Диета на Аткинс - д-р

Лекувайте диабет, хранителни и метаболитни заболявания

Дата: 11 август 2017 г.
Автор: д-р Даниела Петраче
Коментари: 0 Коментари
Категории: Хранене

Диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която обикновено се препоръчва за отслабване.

Тези, които спазват тази диета, казват, че могат да отслабнат, като ядат толкова протеини и мазнини, колкото искат, стига да избягват храни, богати на въглехидрати.

През последните 12 години повече от 20 проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна за отслабване (без да е необходимо да се броят калории). Диетата на Аткинс носи и много други ползи за здравето.

Първоначално диетата на Аткинс е популяризирана от д-р Робърт С. Аткинс, който през 1972 г. е написал успешна книга по темата.

Оттогава диетата на Аткинс стана популярна по целия свят и по този въпрос са написани много други книги.

Диетата първоначално се смяташе за нездравословна и беше обвинявана от много здравни власти, особено поради високото съдържание на наситени мазнини. Нови проучвания обаче показват, че наситените мазнини нямат вредно въздействие върху здравето.

В резултат диетата е внимателно проучена и е доказано, че води до значително намаляване на теглото в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини. Диетата на Аткинс има и други предимства като подобряване на кръвната захар, HDL (добър холестерол), триглицериди и други биомаркери на здравето.

Въпреки че е с високо съдържание на мазнини, той не повишава LDL холестерола (лошия холестерол) при повечето хора, но е наблюдаван и по-малък клас индивиди, при които диетата на Аткинс е повишила холестерола.

Основната причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати да са толкова ефективни при отслабване е, че хората, които намаляват приема на въглехидрати и ядат повече протеини, губят апетита си и автоматично ядат по-малко калории, без да се налага числата.

АТКИНСКАТА ДИЕТА Е ЧЕТИРИ СТЪПКА ПЛАН

Диетата на Аткинс е разделена на 4 фази:

1. Фаза 1: по-малко от 20 грама въглехидрати за 2 седмици. Яжте храни с високо съдържание на мазнини и протеини със зелени зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Този етап започва загуба на тегло.

2. Фаза 2: Бавно добавете още ядки, нисковъглехидратни зеленчуци и малки количества плодове.

3. Фаза 3: когато сте много близо до идеалното си тегло, добавете повече въглехидрати към вашата диета, докато загубата на тегло се забави.

4. Фаза 4: сега можете да консумирате толкова здравословни въглехидрати, колкото искате, защото тялото се е научило да ги понася, независимо от телесното тегло.

Тези фази обаче са малко сложни и може да не са необходими. Трябва да можете да отслабнете и да поддържате теглото си, стига да се придържате към плана, описан по-долу.

Някои хора избират да преминат през първата фаза и включват много зеленчуци и плодове от самото начало. И този подход може да бъде също толкова ефективен.

Други предпочитат да останат за неопределено време в първата фаза. Тази ситуация се нарича диета с много ниско съдържание на въглехидрати (кето диета или кетогенна диета).

ХРАНИТЕ, КОИТО ИЗБЯГВАЙТЕ В АТКИНСКАТА ДИЕТА

Трябва да избягвате тези храни в диетата на Аткинс:

захарта: безалкохолни напитки, плодови напитки, торти, бонбони, сладолед и др .;
зърнени храни: пшеница, ориз, ръж, ечемик;
растителни масла: соево масло, царевично масло, масло от памучно семе, масло от рапица и няколко други;
транс мазнини: те обикновено се намират в преработените храни под името хидрогенирани мазнини в списъка на съставките;
диетични и нискомаслени храни: те обикновено са много богати на захар;
богати на въглехидрати зеленчуци: моркови, ряпа и др. (само в първата фаза);
богати на въглехидрати плодове: банани, ябълки, портокали, круши, грозде (само в първата фаза);
кореноплодни зеленчуци: картофи, сладки картофи (само в първата фаза);
зеленчуците: леща, боб, нахут и др. (само в първата фаза).

ХРАНИ, КОИТО ЯДЕТЕ В АТКИНСКАТА ДИЕТА

Трябва да основавате диетата си на тези здравословни храни:

месо: говеждо, свинско, агнешко, пилешко, шунка и други;
мазни риби и морски дарове: сьомга, пъстърва, сардини и др .;
яйца: най-здравословните яйца са богати на омега-3 и идват от свободно отглеждани пилета;
зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зеле, спанак, броколи, аспержи и други;
мазни млечни продукти: масло, сирене, заквасена сметана, мазно кисело мляко;
ядки и семена: бадеми, макадамия, лешници, фъстъци, слънчогледови семки и др.
здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, кокосово масло, авокадо и масло от авокадо.

Докато базирате храненето си на източник на мастни протеини със зеленчуци, ядки и някои здравословни мазнини, тогава ще отслабнете. Това е много просто.

СЛЕД ПЪРВАТА ФАЗА, КОЯТО МОЖЕТЕ ДА ВЪВЕЖДАТЕ ЗДРАВИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въпреки това, което сте чували, диетата на Аткинс всъщност е доста гъвкава.

Само в първата фаза трябва да сведете до минимум приема на въглехидрати.

След първата фаза можете да добавите здравословни въглехидрати като високо въглехидратни зеленчуци, плодове, плодове и здравословни зърнени храни като ориз и овес.

Въпреки това е много възможно да се налага да консумирате умерени въглехидрати през целия си живот, дори ако достигнете идеалното тегло.

Ако отново започнете да ядете същите храни, в същото количество, както преди, отново ще напълнеете. Това важи за всяка диета за отслабване.

ХРАНИ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ПОТРЕБИТЕ В АТКИНСКАТА ДИЕТА

Има безброй вкусни храни, които можете да ядете в диетата на Аткинс.

Те включват храни като шунка, заквасена сметана, сирене и тъмен шоколад.

Повечето се считат за угояване храни, тъй като те са богати на мазнини и калории.

Когато обаче спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, мазнините се превръщат в основния източник на енергия в организма, така че тези храни са напълно приемливи.

КАКВО МОЖЕТЕ ДА ПИЙТЕ В АТКИНСКАТА ДИЕТА?

Ето някои напитки, които се приемат в диетата на Аткинс.

водата: както обикновено, водата трябва да бъде ежедневната ви напитка;
кафето: Въпреки това, което сте чували, кафето е богато на антиоксиданти и дори много здравословно;
зелен чай: много здравословна напитка.

Алкохолът също е добър в малки количества. Консумирайте само сухо вино без добавена захар и избягвайте богати на въглехидрати алкохолни напитки като бира.

КАК МОГАТ ВЕГЕТАРИАНТИТЕ ДА СЛЕДВАТ АТКИНСКАТА ДИЕТА?

Възможно е да спазвате диетата на Аткинс като вегетарианец (дори като веган), но е трудно.

Можете да използвате храни на соева основа вместо протеини и да ядете много ядки и семена. Зехтинът и кокосовото масло са отличен източник на мазнини.

Лакто-ово-вегетарианците могат също да ядат яйца, сирене, мляко, заквасена сметана и други млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

ПРИМЕР ЗА АТКИНСКАТА ДИЕТА ЗА СЕДМИЦА

Това е примерно меню за диетата на Аткинс за една седмица.

Това меню е подходящо за първата фаза на диетата, трябва да добавите повече богати на въглехидрати зеленчуци и някои плодове, след като преминете към следващите фази.

Закуска: пържени яйца в кокосово масло и зеленчуци;
Обяд: пилешка салата със зехтин и шепа ядки;
Вечеря: пържола и зеленчуци.

Закуска: Шунка и яйца;
Обяд: пиле със зеленчуци;
Вечеря: бургер със сирене (без бургер) със зеленчуци и масло.

Закуска: омлет, пържен в масло със зеленчуци;
Обяд: салата от скариди със зехтин;
Вечеря: мляно печено говеждо със зеленчуци.

Закуска: пържени яйца в кокосово масло и зеленчуци;
Обяд: мляно печено говеждо със зеленчуци;
Вечеря: сьомга с масло и зеленчуци.

Закуска: Шунка и яйца;
Обяд: пилешка салата със зехтин и шепа ядки;
Вечеря: кюфтета със зеленчуци.

Закуска: омлет, пържен в масло с различни зеленчуци;
Обяд: кюфтета със зеленчуци;
Вечеря: свински котлет със зеленчуци.

Закуска: шунка с яйца;
Обяд: свински котлет със зеленчуци;
Вечеря: пилешки крилца на скара със сос и зеленчуци.

Не забравяйте да включите различни видове зеленчуци във вашата диета.

СЛАБИ ОГЛЯДИ ВЪВ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Повечето хора имат впечатлението, че апетитът намалява при диетата на Аткинс.

Те са склонни да се чувстват сити само с три хранения на ден (понякога дори 2).

Ако обаче сте гладни между храненията, ето няколко здравословни закуски:

храна, останала от предишния ден;
твърдо сварено яйце или две;
парче сирене;
парче месо;
шепа ядки;
Гръцко кисело мляко;
плодове и бита сметана;
бебешки моркови (не в първата фаза);
плодове (не в първата фаза).

КАК ДА СЛЕДИТЕ АТКИНСКАТА ДИЕТА, АКО ИЗЛИЗЕТЕ В ГРАДА

Много е лесно да се спазва диетата на Аткинс в повечето ресторанти.

Поискайте повече зеленчуци вместо хляб, картофи и ориз;
Поръчайте храна на базата на тлъсто месо или тлъста риба;
Поискайте допълнително сос, масло и зехтин за хранене.

ПРОСТО СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ В АТКИНСКАТА ДИЕТА

Не е нужно да се храните органично, но яжте възможно най-малко преработена храна, която е във вашия бюджет.

Месо: говеждо, пилешко, мед, свинско, шунка;
Мазни риби: сьомга, пъстърва и др .;
Скариди и медузи;
Яйца;
Млечни продукти: гръцко кисело мляко, заквасена сметана, масло, сирене;
Зеленчуци: спанак, зеле, салата, домати, броколи, карфиол, аспержи, лук и др .;
Плодове: малини, ягоди и др .;
Орехи: бадеми, макадамия, лешници, фъстъци и др .;
Семена: слънчогледови семки, тиквени семки и др .;
Плодове: ябълки, круши, портокали;
Кокосово масло;
маслини;
Екстра върджин зехтин;
Черен шоколад;
Авокадо;
Подправки: морска сол, черен пипер, куркума, канела, чесън, магданоз и др.

Препоръчваме ви да изпразните хладилника и шкафовете от всяка нездравословна храна или съставка. И като казваме, че имаме предвид сладолед, безалкохолни напитки, зърнени закуски, хляб, сладкиши като захар и брашно.