Диета и изграждане на мускули - Bodylab DE
Фитнес индустрията е пълна с вариации по въпроса за тренировките, правилното хранене или избора на подходящи добавки. Що се отнася по-специално до храненето, има многобройни мнения и голямо разнообразие от съвети. Много спортисти вече са убедени, че се хранят „здравословно и балансирано“ и че пиенето на протеинови шейкове автоматично изгражда мускулна маса след тренировка. В тази статия обясняваме какво всъщност трябва да ядете, за да подобрите мускулния си растеж. Също така сме съставили малък пример за дневен хранителен план за вас.
Какво трябва да ядете, за да поддържате мускулите си да растат?
Трябва да ядеш, за да растеш. Това важи не само за децата, но и за това Мускулен растеж тялото се нуждае от правилното хранене. Къща не се строи без камъни, както мускулите не могат да растат без подходящия строителен материал ’, а протеините играят особено важна роля в това. За да качите мускулна маса, трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото всъщност изгаряте. За да изчислите необходимите калории, препоръчваме да ядете едно и също количество калории на ден в продължение на две седмици. Ако теглото остане същото, тогава сте открили базалния си метаболизъм, ако отслабнете, нуждата е по-висока. Така че, за да натрупате мускулна маса, трябва да увеличите броя на калориите за деня и в двата случая. Приемът трябва да бъде около 200-500 калории над основния метаболизъм. По този начин увеличаването на телесните мазнини е ограничено и мускулната маса може да се изгради по-бързо.
Знайте какво ядете
Определили сте нуждите си от калории - сега е важно да разделите необходимите калории на правилните макронутриенти.
Това означава, че трябва да изчислите колко грама въглехидрати, протеини и мазнини са ви необходими ежедневно, за да увеличите мускулния обем. В началото звучи сложно - но ние предлагаме някои съвети и информация, които ще ви помогнат при сметката. Разбира се, всяко тяло е различно, но на практика следното разпределение на макронутриенти изглежда работи перфектно за мъжете: 50% въглехидрати, 30% протеини, 20% мазнини. Фокусът трябва да бъде върху бавно усвоимите въглехидрати и ненаситени мазнини.
При жените натрупването на мускулна маса обикновено се благоприятства от по-голям дял на мазнини и малко по-нисък дял на въглехидрати. Причината за това се крие в различния метаболизъм на мъжете и жените. Женският метаболизъм използва и изгаря повече мазнини, но по-малко въглехидрати в сравнение с метаболизма при мъжете. За жените се прилага съотношението от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. В допълнение към тази малка разлика в разпределението на макроелементите, същите правила важат за жените и мъжете в диетата.
Сега става малко по-сложно. Един грам мазнина осигурява около 9kcal, докато един грам въглехидрати или един грам протеин съдържа 4kcal всеки. Вземете това предвид при изчисляването на вашите макронутриенти. Математиката не е ли вашата сила? Без паника. В края на този раздел имаме типичен пример за хранителен план за изграждане на мускули за вас, един за мъже и един за жени.
Вода, витамини и минерали
В допълнение към калориите от макронутриенти, също толкова важно е да се обърне внимание на приема на течности и доставката на витамини и минерали. Тъй като мускулите ви са повече от 75% вода, не е изненадващо, че те трябва да бъдат снабдени с достатъчно течности (за предпочитане вода), за да могат да растат. Препоръчваме 3 до 4 литра вода на ден за фазата на изграждане на мускулите. Що се отнася до витамините и минералите, препоръчваме да ядете най-малко 200 г зеленчуци и 2 парчета плодове на ден. Ако е необходимо, можете да допълвате диетата си с мултивитамини и минерални комплекси.
Време и номер
Има много несигурност относно правилното време и брой хранения на ден. Истината е, че времето за хранене и броят на храненията са далеч по-малко важни от състава с достатъчно калории и добро съотношение на макроелементи. Уверете се, че разпределяте храната и макронутриентите си равномерно през целия ден, така че тялото ви да получава постоянен запас от хранителни вещества и мускулите ви да растат оптимално.
Така че следващия път, когато някой ви каже да вземете протеинов шейк в рамките на десет минути след вашата тренировка трябва, знаете ли, че това не е строго необходимо. В крайна сметка с вашата диета през целия ден сте създали основата за оптимален мускулен растеж. Приложете знанията си и ще създадете най-добрите условия за повече мускулна маса.
Хранителен план за изграждане на мускули на мъжете
Храна 1:
- Ядки кашу - 30гр
- Суроватъчен протеин - Bodylab24 - 30g
Храна 3:
- 5 филийки хляб (пълнозърнест) - 130гр
- 5 филийки разфасовки от пилешки гърди - 50гр
- 1 ябълка
Храна 4:
- Сладък картоф - 150гр
- Пилешки гърди - 100гр
- Броколи - 100гр
Храна 5:
- Кафяв ориз - 200гр
- Пуешко филе - 150гр
- Спанак - 100гр
- Ядки кашу - 30гр
- Чист овес - Bodylab24 - 60 g
- 1 портокал
* Този хранителен план е предназначен за мъж спортист. Ежедневното му основно енергийно изискване е 2100 ккал, той иска да изгради мускулна маса. Планът за хранене съдържа храна с общо около 2400 kcal, разпределението на макроелементите е 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
План за хранене за изграждане на мускули за жени *
Храна 2:
- Мюсли (без захар) или 3 филийки пълнозърнест хляб - 150гр
- Пуешко филе/на филийки - 100гр
- Сладък картоф - 150гр
- Пилешко филе - 100гр
- Ядки кашу - 25гр
- Броколи - 100гр
Храна 6:
- Пост мицеларен кварк/казеин - Bodylab24 - 250g
- Ядки кашу - 25гр
- Моркови - 75гр
* Този хранителен план е предназначен за спортист. Ежедневното й основно енергийно изискване е 1850 ккал, тя иска да изгради мускулна маса. Планът за хранене съдържа храни с общо около 2050 kcal, разпределението на макроелементите е 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.