Диета Колко здравословно е млякото; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

marvinsfitnessblog

Наистина ли кравето мляко е здравословно и истинско чудотворно средство за изграждане на мускули, както твърдят някои хора, или е по-скоро пречка, когато става въпрос за постигане на вашите спортни и физически цели? В непрекъснато развиващата се сцена за хранене на тялото и представянето, новите концепции се появяват и изчезват още по-бързо.

Често се придобиват нови знания, но само няколко от тях остават в дългосрочен план. Една точка, която все още изглежда спорна в наши дни, е ползата за здравето от краве мляко. Подкрепя ли наистина здравето и помага ли при атлетични цели като изграждане на мускули или повишаване на физическото представяне?

Поглед зад етикета

Първият въпрос, който възниква, е: какво всъщност представляват тези бели неща, които ние наричаме мляко?

Кравето мляко се състои до голяма степен от въглехидратната лактоза, която от своя страна е така нареченият дизахарид, състоящ се от две прости захарни молекули (глюкоза и галактоза). Не е изненадващо, че тези, които са по-наясно колко физически изглеждат, са развълнувани от млякото, тъй като кравето мляко има относително високо съдържание на протеини и мазнини. Една чаша мляко вече съдържа всички 8 незаменими аминокиселини, необходими за растежа, регенерацията и възстановяването на мускулите след интензивна тренировка.

Наскоро в интернет дори беше публикувано проучване, в което се казва, че шоколадовото мляко ще предложи значително повече ползи за изграждане на мускули след тренировка, отколкото добре познатите шейкове, направени от протеинов прах. Но повече за това по-късно, защото изследването е всичко друго, но не и вярно. Виждате обаче, че много хора, спортисти или не, имат високо мнение за млякото и вероятно го консумират много редовно.

Ако разгледаме по-отблизо съдържанието на мазнини, виждаме, че две трети от мастните киселини в млякото са наситени, което според сегашното състояние на познанията може да помогне за подобряване на отделянето на хормони на растежа. Така че кравето мляко е високо протеинова напитка, която може да помогне за изграждането на повече мускули, като същевременно остава дефинирана. Перфектно, тогава всичко ще бъде подредено!

Мляко за тялото

Що се отнася до въпроса дали млякото трябва редовно да се включва в диетата или диетата, повечето треньори, спортисти или диетолози разглеждат само разпределението на макроелементите на гърба на бутилката с мляко. Най-често препоръчваното мляко с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържа 4 грама мазнини, 12 грама въглехидрати и 8 грама протеин в чаша от 250 ml.

„Стига да се вписва във вашите ежедневни цели за макронутриенти“ е често срещан цитат, че само хранителните вещества имат значение, а не откъде идват. Популярната теория е, че трябва да броите само количеството на всеки макронутриент и че никой източник на храна по принцип не е табу. В този случай това означава, че млякото трябва да се консумира, тъй като е с високо съдържание на протеини и относително ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Е, това е идеалният пример да не виждаме вече гората за дърветата.

Най-често срещаният проблем с млякото днес е това, което е известно като непоносимост към лактоза. Това е нещо като чувството „не се чувствам наистина добре, след като го ям“. Чувствате се подути, уморени и като цяло зле. Броят на хората, страдащи от непоносимост към лактоза, се е увеличил значително през последните години. Ясен знак, че се консумира твърде много мляко и че човешкото тяло вече не може да се справи с него.

Вече установихме, че лактозата е основният източник на въглехидрати в млякото. Всички бебета могат да ги смилат, но щом остареем, нивото на лактозоразрушаващите ензими в организма непрекъснато намалява, така че въглехидратите се усвояват все по-трудно.

Проблемът дори не е самото мляко, а по-скоро ферментацията. Процесът на ферментация, който протича например в кисело мляко или сирене, разгражда лактозата, така че можем да усвоим тези продукти много по-лесно дори в напреднала възраст. Но успех в намирането и пиенето на ферментирало мляко!

На този етап не искам да се впускам твърде дълбоко в органичната химия, а просто да погледна кой освен нас, хората, пие и мляко. Точно така, повечето животни също ги пият, но само младите. Телетата пият млякото на кравите, зайците млякото на майките си, а прасенцата млякото на свинете. Всеки бозайник се подхранва с мляко след раждането, при което той винаги консумира само млякото от собствения си вид и то само в ранна детска възраст. Ние, хората, от друга страна, пием не само мляко от друг вид (крава), но и през целия си живот. По отношение на хранителната биология това не може да бъде правилно и рано или късно ще се почувства и чрез непоносимост към лактоза.

В много страни е законово изискване млякото да се пастьоризира, преди да бъде продадено. Следователно продажбата на сурово мляко е незаконна. Ако обаче млякото се нагрее по време на пастьоризацията, съдържащите се в него протеини ще бъдат денатурирани. Така че нека се върнем към гореспоменатото проучване, според което млякото би било по-добре след тренировка, отколкото протеинов шейк. Неправилно! Просто погрешно! Напълно ми е ясно, че суроватката или казеинът също произхождат от млякото, но производственият процес за производство на мляко и протеини на прах е коренно различен.

Мляко - да или не?

Тренирате усилено, влагате много дисциплина в диетата си или обръщате внимание на здравословното хранене като цяло. Тогава има ли смисъл наистина да включите нещо в диетата си, което рано или късно да ви кара да се чувствате неудобно, подуто, уморено и лошо, да причинява хаос в храносмилателния тракт и да блокира напредъка от мускулния разграждащ, съхраняващ мазнини хормон кортизол предпочитан?

Е, това не ми звучи много примамливо!

Алтернативите на класическото краве мляко

Но ако изобщо не можете или не искате без мляко, препоръчвам една от следните алтернативи (за предпочитане неподсладено, разбира се):

  • Кокосово мляко
    • Макроси (100g)
      Калории: 20 ккал
      Мазнини: 0,9 грама
      Въглехидрати: 2,7 грама
      -> от които захар: 1,9 грама
      Протеин: 0,1 грама
  • Бадемово мляко
    • Макроси (100g)
      Калории: 13 ккал
      Мазнини: 1,1 грама
      Въглехидрати: 0,1 грама
      -> от които захар: 0,1 грама
      Протеин: 0,4 грама
  • соево мляко
    • Макроси (100g)
      Калории: 32 ккал
      Мазнини: 1,8 грама
      Въглехидрати: 0,2 грама
      -> от които захар: 0,1 грама
      Протеини: 3,3 грама
  • Мляко от кашу
    • Макроси (100g)
      Калории: 23 kcal
      Мазнини: 1,1 грама
      Въглехидрати: 2,6 грама
      -> от които захар: 2 грама
      Протеин: 0,5 грама
  • Конопено мляко
    • Макроси (100g)
      Калории: 46 ккал
      Мазнини: 3 грама
      Въглехидрати: 3 грама
      -> от които захар: 2 грама
      Протеин: 2 грама
  • Оризово мляко
    • Макроси (100g)
      Калории: 47 ккал
      Мазнини: 1 грам
      Въглехидрати: 9 грама
      -> от които захар: 5 грама
      Протеин: 0,3 грама