Диета и кратки писти - Jogging-International
Писане
Забравете пастата! В навечерието на всяко състезание, повечето състезатели консумират само бавни захари. Но задължително ли е, когато се редят на опашки за кратко разстояние като 10 км? Нашите диетични съвети да живеете добре на късите си разстояния.
Ако си спомним, че „стената“ на маратона, която обикновено се появява след 30-ия километър, се дължи на изчерпването на гликогеновите резерви, това съображение ни напомня за един важен момент: нашите резерви са достатъчни за завършване. Разстояние, което е около тридесет километри.
Така че няма нужда да се приспивате на бавни захари, ако целта ви е само да изминете 10 километра! И това, дори ако интензивността на такова събитие е далеч по-голяма от тази на маратон.
За да се разбере напълно намесата на енергийните сектори за 10 км, би било необходимо да се разсъждава по време, а не на разстояние, тъй като е вярно, че вариацията може да бъде много важна според нивото на бегачите, които завършват разстоянието между 30 минути и повече от един час ...
Различните вериги за доставки
За да направите дистанцията си, ще ви трябва приблизително 10 пъти стойността на теглото ви, изразено в килокалории. Следователно бегач с тегло 65 килограма изисква около 650 Kcal, за да завърши състезанието.
Тогава преобладава аеробната гликолиза, т.е. разграждането на захарите в присъствието на кислород за получаване на енергия. Именно тя ще осигури максимално количество енергия, необходима за усилията. В допълнение, тази гликолиза може да бъде "анаеробна", осигурявайки съединение, известно като млечна киселина, но произвеждащо много по-малко енергия.
Най-забележителното нещо, което трябва да знаете е, че колкото по-бързо вървите, толкова по-голяма е "анаеробната" част от тази гликолиза. По този начин, при частична липса на кислород, захарите ще се разграждат напълно, което изисква много по-голям брой глюкозни единици (добивът е 12 пъти по-нисък).
Следователно най-добрите състезатели ще бъдат тези, които използват най-голямо количество гликоген, но тъй като времето им на състезание ще бъде по-кратко и по-бързо, няма риск за тях да останат без енергия. По същия начин, колкото по-бавно бягате, толкова по-преобладаващо е "аеробната" гликолиза.
За да синтезирате тази информация, разходът на калории зависи само малко от скоростта на бягане. Това влияе много повече на аеробното/анаеробното съотношение на усилието, което се амортизира от продължителността на състезанието: независимо от нивото ви, хипогликемията над 10 км не е легион !
Така че, не забравяйте, че балансираната традиционна диета е повече от достатъчна, за да ви осигури цялата енергия, от която се нуждаете, за да преминете 10 км, независимо от нивото ви. Ако обаче смятате, че ще постигнете повече от 1 час 10 минути над 10 км и нивото на тренировка е леко, ще трябва да запомните да се храните на освежаващите напитки, за да предотвратите спад в кръвната захар.
На практика…
Правилата за хранене за подготовка за 10 км са принципи на здравия разум. Избягваме всичко, което може да бъде тежко или несмилаемо, особено когато при стрес храносмилането ни може да бъде нарушено. Яденето предишната вечер ще бъде "нормално" като количество и качество, тоест нито твърде леко, нито разбира се твърде тежко.
Ако храненето е повод за покана, ще обмислим консумацията на малко (или никакъв) алкохол и ще знаем как да избегнем натрупването на храни, които са твърде мазни, твърде богати или твърде трудни за смилане. Тогава вие сте този, който знае какво можете и не можете да си позволите да постигнете баланса между успешното излизане и няколко отстъпки. Не забравяйте да ограничите известните асоциации: бавни и бързи въглехидрати или бавни въглехидрати и мазнини, които биха насърчили съхранението на мазнини ....
Ако липсата на скорбялни храни при това последно хранене от предния ден не е разумно (и отново винаги имате възможност да увеличите дажбата хляб, която си позволите), не бива да изпадате в благоприятен катастрофизъм. вечер. Не забравяйте, че това е само 10 км и не правите всички резервации за това едно хранене !