Диета и спорт Хранене правилно преди и след тренировка BKK Mobil Oil
Упражненията на пълен стомах са също толкова нежелателни, колкото и да не се яде нищо преди тренировка. Но как изглежда правилната диета, що се отнася до тренировките? Нашият партньор за сътрудничество KAIFU-LODGE дава съвети.
Независимо дали е професионален или случаен спортист: Въпросът за оптималната диета преди и след тренировка вероятно е задаван от всеки активен човек. Факт е, че правилните храни могат да осигурят много енергия, както грешните храни могат да ви направят мудни и уморени. Темата става още по-сложна, когато се добавят лични фитнес цели като отслабване или повишаване на производителността, защото те също са силно повлияни от диетата. Личен треньор и експерт по хранене Феликс Вайганд от фитнес студиото в Хамбург КАЙФУ ЛОДЖ ни каза какво и кога спортистите е най-добре да ядат преди и след тренировка, за да подобрят своето благосъстояние, да оптимизират представянето си или да отслабнат.
Преди тренировка: изберете правилните пратени вещества
От неврохимична гледна точка е препоръчително да се избягват въглехидратите непосредствено преди физическа активност. Защото: Въглехидратите карат тялото да освобождава невротрансмитера серотонин. Невротрансмитерите са биохимични вещества, които предават стимули от една нервна клетка на друга. Серотонинът ни прави щастливи, но и уморени. За разлика от това, допаминът и ацетилхолинът повишават бдителността и активността - затова искаме да освободим повече от тези пратеници преди тренировка. Храните, които могат да направят това, включват бразилски ядки и малини. Малините почти нямат въглехидрати, богати са на антиоксиданти, витамини и повишават нивата на ацетилхолин. Най-добре е да ядете нещо около два часа преди тренировка, но може да бъде и по-кратка времева рамка. Вашето собствено благополучие е определящо.
След тренировка: разчитайте на протеини и въглехидрати
Физическото натоварване изпразва енергийния запас, така че трябва да ядете или пиете нещо в рамките на 30 минути след тренировка, ако е възможно. Когато спортувате на издръжливост, е важно да попълните запасите от гликоген. Това може да се постигне чрез консумация на така наречените бързи въглехидрати, например под формата на протеинов шейк с чист малтодекстрин. Ако не обичате шейкове, можете да използвате и ориз или сладки картофи. В тренировките с тежести, от друга страна, основната цел след тренировка е да стимулира обработката на протеини и по този начин да подпомогне изграждането на мускулите. Това работи най-добре с протеини от постно пиле, говеждо или риба. Вегетарианците също могат да използват леща и боб, но те не са толкова ефективни, колкото източниците на животински протеини поради аминокиселинния спектър.
Отслабнете: не гладувайте
Тези, които тренират на гладно, не могат да тренират с пълна интензивност и следователно използват по-малко енергия.
Оптимизиране на ефективността: Стойте далеч от промоторите на възпаление
Ако искате да увеличите ефективността си, трябва да снабдите тялото си с целия спектър от макроелементи, т.е. протеини, мазнини и въглехидрати в достатъчни количества. В същото време е важно да се гарантира, че храната не предизвиква възпаление. Когато избирате въглехидрати, трябва да предпочитате източници без глутен, т.е. да използвате сладки картофи и киноа, вместо тестени изделия и хляб. Ядките са истински универсални, когато става въпрос за оптимизиране на производителността, тъй като съдържат и трите макронутриента в изобилие. При избора на ядките всичко е позволено. Изключение прави фъстъкът, който строго погледнато изобщо не е ядка, а бобово растение. Съдържа много линолова киселина, омега-6 мастна киселина, която е много възпалителна.
Можете да научите повече за храненето за спортисти в нашата тренировъчна зона. Там ще намерите и новата ни видео поредица „Рецепти за спортисти“, с която показваме колко разнообразна и неусложнена може да бъде пълноценната диета.
Поръчайте бюлетина и бъдете информирани
Активни бонуси, разширени предложения за ранно откриване и превенция, отстъпки във фитнес студио или курсове по хранене: Само тези, които са информирани, могат да се възползват пълноценно от многобройните ни допълнителни услуги и предложения. Абонирайте се за нашия безплатен бюлетин тук и бъдете информирани до 4 пъти годишно за предимствата и услугите, както и за спорта, семейството или здравето на работното място.
Мотивация за спорт: Преодоляване на по-слабото ви Аз
Спортът е здравословен - и въпреки това често е трудно да се мотивирате да спортувате в ежедневието. Спортистката Наджа Катер от HSV и спортният психолог Анет Сигети ни разказаха как е възможно да се увеличи мотивацията за упражнения.