Диета и физическа активност
Тясната връзка между доброто хранене и физическата активност е понятие, което сега се използва широко както в спорта, така и сред населението.
Но сред различните мнения и многото индикации, циркулиращи в залите на фитнес залите, често се случва обаче да объркате и да се отклоните от това, което наистина е научно доказателство в подкрепа на оптималното здраве и постижения. На тези, които практикуват спорт.
Защо да свързвате правилната диета със спорта
Ще разберете как и защо е от съществено значение да комбинирате правилната диета с физическите упражнения, които правите.
Правилната диета със сигурност е съществен аспект за постигане на добра метаболитна ефективност. От друга страна, физическата активност допринася за енергийния баланс на тялото, като увеличава калорийните разходи и мобилизира резервите на субстрати (по-специално липиди и въглехидрати), променя телесния състав и повишава ефективността на мускулната и сърдечно-дихателната система.
Успехът на цялостната и балансирана програма за физическа активност може да бъде гарантиран само от здравословна и балансирана диета.
Приоритетните цели, които трябва да се преследват, в рамките на правилното хранително предложение за субект, който практикува спорт както на състезателно, така и на аматьорско ниво, са по същество: представянето и здравето.
Средиземноморската диета за спорт
Моделът на средиземноморската диета, типичен за гастрономическата традиция на крайбрежните региони (риболовно-вегетарианска диета), дори и днес е този, който най-добре отговаря на реалните и сложни метаболитни нужди на спортиста, тъй като е богат на хранителни вещества. осигурете добро общо здраве и ефективна работа на червата.
Средиземноморската хранителна пирамида е опит да се синтезира в една картина колко често трябва да се използват различни храни в хранителните навици, както краткосрочни (един ден), така и средносрочни (една седмица).
И това е адресирано до всички индивиди, като се вземе предвид развитието на времето и обществото, като се подчертае фундаменталното значение на физическата активност, съобразителността на масата и навикът да се пие вода. 'И се препоръчва да се благоприятства консумацията на местни продукти на сезонна основа.
Започвайки от основата на пирамидата, можете да намерите храни от растителен произход, които са характерни за „средиземноморската диета“ поради изобилието от неенергийни хранителни вещества (витамини, минерали, вода) и защитни съединения (фибри). Преминавайки от един етаж на друг, ще откриете храни с по-висока енергийна плътност и следователно да се консумират в по-малко количество, за да се намали възможното наднормено тегло и да се предотвратят затлъстяването и метаболитните патологии.
Балансирана диета за спортисти
Диетата осигурява чрез храна молекули, полезни за изпълнението на физиологични функции, насърчава увеличаването на мускулната маса, оптимизира физическата работа и накрая реинтегрира загубите поради физически и психически стрес на спортиста.
Първата стъпка при определяне дали диетата е подходяща за физическата активност, която се изпълнява, е да се оцени общият прием на калории спрямо вида на проведеното обучение. За точно и персонализирано определение е препоръчително винаги да се консултирате със специалист (лекар, диетолог, диетолог).
Недостатъчният или по-нисък калориен прием наистина може да компрометира физическата сила и устойчивост на умора, да създаде метаболитни промени, неблагоприятни за мускулния растеж и тонус и да доведе до недостатъчен прием на много микроелементи (магнезий, желязо, цинк и др.), Което значително влияе качеството на изпълнението, растежа (за юноши) и общото здравословно състояние.
След като се установи необходимото количество калории, следващата стъпка е да се оцени приема на всеки макроелемент: въглехидрати, протеини, мазнини, минерали и витамини.
Както при общата популация, така и за спортиста, по-голямата част от приема на храна трябва да се състои от въглехидрати, т.е. захари. Те наистина трябва да представляват 55 - 60% от общата дневна енергийна квота, защото те представляват основния енергиен субстрат на мускулите в активност и са в състояние да осигурят добро количество енергия (около 4 Kcal. На грам вещество). ¨
Следователно те са показани както при бързи и интензивни спортни движения, така и при дългосрочни дейности. В по-голямата си част (80%) те трябва да бъдат „сложни захари“, като тези, съдържащи се в зърнените храни (тестени изделия, хляб, бисквитки, сухари, ориз, царевица и др.) И грудки (картофи). „Простите захари“ (обикновена захар, мед, конфитюри, бонбони, плодове и др.) Са отговорни за покриването на останалите 20%. Глюкозата е предпочитаното гориво за енергийни цели в сравнение с фруктозата и галактозата, които трябва да се превърнат предимно в глюкоза. Малтодекстрините са предпочитаните въглехидрати, тъй като, въпреки че са абсолютно по-малко ефективни от глюкозата, те позволяват по-непрекъснато снабдяване с енергия, с различно време на усвояване.
Протеините изпълняват главно пластична функция и са от съществено значение за всички жизнени функции на тялото. По време на тренировъчните фази (и във всеки случай винаги по време на растеж и юношество), протеините са основни за изграждането на мускулна и костна матрица. По време на стабилизиращите фази на растеж, протеинът се използва за поддържане на мускулите в добро състояние и за възстановяване на загубата на тъкан, която винаги се случва по време на спортна дейност. Те трябва да се приемат в количество, равно на 1,0 грама на килограм идеално телесно тегло.