Диета на Слабит Мадалина - PDF документ
Документи
Стенограма от диетата на Слабит Мадалина
Ежедневна диета Ястия Калории Протеини Въглехидрати Липиди Влакна Овесени ядки овесена каша Sanovita (70g) 246.49.4541.094.90.8 Риба на скара/фурна/варена (скумрия/тилапия/треска/пъстърва) (100g) 13425030 Пилешки гърди на скара (200g) бяло 807 Суроватъчен протеин (1 чаша) 30g112221.452.201 добре узрял банан или 2 ябълки (средно) 1101.7260.43 Зелени зеленчуци (100g) 382.350.23.5 Гръцко кисело мляко Olympus 10% мазнина (150g) или 120g урда (вила) 186115.25150 Замразени плодове (50 -60g) 4511001.8 ОБЩО 1517.4133.45170.7931.710.1
Храна 1 - Закуска: 70 г овес + черно какао (3-4 г) + канела (1 г) + 40-50 г замразени горски плодове + вода (гореща/студена). Поставете всички съставки в купа/купа, върху която сте сложили киселото мляко, разбъркайте до гладка смес, в случай че не харесвате "текстурата", добавете много малко вода. Ако не обичате толкова студена храна, можете да я загреете в микровълновата, тя е много добра и загрята. НЕ е задължително да ядете овес. Можете да имате всеки друг вид зърнени храни, но той трябва да бъде БЕЗ ЗАХАР, с калориен прием 350-380 kcal/100g .
Храна 2 - 50g суров ориз (варен е еквивалентно на 120 g) + 150 g пилешки гърди/риба (ако сьомга, само 100 g) + 50 g зелени зеленчуци (грах/зелен фасул/броколи/Brouxelles зеле, аспержи). Искам да ядете това ястие на обяд, около 12:00 до 13:00.
Закуска - Между тези 2 хранения искам да изядете 1 банан или 2 ябълки
от 15:00, когато сте на работа. За предпочитане е да ядете банани, ябълките имат висок гликемичен индекс, така че ще огладнеете от ябълките.
Храна 3 - 50g суров ориз (готвенето е еквивалентно на 120 g) + 150 g пилешки гърди/риба (ако е сьомга, само 100 g) + 50 g зелени зеленчуци (грах/зелен фасул/броколи/зеле Brouxelles, аспержи) Искам да ядете това ястие, преди да си тръгнете от работа, за да не ви прилошава във фитнеса.
Таблица 4 - Сервиране на 30g Impact Whey Protein - Веднага след фитнеса, как да се приберете у дома след тренировка. Ако можете дори в съблекалнята, още по-добре.
Таблица 5 - Можете да избирате между 10% гръцко кисело мляко Olympus или урда/вила. Ако приемате извара, тя не трябва да е 0% масленост, за да се спазят необходимите стойности (180-190kcal). Ако приемате урда от страната, ядете само 120 грама. Искам това хранене да бъде поне 30 минути след като изпиете протеина.
НЕ трябва да ядете само пилешки гърди. Разрешени меса, но със същото тегло са: пилешка кожа без кости без кожа, пилешки гърди, риба (внимавайте със сьомга), постно говеждо (диетично, много малко масло или вино)
НЕ СМЕСВАЙТЕ СИРЕНЕ С СИРЕНЕ, МЕСО С ЯЙЦА, КАРТОФЕН ОРИЗ или ТЕСТЕРЕН ОРИЗ Или ориз + месо, или картофи + месо. Нищо друго.
В случай, че искате хранене с ориз да го замените с нещо друго, имам предвид стриктно ориз, можете да изядете 160 грама картофи (бели/сладки) варени/печени или 50 g INTEGRAL тестени изделия, киноа, елда, пшенични люспи)
Принципът на диетата е единственият, който работи в този свят: Консумирайте повече енергия, отколкото консумирате => Изгаряне на мазнини = Дефицит на калории.
Искам да правите снимки всяка седмица. Отпред, отзад, отстрани. Искам да проследите постигнатия напредък.
Зелен чай, кафе без захар без мляко, диетични напитки без калории (Pepsi Light, Pepsi Max, CocaCola Zero)
Зеленият чай винаги се опитвайте да го пиете преди фитнеса 15-20 минути.
Ако все пак искате да подсладите чай/кафе, използвайте диетичен захарин под формата на хапчета (можете да го намерите във всеки супермаркет)
-Без сладкиши, сокове, други рафинирани продукти от търговията.-Без сладкиши
РАЗРЕШЕНИ ПОДПРАВКИ: какао, канела, тумерик, риган, червен пипер, къри и лют червен пипер (на прах), диетичен захарин.
Когато излезете, напитката ви е „разрешена“: Cola Zero, Pepsi Light, лимонада без захар/мед, чайове и кафе без мляко и захар.
КАРДИО: 5 пъти седмично x 25 минути @ BPM 130-140
Искам да тренирам краката си два пъти седмично и корема си също.