Диета Яжте по-малко, но как
В началото теглото бързо намаляваше, сега само бавно - само аз ли съм? Защо яденето по-рядко води до точно обратното? Какъв е йо-йо ефектът? В тази публикация отговаряме на много въпроси относно диетата, как можете да останете на топка и какво не трябва да опитвате.
Ефекти от диетата
Защо килограмите падат особено бързо в началото на диета?
Един до два килограма загуба на тегло „за една нощ“ не е необичайно при започване на диета. Но за съжаление килограмите, които губим, не са само мазнини. Това е така, защото тялото ни главно губи вода в началото на диета.
Мастните натрупвания се разграждат едва по-късно
Причината за това е следната: Енергията, от която се нуждае тялото ни, идва от въглехидрати, протеини и мазнини. По време на диета обаче консумираме по-малко въглехидрати от преди. За да може тялото ни да се снабдява с достатъчно енергия, то първо пада обратно върху запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб. Тъй като всеки грам въглехидрати могат да свържат четири грама вода, тялото автоматично губи много вода. Това обяснява и бързата загуба на тегло.
Въпреки това енергийните запаси от въглехидрати са ограничени. Когато запасите от въглехидрати са празни, тялото получава необходимата енергия от протеиновите резерви (мускулите). Това от своя страна произвежда много вода. Само след няколко дни тялото се научава как да получава енергията от нашите мастни натрупвания. Преобразуването на мазнините в енергия обаче отнема много повече време.
Воден баланс: сол
Освен това обикновено се яде много по-здравословно по време на диета и се яде по-малко солени готови продукти (например бърза храна, пица и т.н.). Солта свързва много вода в тялото. Което от своя страна предизвиква ефекта: по-малко сол - по-малко задържане на вода - по-малко тегло.
Като цяло експертите съветват да не губите повече от половин килограм седмично. За да се свалят половин килограм седмично, трябва да се спестяват 500 килокалории на ден.
Везните стоят неподвижно - и сега?
В началото на диета килограмите обикновено падат особено бързо. Това е така, защото главно губим вода и съдържанието на стомаха и червата тежи по-малко. След първата фаза на бързо отслабване обикновено има фаза, в която отслабваме много бавно или вече не отслабваме - въпреки че стриктно се придържаме към диетичния си план.
Какво мога да направя срещу това?
Спирането на теглото разбира се е разочароващо. Въпреки това, човек трябва да бъде търпелив и да продължи със здравословна диета и упражнения, както преди. Това, че не отслабвате, не означава, че няма да изгаряте мазнини. По принцип само телесните мазнини са от значение за отслабването и това се променя - за разлика от водния баланс - много бавно.
Като цяло можете да кажете: колкото повече се претегляте, толкова по-често ще изпитвате спиране на теглото. Тъй като дневните колебания на теглото до два килограма или повече са нормални. Причината за това е, че теглото ни се състои не само от телесни мазнини, но и от няколко фактора, включително вода, мускули, кръв, кости, стомашно и чревно съдържание, вътрешни органи и така нататък. Пример: Ако изпиете чаша вода, вие сте с около 250 грама по-тежки от преди. Но това няма нищо общо с телесните мазнини.
Размерът на тялото все още може да намалее
В крайна сметка: бъдете търпеливи и продължете със здравословна диета и упражнения, както преди. За да се отървете от един килограм телесни мазнини, трябва да спестите около 7000 килокалории или да ги консумирате допълнително (чрез упражнения). Няма смисъл да проверявате теглото си всеки ден. Претеглянето веднъж седмично или само веднъж месечно е достатъчно и може да ви спести много разочарования.
Бакшиш: Вземете рулетка и измервайте размера на тялото си (корем, талия и т.н.) веднъж седмично. Размерът на тялото почти винаги намалява, дори когато теглото е изправено.
Проблеми по време на диета
Диета: какъв е йо-йо ефектът?
Радикалната диета може да накара килограмите да паднат много бързо, но след края на диетата теглото обикновено бързо се увеличава отново. Тогава много хора дори тежат повече килограми от преди. Говори се за така наречения йо-йо ефект.
По време на диетата: спешна програма
Причината за това е следната: Поради намаления прием на храна по време на диета, тялото преминава към своеобразна „спешна програма“. Това означава, че метаболизмът се забавя, основният метаболизъм спада и се изгарят по-малко калории. В същото време се намалява мускулната маса. Това може да се противодейства добре с много упражнения и спорт, това стимулира метаболизма и тялото не преминава към спешната програма толкова бързо.
След диетата: програма за памет
Ако обаче започнете да се храните нормално след диета, тялото съхранява всички излишни калории, за да натрупа енергийните си запаси за следващия „глад“. Тъй като метаболизмът ни все още е в енергоспестяващ режим, трябва да се съобразите с особено бързо напълняване. Първоначално загубеното тегло вече се завръща, в много случаи дори повече от преди - оттук и името йо-йо ефект.
Следователно всеки, който иска да стане трайно слаб, не може да избегне трайна промяна в диетата и начина на живот с пълноценна храна в ограничени количества и достатъчно упражнения.
Защо малкото храна често води до повече тегло?
Много хора, които искат да отслабнат, правят грешката да ядат много малко в началото на диетата си. Всеки, който някога се е опитвал да отслабне с FDH („Яжте наполовина“), знае, че има уловка: тялото не играе заедно.
Обърнете внимание на енергийната плътност
Решаващият фактор е не колко ядем, за да бъдем сити, а какво ядем. Например парче крем торта е храна с висока енергийна плътност. Говори се за висока енергийна плътност от 2,5 kcal на грам. Това означава: То е висококалорично, но не запълва стомаха добре. Резултатът: Консумирали сме много калории, но отново сме гладни.
Нискоенергийните храни имат по-малко от 1,5 kcal на грам. Те включват например картофи, които се пълнят, защото по-добре пълнят стомаха и в същото време имат по-малко калории от парче крем торта.
Други храни с ниска енергийна плътност са: зеленчуци, салати, плодове, пълнозърнести продукти, но също така постно месо и нискомаслени млечни продукти.
Специални диети
Acai диета
Концепцията на Acai диетата се основава на твърдението, че консумацията на Acai Berry ще ви помогне да отслабнете. Човек трябва не само да яде Acai плодове, но диетата се допълва с Acai плодове - поне в повечето случаи.
Твърди се, че Acai Berry засилва метаболизма, носи енергия и насърчава имунната система. Също така трябва да ви държи сити. Acai се предлага като сок, напитка, таблетка, прах или капсула. Не се консумира като пресен плод, защото е труден за транспортиране. Предимно актьорите от Холивуд паднаха първо на тази измама и я популяризираха.
Какво е Acai Бери?
Acai се среща в Бразилия като плод на зелевата палма. Дълъг е около 1,5 инча и има лилаво-черна кожа, когато е узрял. Плодовете са богати на минерали, калций и манган. Манганът е отговорен за функционирането на протеините в тялото.
Acai също съдържат много калории, които се състоят от много мазнини и малко захар. Антоцианините също могат да бъдат намерени в плодовете. Това е тъмно червено багрило. На това багрило се приписват много полезни ефекти върху здравето. Така че трябва да предпазва от рак на кръвта, да има антиоксидантен ефект и да улавя свободните радикали. Казва се, че асаи стимулира метаболизма и осигурява по-добро състояние. Силата също трябва да се увеличи, нуждата от активност и спорт да се увеличи. Казва се също, че Acai ограничава апетита. Тези твърдения не са обосновани.
Защо диетата на асаи не се препоръчва?
Специалните сили на Acai Berry не са доказани нито от медицински изследвания, нито от надеждни емпирични изследвания. Съдържа обаче много витамини, антиоксиданти и минерали, които определено могат да подобрят вашето благосъстояние - но и други плодове могат да направят това. Твърдението, че Acai Berry насърчава загуба на тегло, също е необосновано. Тъй като осигурява много енергия, трябва внимателно да я интегрирате във вашата диета.
Защо не местни плодове или други плодове?
Ако ядете само асаи, можете да очаквате недохранване. Напр. омега-3 мастните киселини. Спирането на тази диета също носи риск от йо-йо ефект.
Ако купувате асаи под формата на таблетки, капсули и т.н., трябва да обърнете внимание на контролираните продукти и информацията за съставките. Ако не сте внимателни, може да се окажете с добавка с ниско съдържание на асаи и високо съдържание на захар. Много прехвалените антиоксиданти също се съдържат в асаи в доста посредствена концентрация - червеното грозде и боровинките доставят много повече от тях.
Acai Berry е здравословен плод, но местните плодове като малини и боровинки също са! Ако искате да контролирате теглото си в дългосрочен план, Acai Berry няма да ви помогне. Наложително е да направите здравословни промени в диетата си и да се упражнявате достатъчно.