Диета и хранене за бегачи

Като бегач вашата диета е важна не само за поддържане на добро здраве, но и за насърчаване на върховите резултати. Доброто хранене и хидратация могат да направят или прекъснат тренировка или състезание, а също така силно влияят върху начина, по който бегачите се чувстват, работят и мислят.

ниско съдържание

Балансираната диета за здрави бегачи трябва да включва тези основни неща: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали. Ето някои основни насоки за хранителна, здравословна и балансирана диета:

Въглехидрати

Като бегач, въглехидратите трябва да съставляват около 60 - 65% от общия ви прием на калории. Без съмнение въглехидратите са най-добрият източник на енергия за спортистите. Изследванията показват, че както за бърза, така и за продължителна енергия, телата ни работят по-ефективно с въглехидратите, отколкото с протеините или мазнините. Пълнозърнести тестени изделия, пара или варен ориз, картофи, плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнести хлябове са добри източници на въглехидрати.

Протеин

Протеинът се използва за енергия и за възстановяване на увредената тъкан по време на тренировки. Освен че е основно хранително вещество, протеинът ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго, което помага, ако се опитвате да отслабнете. Протеинът трябва да покрива около 15% - 20% от дневния ви прием. Бегачите, особено бегачите на дълги разстояния, трябва да консумират 0,5 до 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло. Опитайте се да се съсредоточите върху източници на протеини с ниско съдържание на мазнини и холестерол, като постно месо, риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, птици, пълнозърнести храни и боб.

Липиди

Диета с високо съдържание на мазнини може бързо да ви напълни с килограми, така че се опитайте да се уверите, че не повече от 20-25% от общия ви прием на храна идва от мазнини. Придържайте се към храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Храни като ядки, масла и студеноводна риба осигуряват основни мазнини, наречени омега-3, които са жизненоважни за доброто здраве и могат да помогнат за предотвратяване на някои заболявания. Повечето експерти препоръчват да приемате около 3000 mg омега-3 мазнини на ден.