Диета на Аткинс с нисковъглехидратна диета и план за отслабване
От: Силви Мартин, 23 януари 2018 г.
[Статия актуализирана: май 2020 г.]
Диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, първоначално препоръчана за отслабване.
Привържениците на тази диета твърдят, че можете да отслабнете, като ядете толкова протеини и мазнини, колкото искате, стига да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати.
През последните 12 години има не по-малко от 20 проучвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване и наистина могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве.
История на диетата на Аткинс
Диетата на Аткинс първоначално е разработена от лекар на име д-р Робърт К. Аткинс, който през 1972 г. е написал бестселър за диетата.
Оттогава диетата на Аткинс придоби популярност по целия свят и бяха публикувани много повече книги.
Тази диета първоначално се смяташе за нездравословна до степен да бъде демонизирана от традиционните здравни власти, главно поради високото съдържание на наситени мазнини.
Нови проучвания обаче показват, че наситените мазнини всъщност са безвредни [1].
И едва тогава диетата беше проучена в детайли. И е доказано, че причинява по-голяма загуба на тегло от тази, причинена от диети с ниско съдържание на мазнини.
Той също така осигурява по-големи подобрения в кръвната захар, HDL (известен като добър холестерол), триглицериди и други здравни маркери [2].
Макар и с високо съдържание на мазнини, диетата на Аткинс не повишава LDL (известен като лош холестерол) холестерол средно [3].
Основната причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати да са толкова ефективни за отслабване е, че когато хората намалят въглехидратите и ядат повече протеини, апетитите им намаляват и в крайна сметка ядат по-малко калории, без да отслабват.
Диетата на Аткинс е план от четири стъпки
Диетата на Аткинс е разделена на 4 различни фази:
- 1. Стартова/индукционна фаза
В тази фаза трябва да консумирате по-малко от 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици.
Препоръчително е да ядете храни с високо съдържание на мазнини и протеини, заедно със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като зелени зеленчуци.
Това е първата стъпка за стартиране на процеса на отслабване.
- 2. Фаза на непрекъснато отслабване/Балансиране
В тази фаза бавно добавяйте към вашата диета повече ядки, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и малки количества плодове.
- 3. Фаза преди стабилизиране/Фина настройка
В тази предпоследна фаза на диетата на Аткинс към диетата трябва да се добавят повече въглехидрати, така че процесът на отслабване да се забави и следователно да се приближи към стабилизиране.
- 4. Крайна фаза на стабилизация/Поддръжка
По време на тази последна фаза трябва да ядете толкова здравословни въглехидрати, колкото тялото може да понесе, без да наддавате.
Тези фази обаче са малко сложни и може да не са необходими.
Някои хора избират да пропуснат фазата на индукция и да включат много зеленчуци и плодове рано. Този подход също може да бъде много ефективен.
Други предпочитат да останат във фазата на индукция за неопределено време. Този подход е известен също като диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Ако не се интересувате прекалено от фазите, може да успеете да отслабнете и да го спрете, стига да се придържате към плана за хранене по-долу.
Храни, които трябва да избягвате за успешната диета на Аткинс
Трябва да избягвате тези храни:
- Диетични и нискомаслени храни: Те обикновено са с много високо съдържание на захар.
- Нишесте: Картофи, сладки картофи (само индукция).
- Плодове, богати на въглехидрати: банани, ябълки, портокали, круши, грозде (само индукция).
- Зърнени култури: Пшеница, пшеница или галска пшеница, ръж, ечемик, ориз.
- Трансмазнини: Обикновено се срещат в преработени храни и са маркирани с квалификатора „хидрогениран“ на опаковката.
- Растителни масла: соево масло, царевично масло, памучно масло, масло от рапица и др.
- Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати: моркови, ряпа и др. (само индукция).
- Бобови растения: леща, боб, нахут, ... и т.н. (само индукция).
- Захар: Безалкохолни напитки, плодови сокове, торти, бонбони, сладолед и др.
Храни за ядене по време на диетата на Аткинс
Трябва да основавате диетата си на тези здравословни храни: