Диета по време на бременност »Важни храни

Балансираното хранене е особено важно по време на бременност. Здравословната храна не само осигурява на тялото достатъчно витамини и минерали, бебето също хапе.

Противно на мита за „хранене за двама“, бъдещата майка се нуждае само от средно 250 калории повече на ден. Но докато нуждата от храни с фолиева киселина или желязо се увеличава особено, някои други храни сега трябва да се избягват в полза на бебето.

общ преглед

качество, а не количество

По време на бременност количеството храна трябва да се промени по-малко от качеството. Изискването за калории, което се увеличава средно с 250 kcal, съответства само на един сандвич със сирене и порция салата. През деня се препоръчват общо 5 хранения. Ако искате да знаете точно какво трябва да бъде в менюто на бъдещата майка, най-добре е да използвате австрийската хранителна пирамида за бременни от Федералното министерство на здравеопазването.

Пийте много по време на бременност

Бременната жена трябва да пие поне 2 литра течност на ден, особено под формата на вода, неподвижна минерална вода, неподсладени плодови чайове или силно разредени плодови сокове. Кафето е разрешено, но консумацията не трябва да надвишава 2 чаши на ден. Вместо това могат да се пият до 4 чаши зелен и черен чай.

Внимание: Алкохолът по време на бременност е табу. Същото се отнася и за енергийните напитки поради повишеното съдържание на кофеин и за напитки, съдържащи хинин, като тонизираща вода.

Храна, която да се консумира с повишено внимание

Трябва да се внимава със следните храни и поради това бременната жена трябва да ги избягва:

Без алкохол
Не повече от 2 до 3 чаши кофеин или 4 чаши черен или зелен чай
Няма напитки с високо съдържание на кофеин като енергийните напитки
Няма напитки, съдържащи хинин като тонизираща вода
Месото и рибата не трябва да се консумират сурови
Без сурови колбаси като салам
Не сурови морски дарове като суши
Няма риба с възможно замърсяване с тежки метали, като риба тон, камбала, щука или риба меч
Яйцата трябва да се консумират само добре сварени, без храни със сурови яйца като тирамису или майонеза и без полу сварени яйца, както в случая на сладолед за закуска
Без сурови млечни продукти
Без меко сирене

Всички тези продукти са придружени от богата палитра от храни, полезни както за майката, така и за детето. Можете да намерите положителен списък на плаката за бъдещи майки (вж. Източници).

Видео: бременност и хранене

Диетологът Мариела Шмид говори за важни хранителни вещества и идеалната хранителна пирамида по време на бременност. Разрешено ли е кафе? Как бебето получава всички хранителни вещества, въпреки че е веган или вегетарианец? Хигиената в кухнята и оптималното количество упражнения завършват лекцията. (14 май 2020 г.)

Австрийска хранителна пирамида за бременни жени

Хранителната пирамида показва кои храни са най-подходящи за майката и бебето по време на бременност:

Зеленчуци, бобови растения и плодове

Зеленчуци, бобови растения и плодове също могат да бъдат правилно достигнати по време на бременност. Дори 6 порции на ден биха били добре, защото съдържат много витамини и минерали, както и вторични фитонутриенти. В идеалния случай 6-те порции трябва да бъдат разделени на 4 порции зеленчуци и варива и само 2 порции плодове. Последният също съдържа фруктоза. Бобовите растения са добри източници на допълнителни протеини и нуждата от протеин се увеличава по време на бременност.

Внимание: Суровите плодове, зеленчуци и маруля трябва да се измият старателно (топли) преди консумация, за да се избегне инфекция с листерия, вид бактерии, които могат да навредят на бебето. Предварително нарязаните и предварително измити салати също трябва отново да се измият старателно.

Зърнени храни и картофи

Бременните жени трябва да консумират 5 порции зърнени храни и картофи на ден. Предпочитат се пълнозърнести продукти (ориз, пълнозърнесто брашно, пълнозърнести рулца или хляб, пълнозърнести макаронени изделия). Те ви засищат по-добре и освен това съдържат много витамини, минерали и фибри, които вече не се съдържат в белената версия.

мляко и млечни продукти

Препоръчват се 3 порции (нискомаслени) млечни продукти на ден. Една порция съответства на 100 мл мляко или кисело мляко, около 30 г извара или извара или 15 г сирене. Млечните продукти са не само добри източници на калций, но и с високо съдържание на протеини. Поради това се препоръчва допълнителна порция мляко от 4-ия месец на бременността.

Внимание: По-добре да избягвате суровите млечни продукти. Тъй като това са продукти, в които млякото не е пастьоризирано, т.е.не е загрято. Те могат да съдържат листерия, вид бактерии, които са особено опасни за детето, тъй като причиняват сериозни инфекции.

Риба, месо, яйца

Това също са важни източници на протеин. По-специално рибата трябва да присъства в менюто поради многото положителни съставки като витамин D, йод и мастни киселини. В идеалния случай - 2 порции седмично. Сьомгата, херингата, пъстървата и чарът са особено добри поради високия дял на омега-3 мастни киселини. Хищни риби като Рибата тон или камбала трябва да се избягват поради високите нива на тежки метали.

Що се отнася до месото, трябва да прибегнете до постни източници и по-скоро да ядете филе, вместо колбаси. Месото е богато на желязо, цинк и витамини от група В. Не трябва обаче да е повече от 3 порции на седмица. За риба и месо една порция е приблизително с размера на дланта на ръката ви.

В допълнение, 3 яйца на седмица могат да бъдат в менюто. Внимание: никога не яжте яйца сурови поради риск от инфекция със салмонела, винаги ги пържете или варете.

Масла и мазнини

Препоръчват се 2 супени лъжици растителни масла като ленено, рапично, маслиново, соево, орехово или гроздово масло на ден. По желание ядките или семената също покриват нуждите от мастни киселини.

Наситените мазнини в масло, маргарин или бита сметана трябва да добавят до максимум 1 до 2 супени лъжици за бременни жени.

Сладки и хапки

Дори ако гладът за мазни, сладки и солени храни често е много интензивен: Твърде много от тях са нездравословни. От една страна, тези храни не съдържат никакви хранителни вещества, от които тялото се нуждае спешно, от друга страна, наднорменото тегло е неизбежно при прекомерна консумация. Максималната дневна сума се побира в ръката ви.

Хранителните нужди по време на бременност

По време на бременността нуждата от определени витамини и минерали нараства скокообразно. Ето как бременните жени могат да покрият това:

Фолиева киселина

Жените, които искат да имат деца, трябва да консумират повече фолиева киселина поне 1 месец преди началото на бременността. Проучванията показват, че това намалява риска от спина бифида, дефект на нервната тръба (наричан още "отворен гръб"). Изискването се увеличава до 550 микрограма на ден по време на бременност. Най-добре е да приемате 400 микрограма като добавка до края на първия триместър на бременността.

Следните храни са богати на фолиева киселина:

Зелени зеленчуци като маруля, спанак, копър, броколи
портокалов сок
Подсилени зърнени закуски (напр. Царевични люспи)
Бобови растения като леща, грах или боб
Пълнозърнести продукти (ориз, тестени изделия, зърнени храни)
ядки
мляко и млечни продукти

желязо

По време на бременността нуждите от желязо се удвояват, в краен случай дори до шест пъти. Кръвният статус показва дали има дефицит при бременната жена и дали е необходимо да се приемат железни таблетки. Препоръчителното количество е 30 милиграма на ден. Дефицитът се проявява чрез симптоми като умора, замаяност и затруднена концентрация. Ако това не се противодейства, рискът от детски нарушения на растежа или преждевременни раждания и спонтанни аборти се увеличава.

Съвет: Желязото се абсорбира особено добре заедно с храни, богати на витамин С (червен пипер, плодов сок).

Следните храни също са богати на желязо:

Животински продукти като месо и риба
Бобови растения като леща, грах или боб
Пълнозърнести зърнени култури
Зелени зеленчуци като спанак или салсификат

йод

Потребността от йод се увеличава по време на бременността до 230 микрограма. Йодът е важен за психическото и физическото развитие на бебето. По-рано йодният дефицит е отговорен за тежки нарушения на развитието при децата. В Австрия йодът се добавя към солта, така че дефицитът е рядък.

Следните храни са богати на йод:

Морски риби, водорасли, миди

калций

И майката, и детето се нуждаят от калций, за да изградят костите си. Както при възрастните жени, изискването по време на бременност е около 1000 милиграма. Ако майката не консумира достатъчно калций, той се изтегля от нейните кости и зъби. Оттук и старата поговорка „всяко дете струва зъб“.

Следните храни са с високо съдържание на калций:

мляко и млечни продукти
Специална минерална вода
Зеленчуци като броколи, зеле и копър

цинк

Потребността от цинк се увеличава до 10 милиграма на ден. Цинкът е важен, защото е важен за клетъчното делене.

Следните храни са богати на цинк:

Птици, говеждо, свинско, агнешко
мляко и млечни продукти
яйце
пълнозърнести продукти
Пшеничен зародиш
Бобови растения като леща, грах или боб
Мак
ядки
Сушени плодове

магнезий

Нуждите от магнезий са 310 милиграма на ден. Липсата на магнезий може да доведе до крампи и преждевременно раждане.

Следните храни са богати на магнезий:

мляко и млечни продукти
Пълнозърнести продукти (ориз, тестени изделия, зърнени храни)
Риба и птици
Соя
Минерална вода

Витамин А

От четвъртия месец нуждата от витамин А нараства до 1,1 милиграма на ден. Витамин А е важен за изграждането на клетки и тъкани и особено за очите. Въпреки това, ако е възможно, той трябва да бъде погълнат под формата на бета-каротин (водоразтворим предшественик), тъй като твърде много може да увреди плода. Черният дроб е много богат на витамин А в резултат на хранене и поради това не се препоръчва по време на бременност. Дори когато приемате няколко добавки, може да се усвои твърде много витамин.

Следните храни са богати на ß-каротин:

Оранжеви зеленчуци като моркови, тиква
Листни зелени зеленчуци като спанак и зеле
Яйцето и рибата също съдържат малки количества витамин А.

Витамин В6

Нуждата от витамин В6 нараства до 1,9 милиграма на ден от четвъртия месец. Витаминът е важен за растежа и развитието на детето.

Следните храни са богати на витамин В6:

Пълнозърнести продукти (ориз, тестени изделия, зърнени храни)
Пиле и свинско месо
риба
Банани
Картофи

витамин Ц

Нуждата от витамин С се увеличава до 110 милиграма на ден.

Следните храни са богати на витамин С:

Зеленчуци като чушки, броколи, копър
Цитрусови плодове
Картофи
спанак
Плодове като морски зърнастец, касис и цариградско грозде

Витамин Е.

Нуждата от витамин Е нараства до 13 милиграма на ден.

Следните храни са богати на витамин Е:

Лешници
Масла като рапица, пшенични зародиши, царевично или слънчогледово масло.

протеин

Потребността от протеини се увеличава по време на бременност с 30% до 58 грама на ден, което съответства на около 40 грама повече пуешки гърди на ден. Протеинът е не само важен за растежа на плацентата и бебето, но преди всичко за развитието на мозъка на детето. Протеинът се консумира най-добре в комбинация с животински и растителни продукти, тъй като по този начин тялото може да се възползва най-много.

Следните храни са с високо съдържание на протеини:

мляко и млечни продукти
Постно месо и риба
яйце
Бобови растения като леща, грах или боб
Картофи
питка

Следните комбинации са идеални:

Мляко с картофи (картофено пюре)
Зърнени люспи с мляко
Яйце с хляб
Леща с хлебни кнедли
Месо с гарнитура

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини подпомагат растежа на клетките, така че те са особено важни по време на бременност. В последния триместър на бременността рибените масла подобряват съзряването на мозъка и зрението.

Следните храни са богати на омега-3 мастни киселини:

Растителни масла като рапично, ленено или орехово масло
риба

Правилна хигиена по време на бременност

Добрата хигиена трябва да бъде от дневен ред, особено по време на бременност. Следните мерки ще помогнат за предотвратяване на бактериални инфекции:

Старателно измиване на ръцете преди и след приготвянето на храна, както и след контакт с животни (напр. Поради риска от предаване на токсоплазмоза при котки)
Измийте добре суровите плодове, зеленчуци и марулята с (топла) вода преди консумация
Сменяйте често гъбите и кърпите в кухнята и не ги оставяйте мокри в мивката
Пригответе месо, сурови яйца и сурови зеленчуци върху гладки, лесни за почистване работни повърхности
Винаги почиствайте добре кухнята след готвене
Почиствайте редовно хладилника
Не прекъсвайте студената верига

В повечето случаи храната все още е в перфектно състояние много дни след превишаването на най-добрата дата. Независимо от тази препоръчителна стойност, храната трябва да бъде подложена на тест за миризма преди консумация - това е особено вярно по време на бременност.