро или за лошо, което разбира се не е оптимално. Ако не може да се избегне, например по време на обедната почивка в офиса, трябва да приготвите ястията у дома, ако е възможно и да ги вземете със себе си или да използвате продукти, на чиято опаковка калориите са точно посочени. Ако е възможно, поставям посещения на ресторанта в деня на измама (виж по-долу).
Като цяло се опитвам да не ям нищо или просто малко нещо като ябълка или червен пипер след вечеря. Метаболизмът се забавя, когато тялото си почине и вече не изгаря толкова калории, колкото през деня, когато тренирате. Също така лично съм преживял, че вечерта помага да се разчита на протеини, а не на въглехидрати. Не се отказвам напълно от въглехидратите и не се побърквам от това. Но що се отнася до това, предпочитам вечерите с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да намерите повече информация за това, например »тук и» тук.
Инструменти
Има различни уебсайтове и приложения, където можете да въведете изгорените си калории. Например едно от най-известните приложения е My Fitness Pal, който освен всичко друго рекламира с най-голямата база данни за храни за Android, особено бърза система и общност. Данните могат да се синхронизират и с Интернет, което означава, че приложението може да се използва и от компютъра.
Моето любимо обаче е приложението Наом. Предпочитам потребителския интерфейс и досега също намирах всеки продукт там бързо и без проблеми. Тук също има възможност да стана част от общност, което досега не съм правил.
И двете приложения посочват максималния брой калории, които трябва да консумирате на ден. От вас редовно се иска да се претеглите и да въведете текущото си тегло. Количеството калории се коригира съответно. Спортните дейности също могат да бъдат регистрирани и кредитирани.
Спорт
Диетата в идеалния случай трябва да се комбинира с упражнения. Както вече беше споменато по-горе, мускулните клетки насърчават метаболизма на енергията, тъй като мускулните клетки имат по-висока енергийна нужда от мастните клетки. Това означава, че изгаряте повече калории, дори когато си почивате. Упражненията също така увеличават ежедневните калорийни разходи, което улеснява достигането на дефицит. По този начин спортът гарантира определено, здраво тяло в дългосрочен план. Упражненията също могат да помогнат за намаляване на стреса.
Мисля, че е важно да търсите спорт, който ви харесва. Разбира се, някои спортове са по-ефективни от други, но все пак спортът трябва да се радва редовно и да не е стресов фактор. Най-доброто нещо е да получите съвет във фитнеса или просто да сърфирате в мрежата и да гледате някои спортове. Ако, подобно на мен, наблизо няма добро студио и не се занимавате с бягане, плуване и колоездене, можете да спортувате например у дома. Упражняващите велосипеди, DVD и YouTube правят това възможно. Ако сте го хванали, можете също да съставите свой собствен план за тренировка и да тренирате със собственото си тегло. Важно е обаче упражненията да се изпълняват правилно и да се спазва правилната стойка. Можете също така да намерите много вълнуващи статии за това в интернет.
Мамят таг
Ако потърсите в Google мамят, ще откриете, както при почти всичко, плюсове и минуси. Лично аз съм професионален измамник, защото ми помага да избегна апетита за храна. Измамен ден е ден, в който не е нужно да броите калории и просто да се отдадете на нещо, което ви харесва и което иначе правите без без съвест. Позволявам си по един мамят ден в седмицата. Ако няма нищо, това е неделя. Ако обаче сме поканени или има специални поводи като рождени дни или празници, тогава го отлагам. Не прекалявам в измамния ден. Контрапродуктивно е да захранвате всички калории, които сте спестили през предходните дни, за един ден. Обикновено това е само едно хранене, което е необичайно за мен. Въпреки това, благодарение на мамят етикет, имам чувството, че не е нужно да отида без нищо.
Критика за броене на калории и защо така или иначе го правя
В началото на промяната в диетата си често разглеждах мрежата и четях всякакви статии по въпросите на храненето и упражненията. От време на време попаднах на критични статии, които не препоръчват преброяването на калориите. Ето петте най-често срещани контрааргументи и как се чувствам към тях:
• Действителните калории не могат да бъдат точно изчислени.
Факт е: Изчислете дневните си нужди от пет различни доставчици и ще получите пет различни резултата. Освен това изискването за калории варира ежедневно в зависимост от това колко се движим през този ден. Напълно възможно е обаче да се определи груба насока, на която можете да се придържате. Преброяването на калории не е точна наука.
• Калориите не ви казват колко здравословна и пълна е дадена храна.
Това също е вярно. Пример: За 100 kcal получавате или приблизително 300 g ягоди, 5 домата, банан или 2,5 парчета пълномаслеен шоколад. Ако мислите предварително, неизбежно ще включите повече здравословни, отколкото нездравословни храни в ежедневния си график. В крайна сметка искате да сте доволни от дневните си калории и не е нужно да сте диетолог, за да знаете, че шоколадът е по-малко здравословен от зеленчуците.
Тази точка на критика означава и нещо друго: Има здравословни храни, които все още са калорични. Като здравословни масла, банани или ядки. Човек трябва да е наясно с това и дори ако тези храни консумират повече калории, те не трябва да се избягват изцяло.
• Преброяването на калории отнема много време.
Въпреки че честото претегляне и попълване на храната е възпиращо за някои, това ми помага много, за да остана под контрол. Аз съм човек, който обича да записва всичко. В допълнение, различните приложения и програми опростяват изчисляването на калориите и претеглянето наистина не е акт според мен.Ако ви дразни, вероятно ще изберете различен метод от самото начало.
• Преброяването на калориите ви поставя под натиск/ами ако имате максималната си Вече сте изразходвали калории на ден?
Както бе споменато по-горе: Това не е точна наука! Ако днес съм ял повече, отколкото би трябвало, тогава всичко не е загубено. Ключова дума: cheat day! Единственото важно нещо е да не се обезсърчавате и да опитате отново на следващия ден, за да останете в границите.
Между другото, ако все още съм гладен вечер, но целта ми за калории вече е достигната, тогава предпочитам да ям плодове или да пия повече вода.
Заключение
Не съм лекар или специалист по хранене. Моят собствен опит, прочетеното и наученото от хранителни съвети служат като основа за написаното тук. Написах текста доколкото ми е известно и вярвам и този тип диета ми действа. Разбира се, това не трябва да се отнася за всички. Трябва също да се отбележи, че има заболявания и обстоятелства, при които човек не трябва да променя диетата си, без първо да потърси медицинска помощ.
12 коментара
My Fitness-Pal е страхотно приложение - ние с моя приятел го използвахме редовно, не за да отслабнем, а просто да видим какви калории ядем и какво изгаряме чрез упражнения и т.н.!
Радвам се на публикуването ви, но ...
"Ако постоянно консумирате много по-малко калории от количеството на основния метаболизъм, цялото нещо може да се обърне. Тялото се адаптира към неадекватния прием на калории и допълнително понижава основния метаболизъм. Следователно тялото консумира по-малко калории, когато е в покой общата консумация на калории намалява с постоянно движение и трябва да ядете по-малко и/или да се движите повече, за да отслабнете.В един момент това едва ли е възможно и може да доведе до недостиг на хранителни вещества или хранителни разстройства, наред с други неща. Ко "
Още една точка за Cheat Day: Можете да го направите, но трябва да внимавате да не ядете толкова голямо увеличение на калориите в Cheat Day, че да направите остарелия трудоемък калориен дефицит остарял - това е въпрос на типа; Ако сте склонни към преяждане, бих ви посъветвал да не изневерявате. 😉 Яденето на количество, за да „поддържате тегло“ на Cheat Day, вместо калориен дефицит, разбира се, не вреди, така че ако ядете умерено и не прекалявате с Cheat Day, можете да го направите. Но ако забележите, че не отслабвате, трябва да проверите дали това може да се дължи на Cheat Day.
И последно:
Мисля, че е добре да повдигнете темата в блога си, харесвам и подхода ви и ви пожелавам успех в отслабването!
Уау, благодаря ви много за подробния отговор! Всичко това звучи много вълнуващо и определено ще го прочета отново и ще адаптирам текста съответно. Разбира се, направих проучване преди тази статия и диетата ми се промени, но вие споменахте някои аспекти, които не срещнах.
Фактът, че поглъщането на твърде малко калории може да доведе до хранително разстройство, разбира се е психологически процес, права сте. А също и с това, че не предупреждавате срещу прахосмукачка. Но мисля, че твърде малкото ядене може бързо да повлияе на здравето и психиката ви, ако не обръщате внимание на всичко. Ето защо, като цяло бих бил предпазлив с - базален метаболизъм или не. Бих препоръчал това само на хора, които наистина са наясно какво правят и знаят как да дадат на тялото всичко необходимо само с няколко калории. Никога не бих написал в публичен блог, че всеки би искал да яде възможно най-малко, защото страхът ми би бил твърде голям, че младо момиче ще прочете това и ще започне да гладува. Надявам се да разберете какво имам предвид.
Относно измамния ден: Да, това би било наистина досадно, ако захранвате спестените калории отново за един ден. Също така написах, че за мен това беше предимно просто хранене. И не просто напъвам във всичко, което е възможно. Преувеличаването така или иначе никога не е нещо добро. Но разбира се, има хора, които не знаят мярка. Също така ще допълня въпроса, за да не бъде разбран погрешно. Много благодаря! 🙂
Наскоро започнах да използвам My Fitness-Pal =) последно го използвах през 2015 г. и след това вече не му обръщах внимание, като цяло дори не сладкиши. Наскоро обаче до голяма степен спряхме да ядем сладкиши и това ми дава добър старт, така че отново преброявам калориите и това е забавно и ми помага. =) следователно това също е добър метод за мен
Хубаво обобщение! Благодаря за това. Аз съм фен на MFP - но може би това е само защото не познавам Noom (все още).
Аз също не съм непрекъснат брояч, защото в един момент имате надеждно усещане за правилното количество и избор на храна. Поздрави и късмет!
Мисля, че е много добре колко отразяваш! Преди всичко как изброявате тук недостатъците на предпочитания от вас метод и ги обсъждате отново на този етап. Много хора изследват дългосрочната тема за отслабване в интернет, които все още нямат никакви познания, когато става въпрос за фундаментално здравословен начин на живот. Ако се натъкнат само на реклами за диетата със зелева супа и т.н., би било лошо. Следователно бих се радвал на много повече приноси от вас по темата!
Базалният метаболизъм спада, когато отслабнете, и особено когато загубите мускулна маса чрез диета. Така че това е фактор.
Благодаря Нико! Също така мисля, че основният метаболизъм не е фиксиран и че той вече играе роля. С Най-Добри Пожелания!
Мисля, че броенето на калории е добро и бързо можете да видите в главата си колко калории има за неща, които правите толкова добре, колкото ежедневно. Така че това не беше толкова сложно, както си мислят някои. И просто закръглих някои неща, закръглих надолу други неща, така че числата лесно се запомняха като 1 сандвич от 100kcal.
Така загубих 9 кг от 61 на 52 кг. Висок съм само 1,58 м, това беше много.
Ако работи така, това е страхотно! Трябва да му обърна повече внимание и наистина да претегля всичко и да го записвам, дори след 1,5 години. Но това не ме притеснява, а напротив. Дава ми сигурност. Забелязвам това отново и отново, когато ям навън и трябва да преценя колко е било. Особено след като не знаете точно какво е направил готвачът. Предпочитам да знам всичко точно, тогава знам и какво не е наред, когато везните показват повече 🙂