Диета планира съображения за изграждане на мускули, загуба на мазнини и упорити типове тяло - фитнес залата
администратор 4 юли 2020 г. кардио, диета, хранителен план, здравословно хранене Коментарите са изключени за диетичните планове: Съображения за изграждане на мускули, загуба на мазнини и упорити видове тяло 23 изгледа
Първото правило за хранене е да познавате тялото си.
Второто правило за хранене е да изберете дестинация и да се придържате към нея повече от месец.
Третото правило за хранене е да изхвърлите по-голямата част от това, което мислите, че знаете за диетата, защото това може да е причината в момента да сте на плато.
Макросите не са за всеки. Да, броенето работи, но понякога хрускането на числа носи повече вреда, отколкото полза от практическа гледна точка.
Макар правило 3 да има много изключения, то обикновено е необходимо, дори и за най-опитните диети и фитнес специалисти. Защо? Защото това, което често знаем, ни затруднява да приемем нова информация или да поставим под въпрос това, което вече приемаме за факти.
Що се отнася до изграждането на подходящата за вас диета, е важно просто да избягвате онова, което не е работило в миналото, или да следвате сляпо това, което изглежда работи сега (вж. Правило 1), но има много ограничения. Най-важното е разбирането, че напредъкът води до ново ниво на успех и осезаеми резултати, идентифициране на недостатъци в текущия ви план и разбиране защо това, което правите, не е най-ефективният начин да свършите работата.
Използвайте това ръководство като отправна точка за всеки хранителен план, който създавате, за да добавите яснота. Това ще ви помогне да разберете какво знаете за добрия дизайн на диетата и кои фактори са свързани с това да видите най-много резултати от тялото си.
Макро въпросът: Работи ли IIFYM?
Безспорният аспект на броенето на вашите макроси (AKA „ако отговаря на вашите макроси“ или IIFYM) е, че науката е на ваша страна. Това е много добро нещо, ако търсите начин най-накрая да започнете фрустрация при отслабване или застоял план за изграждане на мускули.
Законите на термодинамиката са много реални. Така че, ако можете да получите добър макро план, който разбира напредъка, как да манипулирате хранителните вещества и да вземете предвид видовете и продължителността на тренировките, тогава играта с числата е чудесен начин да постигнете резултати. Ако знаете как искате да изглеждате или имате дадено тегло, използвайте това като отправна точка (вместо текущото ви тегло). Това ви позволява да ядете към целта.
Въпреки това макросите не са за всеки. Да, броенето работи, но понякога хрускането на числа носи повече вреда, отколкото полза от практическа гледна точка. Да станете OCD, колко да ядете или да се притеснявате за 5 грама "над" при дневен прием на въглехидрати (което, честно казано, не е голяма работа) е нещо, което се определя от вашата личност.
За някои хора създаването на шаблони за хранене, основаващи се на „размер на порцията“ храна, е стил, който изисква макро подход без цялата математика. Това означава да разделите храненията си на видове храни и след това просто да попълните празните места с това, което искате да ядете.
Когато не искате да броите всичките си протеини, въглехидрати и мазнини. Въпреки това можете да се възползвате най-добре от едноседмичен период на броене и измерване, за да научите размера на порциите.
Ако това все още се чувства прекалено, научете се първо да измервате размера на порциите по количества. Изображенията по-долу (чрез Precision Nutrition) започват чудесно за визуализиране на всеки размер на порция.
Така или иначе, ако се борите с диетата си, най-добрият начин да започнете в правилната посока и да постигнете напредък е като проследявате храните си.
Виждате ли, проучвания в New England Journal of Medicine предполагат, че тези, които са на диета за отслабване, обикновено подценяват колко правят с 47% и надценяват колко упражнения правят с 51%. Не е нужно да сте специалност по математика, за да видите как ще свърши това.
Поглъщането на храната не трябва да бъде дългосрочен подход. Напротив, това е краткосрочна инвестиция, която ви дава дългосрочна свобода. В същото време ви позволява да бъдете честни с това, което се случва в тялото ви и защо може да не видите резултатите, които искате.
Целево хранене: Разбиране на плановете за макро хранене
Помните ли правило No2? Този за храненето, основано на цели? Ето защо толкова много „универсални“ планове просто не работят.
На едно ниво трябва да знаете основната си зона на фокус. Разбира се, въпреки че е възможно да губите мазнини и да качвате мускули едновременно (независимо от това, което много хора могат да предложат), максимизирането на резултатите е да се увеличи фокуса.
Ако целта е загубата на мазнини, не се притеснявайте, че бицепсите ви ще станат по-големи.
Ако мускулната печалба е това, което искате, добавянето на малко мазнини може да извлече максимума от вашия план. (Но нищо лудо; няма нужда да се включвате в олдскулна програма за групиране. Всъщност това може да доведе до повече проблеми.)
След като сте избрали общата си цел, трябва да се приспособите към личната си цел. (Повече за това по-долу.)
Както казвам на клиентите си, целта е да се храните за тялото, което искате, а не за тялото, което имате.
Така че поставянето на ясна цел ще улесни изграждането на вашата диета.
В края на краищата искате да започнете с обобщен подход и след това да се приспособите, както видите, че тялото ви се настройва.
Ето няколко разбивки за това как може да изглежда една диета въз основа на целта
Максимизиране на загубата на мазнини
Подхода: По-високи протеини, умерени мазнини, по-ниски въглехидрати
Вашият хранителен план: 40% протеини, 35% мазнини, 25% въглехидрати
Recomp (лесно изграждане на мускули и прогресивна загуба на мазнини)
Подхода: Разработване на изо-изокалорично (AKA балансирано) разграждане на макроелементи. Искате ли равни части за изграждане на мускули и загуба на мазнини? Тогава не би трябвало да е изненадващо, че вашата диета ще бъде доста равномерно разпределена във всички макроси.
Вашият хранителен план: 33,3% протеини, 33,3% мазнини, 33,3% въглехидрати
Упорито увеличаване на масата
Подхода: За тези упорити наддаване на маса, консумирането на много калории е от ключово значение и често повече протеини над определено количество не са толкова продуктивни, колкото увеличаването на въглехидратите, за да получите допълнително хранене.
Вашият хранителен план: 30% протеини, 40% въглехидрати, 30% мазнини.
Разбиране на диетичния дизайн: Това ли е за вас?
Горните насоки се отнасят за хора, които тренират между 4 и 7 часа всяка седмица. Това включва всички видове дейности, като тренировки с тежести, кардио тренировки и упражнения.
Тези цифри не са предназначени да отговорят на калорийните нужди на спортистите с издръжливост и издръжливост с големи обеми упражнения. Този тип човек се нуждае от повече въглехидрати.
Защо диетичният дизайн работи
Изграждане на мускули и загуба на мазнини
Балансираното разграждане на протеина осигурява достатъчно протеин за възстановяване, растеж и поддържане на мускулите. Той осигурява достатъчно мазнини, за да поддържа оптималното производство на тестостерон. Той осигурява достатъчно въглехидрати, за да осигури издръжливост на упражненията, както и синергия с протеини за мускулен растеж. Не е склонен да осигурява въглехидрати, надвишаващи индивидуалните изисквания за обучение и физическа активност; Вместо това поддържа слаби печалби и чиста масова подстригване.
Може би най-важното е, че позволява на пълната гама от групи храни да получат не само правилните макронутриенти, но и добър избор на микроелементи. Като се съсредоточите върху разделянето на макронутриенти (а не просто върху определени храни), човек може да се съсредоточи върху храните, които са полезни за вас (животински и растителни протеини, зеленчуци, плодове, нишесте от нишки, млечни продукти) и вие също. Гъвкавостта ви позволява да ядете храна, която ви харесва.
В края на краищата изследванията в International Journal of Obesity показват, че диетата, която можете да спазвате в дългосрочен план, винаги е най-добрият избор за вас.
Въпреки че алкохолът и десертите не са изброени, те могат да се използват пестеливо. Тези храни са изключително индивидуален въпрос; Изследванията показват, че 1-2 напитки на ден могат да имат ползи за здравето, без да пречат на целите на тялото.
Ако обаче вече не пиете, разбира се, няма нужда да започвате. Що се отнася до десертите, или ограничете приема си до 1-2 големи десерта седмично или много малка порция на ден, макс. (Опитайте се да ограничите това до 100-200 калории от десерта, който възнамерявате да приемате десерт дневно или по-голямата част от Дни на седмица).
Максимизиране на загубата на мазнини
В сценария с много ниско съдържание на въглехидрати и с голям обем има домино ефект на защитни физиологични явления, които могат да помогнат за загубата на мазнини или да създадат проблеми.
Например, преминаването към ниски въглехидрати, докато натискате интензивността, може да стимулира хормоните на глада ви едновременно, като намалява хормоните, които потискат глада. Това ви кара да искате да ядете всичко и кухненската мивка, докато изпитвате спад в хормоните, които регулират метаболизма ви.
Превод: Ето защо толкова много диети с ултра ниско съдържание на въглехидрати, съчетани с упражнения с висока интензивност, са бърз път към разочарование или провал.
Не че тези промени са достатъчно значими, за да спрат прогреса като цяло, но това, което правят, е да подготвят тялото ви да се бори срещу мазнините и загубата на тегло. Или по-важното е, че те настройват тялото ви за тегло и мазнини бързо, след като фазата на диетата приключи. Накратко, това обяснява типичната ви йо-йо диета.
Най-добрият начин да минимизирате тази диетична игра е да ядете възможно най-малко; С други думи, вашият калориен дефицит трябва да бъде толкова нисък, колкото е необходимо, за да се постигне желаната скорост на загуба, а по-специално въглехидратите трябва да бъдат настроени възможно най-високо, за да се постигне желаната скорост на загуба на мазнини.
Планиране на измамни дни
Тоест, докато тежкото ограничаване на въглехидратите, съчетано с упражнения, ще укрепи естествените защитни сили на организма, понякога е необходимо да се постигнат екстремни нива на стройност. Но тези подходи трябва да се използват само след като сте достигнали нивото на супер постно. (Обикновено започва под 8 процента телесни мазнини.)
В този случай въглехидратните „повторни инжекции“ служат на общата цел за попълване на гликогена и обръщане на защитните хормонални и метаболитни събития, които се случват със сериозни нарушения.
За да бъдат ефективни за тази цел обаче, те трябва да бъдат доста масивни (снимка: даряване на въглехидрати от няколко часа до няколко дни).
Но в случай на по-малко строга и постепенна диета за загуба на мазнини, традиционната регресия, използвана в кетогенната (нисковъглехидратна) циклична диета, не е необходима или полезна.
Вместо това може да се използва едно гурме ястие. Целта на хиперподаването е по-психологична от всичко друго, тъй като не се използва за тази цел, за да се обърнат ефектите от тежкото продължително ограничаване на въглехидратите.
За разлика от традиционните нискомаслени въглехидрати, хиперфийдът може да бъде всичко на земята, което по дяволите добре искате да ядете. Просто го запазете с едно основно ястие плюс десерт, когато ви се яде като кралски особи.
Мъжете с 15% телесни мазнини или по-ниски (за жените около 20%) могат да получат хиперфид веднъж седмично, като го поставят вместо основно хранене.
Ако сте загрижени за напълняване, можете или да изрежете всички закуски, или да изрежете цяла храна в деня на хиперхранка.
Всеки, който прави диета за шоу или фотосесия (с достатъчно седмици, за да се избегне тежкото хранене), може да се измъкне със седмично хиперподаване, но е малко по-рисковано. Повечето от хората в тази популация отказват да консумират това ястие, дори ако им е дадено „разрешение“, но хиперподаването на всеки 2 седмици със сигурност няма да попречи на напредъка, независимо колко е.
Розовият слон: персонализация
Най-лошото, което може да се случи, е да прочетете цифрите по-горе и да си помислите: „Готов съм за живот“.
Доброто хранене е много повече да разберете как да се храните здравословно и да заобиколите разочарованието си, отколкото да се опитвате да измислите магическа формула.
Всички тези формули ще ви помогнат; но повечето хора ще получат предимства само до известна степен. Формулите трябва да се използват като ориентир, а не като шаблон за дизайна. Всеки има уникални изисквания, генетика и хранителна чувствителност.
Също толкова важно (и често пренебрегвано) е, че текущото ви състояние на телесния състав (съотношението на мускулите към мазнините) значително ще повлияе на това как тялото ви реагира на това, което ядете. Не е честно, но много слабите хора могат да се „измъкнат“ с повече въглехидрати и лакомства, докато тези с по-голямо тегло, които да отслабнат, нямат толкова място да поемат количествата, които ядат.
Забележете, не казах, че е по-трудно, че не можете да ядете добра храна. В това се крие радостта от доброто хранене и макроикономически план: всяка диета има място за лакомства и снизхождения. Така че не става въпрос за ограничения, а за контрол и доверие, че да си здрав не е перфектно.
Вместо да се ангажирате да останете в рамките на редовете, използвайте всички диетични планове (като тези по-горе) като начален шаблон, от който да коригирате въз основа на вашите резултати.
Просто се уверете, че имате достатъчно дълго тегло. Твърде много хора променят диетата си за броени дни, когато в действителност е най-добре да се измери напредъкът след 2-4 седмици и след това да се коригира непрекъснато.
Диетично планиране 101
Все още не сте сигурни какво да ядете? Регистрирайте се за безрисков месец на персонализирано обучение, включително рейтинги, които ще разкрият най-големите недостатъци в текущия ви план.
ПРОДЪЛЖАВАЙ ДА ЧЕТЕШ:
Колко мазнини трябва да ям?
Големи ястия в сравнение с малки закуски: кое е най-доброто за вас>
Победа във „войната срещу глада: практическо l за това>