Диета Колко здравословна е научната гама от веганска храна
Диета: Колко здравословна е веганската храна?
Твърди се, че съоснователят на Apple Стив Джобс е ял само плодове и зеленчуци през 70-те години. Името на компанията "Apple" вероятно произхожда от това време като така наречения плододател. Поне така си казват. Въпреки че само няколко души днес са самопризнали се плододатели, поне все повече хора избират веганска диета, при която се избягва всякаква храна от животни.
Поне това предполага нарастващата популярност на веганските готварски книги, ресторанти и хранителни стоки. През 2010 г., според Германската вегетарианска асоциация (VEBU), на пазара са излезли само три вегетариански книги; през 2015 г. са 119 броя. Не е ясно колко всъщност има вегани в тази страна. Цифрите варират между 0,1 и 1,1 процента от населението. Основните мотиви за радикалната промяна в диетата включват защитата на животните и околната среда и по-рядко здравето. Но колко здравословно е веганството в дългосрочен план?
Мнозина свързват веганската диета в частност с недохранването. Около двама от трима души смятат, че безмесната диета е нездравословна. Научните изследвания обаче поставят под съмнение това предположение: Според изследването на адвентното здраве мъжете вегани имат 15 процента намаление на общата смъртност в сравнение със смесените диети. Като част от дългосрочното проучване изследователите проучиха диетите на повече от 96 000 членове на църквата в САЩ и Канада и го сравниха с честотата на различни заболявания. Изследването се провежда от 2002 г. и се провежда от университета Лома Линда. Други проучвания като проучването на Оксфорд EPIC обаче не могат да открият никакви удължаващи живота ефекти при веганите.
Що се отнася до диабета, въпросът е по-ясен: веганите намаляват риска от заболяване с почти 50 процента. Те също така изглеждат по-имунизирани срещу сърдечни заболявания; при мъжете рискът е намален с около 42%. Това се дължи, наред с други неща, на факта, че хората, които се отказват от животински храни, имат средно по-ниско кръвно налягане, стойности на липидите и захарта в кръвта и обикновено са по-слаби. Причината за това вероятно е диета с по-високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на мазнини.
Рискът от рак намалява
С бета-каротин, витамин С, витамин Е, фолиева киселина и някои вторични растителни вещества, веганите се доставят дори по-добре от смесените диети. Съществуват също доказателства, че диета, основана предимно на растителни продукти, предотвратява ревматоидния артрит. Веганите също са по-малко склонни да развият рак. Според адвентното проучване рискът от стомашно-чревни тумори спада с 25 процента, рискът от рак на простатата при мъжете с 54 процента и рискът от рак на гърдата при жените с 34 процента.
От друга страна, според проучването на Оксфорд EPIC, веганите са по-податливи на остеопороза и фрактури, тъй като консумират малко витамин D и калций. Първият се съдържа главно в мазни животински храни като риба, яйчен жълтък или масло. Но дори и при любителите на смесената храна, техните нужди едва ли се покриват от диетата им. Калцият се съдържа главно в млякото и млечните продукти, т.е.в храни, които веганите, както и месото, рибата и яйцата са елиминирали от диетата си. Дали страдат от настинки повече или по-рядко, както многократно се обсъжда, все още не е доказано с факти.
Общото по-добро здравословно състояние на хората, които се отказват от животинска храна, обаче не може да се обясни само с изгодния избор на храна. Веганите също са значително по-малко склонни да пушат и почти не пият алкохол. Освен това те обикновено се движат повече. Следователно с оглед на рака, целият им начин на живот може да има превантивен ефект. Следователно здравословните смесени специалисти по хранене, които ядат малко месо, обикновено са наравно с вегетарианците и веганите в това отношение.
Веганите са по-малко склонни да пушат, да пият по-малко алкохол и да спортуват повече
Яденето на добра веганска диета обаче е всичко друго, но не и лесно. Менюто трябва да бъде съставено по такъв начин, че растителните протеини да се допълват, да се консумира витамин С с храни, съдържащи желязо, или да се консумират храни, обогатени с калций. Ако не обърнете внимание на това, рискувате да не консумирате достатъчно витамин В12, желязо, йод, цинк, омега-3 мастни киселини, калций и витамин В2. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва на веганите да включат в менюто си храни, които са възможно най-хранителни, като киноа или амарант. Тъй като те осигуряват много желязо, цинк и протеини, наред с други неща.
Предотвратяване на симптоми на дефицит
В допълнение към пълнозърнестите продукти, бобовите култури, както и ядките и семената са истински хранителни бомби. Веганите, от друга страна, пестят по-добре от захар и брашно. Йодът трябва да се сервира предимно под формата на йодирана сол. В допълнение, експерти като Маркус Келер, диетолог в Института за устойчиво хранене, съветват всички вегани да добавят витамин В12. Това може да се направи например под формата на таблетки, като добавка в храната или с помощта на паста за зъби, съдържаща витамин В12.
Защото: Витамин В12 играе роля в клетъчното делене и се намира само в достатъчни количества в храни от животински произход. Образува се от микроорганизми в червата на преживните животни, в почвата и във водата с помощта на кобалт и попада в месото, млякото, яйцата и рибата. Витаминът може да се намери и в ферментирали храни на растителна основа, като бира, кисело зеле, чай и темпе. По същия начин понякога се откриват много високи дози в гъби шийтаке, водорасли нори и зърнени култури. Нивата в растителните продукти обаче варират значително и не е ясно до каква степен витаминните варианти, които се намират там, всъщност могат да бъдат използвани от хората. „Според сегашното състояние на науката доставката на витамин В12 не може да бъде гарантирана само с храни на растителна основа“, казва Келер.
Въпреки това, не всички хора, които избягват животински продукти, страдат от дефицит на витамин В12: Въпреки че само 20 процента от участниците са приемали хранителни добавки, само около всеки втори веган е имал твърде ниски нива на витамин в проучването EPIC Oxford след десет години Кръв. Клинични признаци като анемия, умора и неврологични оплаквания като изтръпване и изтръпване са редки при засегнатите - въпреки че някои не могат да бъдат отменени.
Защо някои вегани не страдат от недостатъци е спорно. Може да е така, защото спомените се натрупват в тялото през годините, стига някой да се храни смесено. Ако човекът се промени, резервите ще продължат от три до десет години. Освен това нивото на витамин В12 се влияе от генетичните характеристики, макар и не в същата степен, както от диетата. Ярко изразената микрофлора в долната част на тънките черва, където се абсорбира витамин В12, също може да доведе до един вид "самодостатъчност".
Друга възможност би била въпросните вегани в крайна сметка да не са наистина последователни в отказа си и да консумират готови продукти с остатъци от мляко или яйчен прах, обяснява Клаус Лайцман, почетен диетолог от Университета в Гисен. Между другото, дефицитът на желязо, калций и протеини също е сравнително рядък. "Веганите са много внимателни към храненето и имат над средните познания за храненето", каза Лайцман. Независимо от това, експертите препоръчват ежегодна проверка на кръвта, ако е възможно, в началото на промяната в диетата.
Озадачаващо е също защо веганите, които не консумират риба и следователно едва ли някоя от дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които се считат за здравословни, имат кръвни стойности, подобни на тези на ядещите риба. Изследователи от университета в Норич подозират, че с нисък прием на EPA и DHA, тялото започва да преобразува повече растителни мазнини като линоленова киселина. Изглежда, че това важи особено за жените.
Внимание при бременност и при деца
Според положителните резултати от дългосрочни проучвания, веганската диета вече се счита за полезна за възрастни, здрави хора. Въпреки това експертите съветват да се внимава в специални ситуации, по време на бременност, по време на кърмене и при деца. Бременните и кърмещите вегани трябва да приемат не само витамин В12, но и калций, йод, омега-3 мастни киселини и желязо под формата на таблетки. Също така е важно да се осигури адекватно снабдяване с енергия. Поради проблема с витамин В12, наред с други неща, различни професионални асоциации като Европейското дружество по детска гастроентерология, хепатология и хранене (ESPGHAN) и DGE препоръчват веганското хранене за бъдещи или кърмещи майки и деца.
Освен витамин В12, цинкът, желязото и йодът също са от решаващо значение за децата, тъй като бебетата и малките деца се нуждаят от много големи количества от тези микроелементи. Всъщност има отделни случаи на вегански деца с тежки нарушения на растежа и развитието; понякога завършвали фатално.
Американската академия по хранене и диететика и експертът Маркус Келер, от друга страна, смятат, че веган диетата за деца е възможна - родителите обаче трябва да потърсят добри хранителни съвети, за да бъдат в безопасност. Изследователският институт за детско хранене има допълващи препоръки за храна за тази цел. Келър също така препоръчва редовно да се проверяват стойностите на кръвта на децата и, ако е необходимо, да се дават хранителни вещества под формата на таблетки.